バブル尻を手に入れる方法

バブルバットが目立つのには理由がある。丸く、くびれがあり、バブルのような形は、男性からも女性からも羨ましがられる注目の的だ。スクワットや、ランジやキックバックのような臀部エクササイズは、バブルバットを作り始めるのに最適な方法です。ウェイトを追加して、さらにチャレンジすることもできます！週2～3回のトレーニングで、各エクササイズを12～16回繰り返すと効果的です。即効性のあるバストアップを目指すなら、パッド入りの下着や体にフィットした服を着用すること。

方法1

スクワットでバブルバットを作る

1. 正しいテクニックを身につけましょう。背筋を伸ばし、足を腰幅に開いて立つ。膝を90°の角度で曲げ、お尻を後ろに押し出す。膝がつま先を越えないようにする。膝は足の真ん中より上に揃える。膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。

   • 両手は腰に当てたまま。
   • 椅子に座るのと同じような動作。
   • 1回の反復が1スクワットとなる。
2. 大臀筋と大腿四頭筋を鍛えるには、ナロースクワットが効果的です。 両足を揃えてまっすぐ立ち、両腕を前に出します。膝を直角に曲げ、無理のない範囲でしゃがんでから元の姿勢に戻る。

   • しゃがんでいる間、膝と手は揃えておく。
   • スクワット1回を1反復とする。
3. 臀部とハムストリングを素早く鍛えるには、ドロップスクワットを試してみよう。両腕を両脇に置き、両足を揃えてまっすぐ立ちます。膝を床と直角にし、腕を前に伸ばしてスクワットの姿勢になる。足は肩幅に開く。その後、ジャンプして立ち上がる。

   • スクワット1回を1反復とする。
4. 器具を使わない大臀筋エクササイズとして、つま先立ちのプリエ・スクワットを行いましょう。足を地面につけ、肩幅よりやや広めに開き、つま先の角度を45度にします。両手を腰に当てる。膝を曲げて大股にしゃがみ、お尻に力を入れ、かかとを床から浮かせる。徐々にかかとを地面につけ、再び膝をまっすぐにする。

   • ふくらはぎと太ももが直角になるくらい膝を曲げることを目標に。バランス感覚が必要なので、壁につかまって始めるとよい。
   • この動作を1回繰り返す。
5. ロー・ジャンプ・スクワットで加重に挑戦してみよう。両足をそろえて90度の角度でしゃがむ。足を肩幅に開いて着地する。その後、ジャンプしてスタートポジションに戻る。ずっとしゃがんだ状態をキープする。

   • ジャンプスクワットが完成したら、ダンベルや重りを胸の前で水平に持つとよい。手首や肘、肩関節を痛めないように、両手でダンベルやウェイトを体に密着させるように持つ。
   • ロー・ジャンプ・スクワット1回を1反復とする。

方法2

大臀筋をターゲットにしたエクササイズ

1. 簡単な大臀筋トレーニングとして、ランジを行います。両腕を両脇に置き、両足を腰幅に開いて立つ。左足を前に出し、膝を90°曲げます。右ひざを地面につける。左足で床を強く押して立ち位置に戻り、同じ側を繰り返す。フルセット行ってからもう片方の足に持ち替える。

   • 前方に突進する方の脚の膝を足関節の上に揃える。
   • 両手にダンベルか重りを持つとより効果的。
   • 両足で1回ずつ行う。
2. 体幹と臀部を鍛えるために、臀部キックバックを行う。手首を肩の下、膝を腰の下に入れ、両手両膝を地面につける。太ももが床と平行になるまで片方の膝を上げる。膝を曲げたままつま先を曲げる。ゆっくりと膝を元の位置に戻し、もう片方の足でも同じ動作を繰り返す。

   • トレーニング中は、背中を平らに保ち、体幹を鍛える。
   • 臀部のキックバックは片足1回で1反復。
3. 簡単な臀部のエクササイズとして、グルート・ブリッジを試してみよう。膝を曲げて仰向けになる。大臀筋に力を入れ、お尻と腰を地面から浮かせ、お尻と胴体と太ももが一直線になるようにする。体幹を安定させ、背骨をニュートラルに保つ。骨盤が地面に着くまで、ゆっくりと背中と腰を落とす。背中を丸めないように。

   • さらにチャレンジしたい場合は、腰骨の間にダンベルかバーベルを挟む。
   • 首が楽であることを確認し、肩甲骨を寄せる。
   • この動作を1回繰り返す。
4. ウェイトやエクササイズ・バンドを使って運動強度を上げましょう。数種類のエクササイズを1～2週間行うだけでは、バブル尻は手に入りません。これらのエクササイズを数カ月にわたって行い、時間をかけて強度を上げていく必要があります。ウェイトやバンドを使ってこれらのエクササイズに抵抗を加えることは、強度を増すのに最適な方法です。

   • 例えば、ダンベルを両手に持ってスクワットやランジをする。両手に5ポンド（2.3kg）のダンベルを持つことから始め、筋力の成長に合わせて重さを増やしていきましょう。
   • 臀部のキックバックを始める前に、エクササイズ・バンドの一端を片足に、もう一端を太ももに巻き付けて抵抗を加えてください。
   • ケーブルやレジスタンス・バンドを使ったリア・レッグ・リフトなど、他の加重臀部エクササイズも試してみましょう。
   • 筋肉をつけるには、大臀筋を疲労させることが必要であり、各エクササイズを10～15回、2～5セット行う必要があることを覚えておいてください。

方法3

お尻を強調するスタイリング

1. パッド入りの下着で即席のバブルバットを作ってみましょう。パッド入りのショーツか、お尻を強調するパッドを購入して試してみましょう。自分にとって快適なサイズを選び、タイトな服を着ると変化がわかります。タイトなハイウエストジーンズやボディコンドレスで、新しいお尻をアピールしてみましょう。

   • パッド入りの下着は、お尻に劇的な変化をもたらします。慣れるまで少し時間がかかるかもしれないので、自意識過剰にならずに楽しんで！
   • また、パッド入りのシェイプウェアを試してみるのもいい。
2. ポケットが小さく、縫い目がハート型になっているタイトなジーンズを選びましょう。履くジーンズのタイプによって、お尻をより丸く見せることができます。お尻の上の縫い目がまっすぐなハート型ではなく、丸みを帯びているジーンズを探しましょう。ポケットはお尻よりかなり小さめで、一番膨らんだ部分にあるものを選びましょう。

   • ポケットが少し内側に傾いていると、より膨らんだように見えます。
   • ルーズなジーンズやたるんだジーンズは、あなたの体型を強調しません。
3. タイトなレギンスを履いて、体のラインを強調しましょう。ぴったりフィットしたレギンスは、平らなお尻を丸くくびれたお尻に早変わりさせる。お尻に注目させるために、明るい色やスタイルを使うことを恐れないで。

   • レギンスやヨガパンツは、ワークアウトや用事、カジュアルな集まりにぴったり。
   • 後ろの縫い目に沿ってシャーリングが施されたレギンスは、お尻をより美しく見せてくれます。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Bubble Butt 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。