ウォーキングでお尻を引き締める方法

ウォーキングの健康上の利点は数多くある。ダイエットに役立ち、糖尿病、骨粗しょう症、冠状動脈性心臓病などの病気の可能性を減らし、精神的な健康まで改善することができる。しかし、ウォーキングでお尻を引き締めたいなら、少し特別な努力が必要だ。傾斜をつけて歩き、お尻を引き締める動きを加え、日課にすることで、健康を増進し、お気に入りのジーンズの見え方も良くなる。

その1

屋外でのウォーキングの準備

1. 傾斜のある道、起伏のある道、階段のある道を選びましょう。残念なことに、平地を歩くだけでは臀部の筋肉を十分に鍛えることはできません。陸上トラックやショッピングモールなど、完全に平らな場所をウォーキングしても、ウォーキングのメリットは享受できますが、お尻の筋肉を十分に鍛えることはできません。

   • 近所に歩けそうな坂道がないか調べてみよう。近くの公園やハイキングコースなど、変化に富んだ風景がある場所を探してみましょう。
   • まったく平坦な場所に住んでいる場合は、週に数回、オフィスビルや自宅の階段を上り下りすることを考えてみよう。
   • それが退屈すぎるなら、上り下りできる階段のある橋、スタジアム、正面に大量の階段がある建物やモニュメント（映画『ロッキー』でシルヴェスター・スタローンが駆け上がる「ロッキー階段」を思い浮かべてほしい）を探そう。
   • ゆっくりしたペースでも階段を上れば、平地を歩くより2～3倍速くカロリーを消費できる。
   • 大臀筋を十分に鍛えていなくても、定期的にウォーキングをすることのメリットのひとつは体重の減少である。ウォーキングをして体重を減らすだけで、背中がすっきりしてくるかもしれません。
2. すぐに効果が出るわけではありませんし、適度な運動（ランニングのような高強度の運動ではなく）をする場合は、より長い時間、より頻繁に運動する必要があります。

   • 職場の昼休みに散歩に出かけてみましょう。
   • 一日を通して30分ずつでもよい。ウォーキングを日課にしやすいのであれば、10分間隔で3回ウォーキングしてもよい。
   • 週5日は無理でも、せめて3日を目標に。
3. 一緒に歩いてくれる友人を見つける。友人や同僚に散歩に付き合ってもらいましょう。適度な強度の運動であれば会話もできるはずなので、運動仲間とおしゃべりすれば、運動中に退屈することもありません。

   • パートナーがいれば、責任を持ってウォーキングを続けることができます。
   • 地元に来たばかりで、ウォーキングに関心のある人がいない場合は、地元で参加できるウォーキング・クラブを探しましょう。
4. ゆっくり始めて、安全な状態を保ちましょう。ウォーキングを安全に続けるには、履き心地がよく、十分なサポートが得られる靴を用意すること、無理のない目標を医師に相談すること（特に、長い間運動をしていなかったり、健康上の問題を抱えている場合）、ウォーキングの前後にストレッチをすること、交通量やその他の危険に注意することです。

   • しばらく運動していない人は、いきなり激しいウォーキングを始めないこと。最初は平地から始め、徐々に傾斜や階段を上るようにしましょう。スタミナをつけ、使いすぎによる怪我を防ぎましょう。
   • 深夜や早朝など、外が暗い時間帯に一人でウォーキングをするのは避けましょう。

パート2

ウォーキングにエクササイズを取り入れる

1. 歩きながら定期的にお尻のほっぺたをキュッと引き締める。お尻を締めたり離したりすることで、大臀筋をより鍛えられます。ウォーキング中、10秒間隔で何度かお尻をキュッと締めてみましょう。

   • ウォーキングの間中、大臀筋を締めたままにしないこと。長時間、頬を引き締めると歩き方が変わり、股関節や背中の痛みにつながります。
2. ウォーキング・ランジを日課に加えましょう。5分間歩いた後、片足25回のウォーキング・ランジに切り替える。ランジはバランスを良くし、筋肉を伸ばし、足とお尻を鍛えます。膝や腰を痛めないように、正しいフォームで行いましょう。

   • 両足を腰の距離まで開いて始める。両手を腰の上に置いてバランスを取ってもよいし、気持ちよければ何でもよい。
   • 足をしっかりと前に出し、大きく一歩踏み出す。
   • 膝を90度（始めたばかりの人は45度）に曲げて体を下げる。前の膝をつま先より先に伸ばさないこと。膝は常に足の真上にくるようにする。
   • 後ろ足を前に出し、再び立ち上がる。その後、反対の足でランジを繰り返す。
3. ウォーキングにスクワットを取り入れる。スクワットは、シェイプアップに最も効果的なトレーニングのひとつです。ウォーキング・スクワットに挑戦する前に、自宅でスクワットの練習をし、正しいフォームをマスターしておきましょう。腰を沈め、背筋を伸ばし、膝を痛めないようにお尻を後ろに突き出すようにしましょう。

   • 両足を揃えてスタートする。利き足で横に踏み出す（横方向に動くので、道を歩いている場合は利き足でリードしながら横を向くとよい）。
   • 膝がつま先より出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を落とす。
   • 利き足の横に利き足でない足を入れ、立ち上がる。
   • 12レップ行う。スクワットは利き足がリードするように横向きに行う。利き足と利き足でない足を交互にリードして、左右のエクササイズを行うようにしましょう。

パート3

トレッドミルでのウォーキング

1. トレッドミルを傾斜にセットします。重力に逆らって上り坂を歩くことで、足とお尻に力が入ります。 傾斜をつけて歩くと、膝にも負担がかかりません。

   • ウォーミングアップの後、10％の傾斜になるまで、数分ごとにトレッドミルの傾斜を上げる。
   • 足もお尻も肺も、疲労はしていないけれども、きついなと感じているはずです。話すことができない場合は、傾斜を下げてください。歌うのに十分な息があれば、傾斜を高くする。
2. 筋肉量を減らさずにカロリーを消費するには、インターバル・トレーニングを試してみよう。地道な有酸素運動は筋肉を減少させる可能性がある。インターバル・トレーニングとは、スプリントとウォーキングを交互に行うトレーニングだが、ウォーキングだけでも可能だ。

   • 傾斜を8％に設定し、ハンドルにつかまってかかとをトレッドミルに食い込ませ、膝を持ち上げる。1～2分したら傾斜1％に戻し、1分間休む。
   • スプリントなしでインターバルを練習するには、ゆっくりしたペースで90秒間歩く。その後、ランニングやジョギングではなく、早歩きにスピードを上げ、30～60秒間行う。そしてまた90秒、ゆっくりしたペースに戻る。
3. トレッドミルで後ろ向きに歩くと、大臀筋を鍛えることができる。転ばないように注意しながら、いつもよりゆっくりしたペースで歩こう。後ろ向きに歩くと、前向きに歩くよりもカロリーが消費され、大臀筋とハムストリングスが強く働きます。

   • トレッドミルで後ろ向きに歩くのは危険なので、試すときは疲れすぎていないことを確認してください。トレッドミルは一番遅い設定から始め、慣れてきたらゆっくりと速度を上げていきましょう。
   • トレッドミルを傾斜に設定すれば、さらにチャレンジしやすくなる。

お尻を引き締める動きとウォーキング・トレーニング

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Tone the Butt With Walking 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。