巨尻を手に入れる方法

大きなお尻を持つことは、自信とセクシーさを感じさせるのに役立つ。注目されるような大きなお尻を手に入れたいなら、目標を達成するために使える戦略がいくつかある。まずは、筋力トレーニングの習慣を身につけ、強い臀部の筋肉をつけることから始めましょう。その後、筋肉の成長をサポートするために食習慣を調整し、必要に応じて体重を減らしたり増やしたりする。また、特定のタイプの服を着ることで、お尻に注目させ、大きく見せることもできます。お尻をさらに大きくする方法をまだ探している場合は、専門のスパトリートメントを調べたり、形成外科医に相談することも検討しましょう。

方法1

エクササイズで大臀筋を鍛える

1. スクワットで筋肉をつけ、お尻を引き締めましょう。 スクワットは、足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて腰を落とすように腰を前に出します。太ももが地面とほぼ平行になるまで続け、ゆっくりとスタートポジションまで立ち上がる。これを15～20回繰り返して1セット完了。週2回の筋力トレーニングに、スクワットを2～3セットずつ取り入れましょう。

   • 両手にダンベルを持ち、スクワットをよりハードに行う。
   • スクワットの最後にジャンプを加えて強度を上げる。
   • 基本的なスクワットのバリエーションとして、プライ・スクワットやサイド・スクワットも試してみよう。
2. 大臀筋、ハムストリングス、背中を鍛える。まず、重りのないバーベルを使う。肩幅に開いたバーベルの下に足を入れ、足の甲がバーの真下にくるように立つ。腰を前に曲げ、両手でバーをつかむ。バーベルを持ったまま、ゆっくりと立ち上がる。再び前屈してバーベルを地面に戻し、これを繰り返す。

   • 8～10回を1セットとする。週2回の筋力トレーニングの各セッションに、2～3セットを含める。
   • バーベルに重量を加える場合は、このエクササイズのフォームが正しくなるまで、重量を増やしすぎないように注意する。例えば、5ポンド（2.3kg）から始めて、それ以上追加する前に、その重さでどうなるか確認する。
3. フロントランジで大臀筋、ハムストリングス、脚を鍛えよう。フロント・ランジを行うには、右足を前に踏み出し、太ももとふくらはぎの角度が90度になるまで右ひざを曲げる。右ひざがつま先より出ないようにする。前足を押し出して立ち上がる。立ち上がったら、大臀筋、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉を引き締め、ゆっくりとコントロールしながらスタートポジションに戻る。

   • 右側でランジを繰り返すか、左足を前に出してランジを行い、左右交互に続ける。右側で8回、左側で8回行うように、8回を2～3セット行う。週2回の筋力トレーニングにフロント・ランジを取り入れよう。
4. 大臀筋、ハムストリングス、脚を鍛える。 リバース・ランジを行うには、左足を一歩後ろに置く。左足のふくらはぎが床と平行になり、右足の膝が90度に曲がるまで腰を落とす。右足を押し出し、体を起こす。背中と腰を一直線に保ち、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを使って体を上に押し上げる。左足をスタートポジションに戻す。右足を後方に伸ばし、右側のリバースランジを繰り返す。

   • 左右8回ずつを2～3セット行う。リバース・ランジを週2回の筋力トレーニング・セッションに組み入れる。
5. 大臀筋を孤立させるために、大臀筋キックバックを加える。這うように両手両膝をつく。そして、右足を天井に向かって持ち上げる。お尻の右側にスクイーズを感じるはずだ。持ち上げた状態を5秒間キープしてから、足を元の位置に下ろす。これを12～15回で1セット。次に左側も同じように行う。片足ずつ2～3セット行う。

   • キックバックのキープ時間を長くしたり、レップ数を増やしたりして、難易度を上げていく。
   • 筋力がついてきたら、ウェイト付きケーブル・キックバックを試して抵抗力を増やすのもよい。
6. ヒップブリッジで大臀筋、体幹、ハムストリングスを鍛えよう。床に仰向けに寝転び、両腕を横に、膝を曲げて足を地面につける。そして、肩から膝までが一直線になるまで、腰とお尻を地面から離す。その姿勢を5秒間キープした後、体を地面に下ろす。これを8～12回繰り返して1セットとする。週2回の筋トレセッションで2～3セットずつ行う。

   • この動きをより難しくするには、片足を地面から浮かせて足をまっすぐにする。この側で1セット行い、次に足を入れ替えて両側の大臀筋を均等に鍛える。
   • また、ダンベルをお尻に挟んで持ち上げるという方法もある。これも抵抗が増える。
7. 消火栓で大臀筋の側面を鍛える。四つん這いになり、できればヨガマットなど気持ちのよいものの上で行う。膝を90度に曲げたまま、片脚を外側に持ち上げ、脚の側面が床と平行になるようにする。そのまま2秒キープし、脚を元の位置まで下ろす。

   • 左右15～20回を2～3セット行う。
   • 足を上げている時間を長くしたり、回数を増やしたりして、より難易度の高い動きにしましょう。
8. スケーター・ランジをやってみよう。スケーター・ランジは、大臀筋に加え、脚の他の多くの筋肉を鍛えます。足を肩幅に開いて立つ。左足で右足の斜め後ろに踏み出し、膝が床につきそうになるくらいまで腰を落とす。その後、スタートポジションに戻る。

   • 右足も左足の斜め後ろに踏み出す。左右15～20回を2～3セット行う。
   • 強度を上げたい場合は、両手に重りを持ちながら行うとよい。

   アドバイス：筋肉は、広範囲の運動によって生じた裂け目や裂け目を文字通り修復する時間が必要です。行って、行って、行って、というのが一番早く結果が出ると思うかもしれませんが、筋肉は燃え尽きてしまいます。筋力トレーニングのセッションとセッションの間には、必ず最低1日は休息日を設けましょう。

方法2

お尻を強調する服装

1. ウエストを引き締めるか、砂時計のような体型を強調する服を着ましょう。一番細い部分が引き締まるような服が無難です。ブラジャーのすぐ下を引き締めるトップスやドレス、ヒップ周りを引き締めるトップスやドレスは、お尻を目立たなくしてしまうので避けましょう。

   • 自然なウエストラインのシャツやドレスの上に濃い色のベルトをすると、体のラインが長くなり、一番小さい部分に視線が集まります。
   • ハイウエストのパンツ、ショートパンツ、スカート、ジーンズを選ぶ。ハイウエストのアイテムは、ウエストの一番小さな部分を強調し、さらに小さく見せるので、お尻を大きく見せる効果があります。

   ヒント：ヒップハガー・ジーンズ、ショートパンツ、スカートのようなローカットのアイテムは、ウエストを大きく見せ、それに比べてお尻を小さく見せてしまうので避けましょう。
2. 水平のカラーブロッキングを使ったアイテムを探しましょう。下半身に縦のストライプは、背中を小さく見せてしまうのでやめましょう。その代わり、ウエストとスカートの間、またはスカートの半分が水平に分かれているアイテムを着ましょう。そうすることで、背中が強調され、より大きく見えます。

   • また、ポケットの位置や色にも気を配りましょう。小さくて高さのあるバックポケットや、目を引くデザインのポケットは、後ろ姿を大きく見せるのに最適です。大きなポケットのついたジーンズや、まったくポケットのないジーンズは避けましょう。
3. 短くてフィットしたスカートにはハイヒールを合わせましょう。ヒールは骨盤を自然に前傾させ、脚を長く、お尻を大きく見せてくれます。また、ふくらはぎが曲がるので、脚が引き締まって見えます。短めのぴったりしたスカートにヒールを合わせると、お尻がさらに大きく見えます。

   • ヒールに抵抗があるなら、まずはキトンヒールから始めてみよう。常に転びそうになっているようでは、誰もあなたのお尻に見向きもしません（どんなに素晴らしいお尻でも）。
4. 服の下にパッド入りのショーツを履いて、ボリュームとカーブをつけましょう。ネットやランジェリーショップで、お尻を大きく見せるための特別なパッド入り下着を購入できます。普通の下着と同じように服の下に履きましょう。

   • パッド入りショーツには、さまざまなタイプとパッドレベルがあります。自分に合ったパッドレベルを選びましょう。

方法3

食生活を調整する

1. タンパク質を多く含む食品を1日3食、食事に取り入れましょう。タンパク質は筋肉を作るために重要ですが、食べ過ぎないようにすることが大切です。タンパク質は1日の総カロリーの10～35％程度でよい。毎食、タンパク質が豊富な食品を1品ずつ食べれば、十分な量を摂ることができます。良い選択肢は以下の通り：

   • 低脂肪カッテージチーズ1/2カップ（120g
   • 皮なしの鶏胸肉、魚、赤身の牛肉、または七面鳥のひき肉3オンス（85g
   • 豆またはレンズ豆1/2カップ（120g
   • 豆腐3オンス（85g
   • 調理済みキヌア1カップ（240g
   • 低脂肪牛乳8オンス（240mL
2. カロリーの50％は炭水化物から摂るようにしましょう。炭水化物は運動中の燃料補給に欠かせないので、毎食1～2食分の炭水化物を摂るようにしましょう。炭水化物は、全粒穀物、果物、野菜など、さまざまな食品から摂ることができます。以下のようなものがよいでしょう：

   • 全粒粉のパンやシリアル
   • 玄米
   • 全粒粉パスタ
   • オートミール
   • サツマイモ
   • リンゴ、バナナ、オレンジ、メロンなどの果物
3. 健康的な脂肪を適度に摂り、トレーニングの燃料としましょう。脂肪はたくさん摂る必要はありませんし、摂りすぎは体によくありません。 しかし、カロリーの20～35％を脂肪から摂るのが、筋力トレーニングの燃料になる適度な量です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の代わりに、ヘルシーな不飽和脂肪酸を選びましょう。以下のようなものがよいでしょう：

   • オリーブ油
   • カノーラ油
   • ナッツ類、種子類、ナッツバター
   • アボカド
   • サーモンやサバなどの脂肪分の多い魚
4. 必要であれば、摂取カロリーを調整して体重を減らすか増やす。 体重が少ない場合は、1日の摂取カロリーを増やして体重を増やし、太り過ぎや肥満の場合は、カロリーを減らして体重を減らす必要があるかもしれません。 非常に痩せていると、体全体の脂肪が少ないので、お尻が平らに見えやすくなります。しかし、太っていると、真ん中あたりに余分な脂肪がつきやすく、それに比べてお尻が小さく見えることがあります。減量や増量が有効かどうかは、医師と相談しましょう。

   • 健康的な体重であれば、お尻の大きさを変えるために体重を減らしたり増やしたりする必要はありません。

   ヒント：特定の部位だけ体重を増やしたり減らしたりすることはできないことを覚えておいてください。体重を減らせば、それは体全体から落ちます。体重が増えれば、それは全身に分散されます。

方法4

スパやメディカル・トリートメントを試す

1. お尻の見た目を良くするためにマッサージを受けましょう。臀部のマッサージは、お尻の見た目を良くするのに役立つかもしれません。全身のマッサージを受け、臀部の筋肉に注意を払うように頼みましょう。マッサージセラピストによっては、この部分を直接マッサージしてくれない場合もありますが、お尻の周辺をマッサージしてくれる場合もあることを覚えておいてください。

   • マッサージが直接お尻の大きさに影響するわけではないことに注意してください。肌をつややかにし、一時的に張りが出たような錯覚を与えるかもしれませんが、一晩で魔法のようにお尻が大きくなることはありません。
2. 張りのある引き締まったお尻に見せるために、マイクロカレント治療を試してみよう。お近くのスパや皮膚科で、マイクロカレントによる臀部治療を行っているかどうか調べてみましょう。これは、お尻の筋繊維を刺激して、より引き締まった張りのあるお尻に見せる方法です。トリートメントを受けると、スクワットを360回するのとほぼ同じ効果がある。

   • この治療でお尻が大きくなることはありませんが、以前より引き締まって見えるようになる可能性があることを覚えておいてください。
3. 認定形成外科医と会い、手術の選択肢について話し合いましょう。自分のお尻の見た目にとても不満があり、希望のサイズにするためにあらゆることを試してきた場合、遺伝的な限界に達している可能性があります。多くの有名人が、一定の体型を手に入れるために手術を受けていることを覚えておいてください。運動や食事、洋服の選択で実現できなかった特定の容姿を目指すなら、認定形成外科医を見つけて治療法について相談しましょう。

   • 整形手術は保険適用外であり、かなり高額になる可能性があることを覚えておこう。

   警告経験豊富な専門家の治療を確実に受けるために、認定形成外科医に相談しましょう。整形手術を検討する際には、最も安い選択肢を選ばないようにしましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Huge Butt 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。