早く大きなお尻を手に入れる方法

大臀筋は人体で最も大きな筋肉で、お尻の形を作ります。お尻を大きくしたいなら、短期間でお尻を強化し、大きくするためにできることがあります。即効性のあるもの（姿勢の改善や洋服などの美容オプション）から、数ヶ月のもの（ウエスト、ヒップ、太ももをターゲットにしたエクササイズ）、即効性のある永久的なもの（美容手術）まで、さまざまな方法があります。

知っておくべきこと

• スクワット、ランジ、ブリッジリフト、プランク、デッドリフトなど、お尻をシェイプアップするエクササイズを行う。ウォーキング・ランジやレッグ・スクワットにも挑戦してみよう！
• お尻にフィットするパンツやスカート、ドレスを着て、ウエストを小さく見せながらヒップを強調しましょう。服の下にシェイプウェアを着ましょう。
• 高タンパクで食物繊維の多い食事を中心に、姿勢を良くし、ウエストよりお尻が大きく見えるようにダイエットしましょう。

方法1

お尻を大きくするエクササイズ

1. スクワットをする。 足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げて、椅子に座るようなイメージでゆっくりとお尻を地面に向かって下げていく。お尻が膝の高さより下にならないように、できるだけ低くする。一番低いところで数秒キープし、ゆっくりと体を起こす。

   • 10～12回を3セット行う。
   • スクワットは、背筋を鍛えるのに最適なエクササイズのひとつなので、筋力トレーニングのルーティンにぜひ取り入れてほしい。
   • 自重スクワットだけでは難しく感じない場合は、バーベルを両手で持ち、肩の後ろに置いてスクワットする。
2. シングルレッグ・スクワットで強度を上げる。片足で立ち、膝を少し曲げ、膝がつま先を越えないようにする。その状態で、反対の足を膝の高さまで持ち上げます。バランスをとるために、手を伸ばしたり、壁や丈夫な椅子につかまったりしてもよい。かかとを床に押しつけ、この姿勢を10～15秒キープする。

   • 片足5～10回を3セット行う。
   • 最初は深く、回数を重ねるごとに深く。
3. ランジをする。肩を後ろに下げ、足を肩幅程度に開いて立つ。片脚を前に出し、前後の脚の膝が90度になるまで腰を落とす。前足の膝が足首の真上にくるようにする。膝を足首の上に押し出すと、筋肉に負担がかかる。後ろ足の膝は床につかない程度に床につける。この姿勢で3～5秒キープした後、スタートポジションに戻る。

   • 片足10回を3セット行う。
   • 両足10回ずつを3セット行う。このエクササイズをよりハードにし、筋力トレーニングの効果を強めるために、両手に小さなものを持つ。
   • ランジは、スクワットなどのより強度の高い筋力トレーニングに備え、大臀筋を強化するのに役立つ。
4. ウォーキング・ランジに挑戦してみよう。通常のランジの後、スタートポジションに戻るのではなく、前足でプッシュオフし、そのまま反対側の足でランジに踏み込む。

   • 片足10回のランジを3セット行う。
   • 歩幅を小さくしてゆっくり行うことで、膝の負担を減らす。最も重要なのはテクニック、アライメント、バランスであり、スピードではない。
5. ブリッジ・リフトも行う。床に上向きに寝転がる。膝を曲げて足を床につけ、肩幅くらいに開く。肩から膝までが一直線になるように、お尻を絞りながら腰を上げる。この姿勢を3秒間キープし、体をスタートポジションまで下ろす。

   • 10回×3セットを週に2回、休憩をはさみながら行う。
   • お尻と腰の筋肉を鍛えたり伸ばしたりすることで、ケガの予防にもなります。
   • このエクササイズをよりハードにするには、片足を地面から離し、お尻より上になるように足を伸ばします。その後、片足だけで持ち上げる。
6. プランクを試してみましょう。床の上で姿勢をとる。肘を90度に曲げ、前腕を地面に下ろす。肘、前腕、拳は地面に平らにつけ、体重を支えるようにする。肘が肩の真下にあることを確認し、つま先を足の下に巻き込み、おへそを背骨の方に引き寄せる。かかとから背骨を通り、首と頭まで一直線になるように体をまっすぐにする。最後に、腹筋と大臀筋を曲げて（締めて）、体幹とお尻に力を入れる。この姿勢を30秒以上キープし、リラックスする。

   • このエクササイズを3回繰り返す。
   • プランクは、大臀筋、体幹、肩、腕を鍛え、引き締める素晴らしい全身運動です。
   • プランクの姿勢のまま、片足ずつ上げて5～10秒キープしてみましょう。プランク・エクササイズに脚上げを取り入れると、大臀筋がさらに鍛えられる。
   • カーペットを敷いた場所で行うことで、怪我を防ぐことができます。
   • プランクは、ウェイト・トレーニングへのステップアップに最適です。プランクを1～2分キープできるようになれば、重い重量エクササイズを始めても大丈夫な状態です。
7. デッドリフトを行う。重りのついた、あるいはついていないバーを目の前の床に置く。深く息を吸い込み、しゃがむ。背中を平らに保ち、腕をまっすぐ伸ばし、バーを体に密着させる。肩、体幹、腰が同じスピードで動き、上がるようにする。直立したまま、足が床を突き破るイメージを持つ。 リフトの頂点に近づいたら息を吐く。完全に直立した状態になるまでリフトを続ける。足はまっすぐ伸ばし、肩は後ろに下げ、胸を張る。腕はまっすぐ伸ばし、バーを腰より上に持ち上げない。トップで息を吸い、息を吐きながらゆっくりとバーを下ろす。

   • 6～10回を3～5セット行う。1回の反復から次の反復へ直接行ってみよう。休憩を入れる場合は数秒間だけ。セット間の休憩は長め（1～2分）にしてもよい。
   • バーベルを床に下ろすとき、バウンドさせないこと。プレートが地面に接触したら止める。
   専門家のアドバイス

   パーソナル・トレーナー

   ティファニー・スタフォードは、認定パーソナル・トレーナー、ホリスティック栄養士であり、オレゴン州ヒルズボロを拠点とするパーソナル・トレーニングおよび少人数制グループ・トレーニング・スタジオ、ライフボディ・フィットネスのオーナーでもある。15年以上のパーソナル・トレーニングとコーチングの経験を持つ。専門はウェルネストレーニング、ライフコーチング、ホリスティック栄養指導。全米スポーツ医学会（NASM）でパーソナル・トレーニングの資格を取得。

   
   パーソナル・トレーナー

   エキスパート・トリックデッドリフトで立ち上がるときは、誰かにお尻を掴まれているようなイメージで、背筋を伸ばしたまま立ち上がりましょう。これが正しいフォームで、ケガを未然に防ぐことができる。

方法2

お尻を強調する服を着る

1. お尻や腰が強調される服を着る。パンツやスカート、ワンピースなど、背中側にディテールがあるものを選びましょう。こうすることで、ほんの数分でお尻が大きくなったような錯覚を起こすことができる。良いオプションには次のようなものがある：

   • 明るい色のボトムと暗い色のトップなど、対照的な色。
   • お尻にビーズやスパンコールなどのディテールがあるもの。
   • 背中やお尻にシャーリングやフリルが施されているもの。
2. 選ぶ服でウエストをはっきりさせましょう。ウエストが小さく見える服を選ぶと、ヒップやお尻が大きく見えてしまいます。フィットしたドレスやスカート、トップスを着てウエストにアクセントをつけたり、ウエストにベルトを巻いてみましょう。
3. 服の下にシェイプウェアを着る。服の下にシェイプウェアやボディスリマーを着ることで、太ももやお尻をすっきり見せることができます。 シェイプウェアのタイツやショーツも効果的です。あなたの体のさまざまな部分を強調する-または強調しない-shapewearを混ぜて一致させることができます。

   • 臀部を圧迫することなく、太ももやお腹をスリムにするアイテムは、より引き締まった丸みのあるお尻を演出するのに適している。
   • お尻の頬を持ち上げて離し、お尻をより大きく、より元気な外観を与える一方で、あなたの中央部を平らにするように設計されたシェイプウェアを購入する。
   • 小さいサイズのシェイプウェアを購入しないでください。体にフィットしにくいだけでなく、きつすぎるシェイプウェアは健康上の問題を引き起こす可能性があります。
4. お尻にフィットする服を選びましょう。パンツ、ドレス、スカートなど、お尻の周りにフィットしていながらも、背中を平らにするほどきつくないものを選んで、自分の持っているものを誇示しましょう。これには、ぴったりとフィットするが、きつすぎないパンツやドレス、スカートを着ることも含まれる。自分の体型に合った服を着ることも効果的です。

   • バストは大きいがウエストはスリムな人（アイスクリームコーン型や三角形型）は、バストを最小限に抑えつつ、ヒップとお尻に注目させましょう。Aラインのスカートやドレスは、ヒップがフレアになっているものを選びましょう。ベルト付きのジャケットやトップス、ドレスでウエストをはっきりさせる。スキニージーンズや足首で細くなるパンツ、肌にぴったりした服は避けましょう。
   • ボーイッシュな体型やアスレチック体型の人は、ウエストより1～2インチ下に位置するジーンズやパンツ、スカートを履いてみよう。テーラードジャケットやラップドレスで体のラインを強調しましょう。スリムな人は、バックポケットに刺繍やビーズなどの装飾があるジーンズを選ぶとよい。トップスもボトムスも、オーバーサイズやバギーは避けましょう。
   • 上半身が小さめで下半身が大きめ（またはティアドロップ型）の人は、ウエストにフィットするボトムスを合わせてバランスの取れたスタイルを作るようにしましょう。エンパイア・ウエストのドレス、Aラインのスカート、ラップ・ドレスなどがそうです。スキニージーンズや足首で細くなっているパンツ、シャツをインしたり、腰より下にジャケットを羽織るのは避けましょう。

方法3

その他の方法でお尻を強調する

1. 姿勢を良くする。良い姿勢で立つことは、お尻だけでなく、肩や腰、背中にも良い影響を与えます。座っているときと立っているときの姿勢を保つ習慣をつけることが大切です。

   • 立っているときは、足の甲で体重のバランスをとり、膝を少し曲げ、足を肩幅に開き、両腕を体の横に自然に垂らす。肩は後ろに引き、お腹をへこませ、耳は肩と一直線になるようにする。
   • 座るときは、足首を膝の前に出して床かフットレストに足を置き、太ももと太ももの間にわずかな隙間を保ち、足を組まないようにする。肩の力を抜き、耳、肩、腰が一直線になるように座る。
   • 長時間座っていると、臀部の筋肉が萎縮してしまうので避けましょう。
2. ウエストに比べてお尻が大きく見えるようにダイエットしましょう。ウエストが細ければお尻も大きく見えるので、太りすぎには注意が必要です。高タンパク、低繊維、低炭水化物の食事を心がけ、赤身の肉やサーモン、ナッツ類、オリーブオイルに含まれるような良質な脂肪を中心に摂りましょう。

   • 朝食は毎日摂り、食欲を抑えて代謝を上げるために食間に果物や野菜をつまみ、ゆっくりよく噛んで食べ、白いパンや袋や箱入りの食品は避けましょう。
3. お尻の整形手術を検討する。食事療法や運動療法だけでは効果がないようであれば、整形手術を受けることで望む結果を得ることができる。しかし、これは極端で高価なオプションです。平均4,300～4,900ドルで、脂肪移植や移植、臀部インプラント、臀部リフトなどがあります。

   • 整形手術は、他のすべての選択肢を使い果たした場合にのみ検討すべきであり、医師免許を持った医師が無菌環境で行うべきです。
   • 豊尻手術の合併症には、感染症、出血、神経損傷、瘢痕、インプラントの破裂、血栓、深部静脈血栓症、非対称性、その他のリスクが含まれます。

大臀筋を大きくするためのエクササイズと食事計画

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Bigger Butt Fast 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。