お尻を大きくする方法

お尻を大きくしたいというのは、人によっては一般的な目標であり、努力と献身によってそれに到達できるかもしれない。お尻を大きくするには、時間と努力が必要ですが、結果を出すことはできます。そのためには、週に3回、お尻に効く筋力トレーニングと、お尻をターゲットにした有酸素運動を始めましょう。さらに、お尻を大きくする目標をサポートするために、食習慣も調整しましょう。より早く結果を出すには、お尻が大きくなったように見える服を選ぶこと。

方法1

お尻の筋肉をつける

1. 自重スクワットを行う。足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。膝を曲げて、ゆっくりと座った姿勢になる。背筋を伸ばし、膝がつま先より出ないように注意する。1～2秒ポーズをとり、かかとから力を入れ、ゆっくりとスタートポジションに戻る。

   • スタートポジションに戻ったらリリースする。
   • 20回×3セット行う。

   バリエーション：ダンベルかバーベルを使い、スクワットの強度を上げる。ダンベルを使う場合は、両手に1つずつ持ち、腰か肩に置く。バーベルを使う場合は、肩でバランスを取る。
2. アラベスクでスクワットをする。足を腰幅に開いて背筋を伸ばす。膝を曲げ、ゆっくりと体を下ろして座った姿勢になる。かかとから力を入れ、体を起こす。スタートポジションに着いたら、片足を後ろに伸ばし、両腕をまっすぐ前に伸ばしてバランスを保つ。最後に脚と腕をスタートポジションに戻す。

   • 左右各8～12回を3セット繰り返す。
   • 片側の反復をすべて行ってから、脚を入れ替える。
3. 爆発的な動きを加えるために、ジャンプスクワットを行う。足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。膝を曲げて座った姿勢になる。つま先から力を入れ、床からジャンプする。スタートポジションで着地し、すぐに次の反復に入る。

   • 膝を柔らかく保つ。
   • 8～12回を3セット行う。
4. 大臀筋と太ももを鍛えるためにランジを行う。背筋を伸ばし、両足を腰幅に開いて立つ。右足を前に踏み出す。膝を90度に曲げ、右膝は足首と一直線に、左膝は床に向ける。右ひざがつま先より出ないように注意する。1～2秒間ポーズをとり、左足のかかとを押してスタートポジションに戻る。

   • ランジを20回×3セット行う。
   • ランジのたびに膝を交互に動かすか、片足ですべての回数を終えたら、もう片方の足に持ち替える。

   バリエーション：前ではなく横に踏み出す。右に踏み出し、右ひざを90度に曲げる。膝がつま先より出ないように注意し、左脚はまっすぐに保つ。その後、右脚を押してスタートポジションに戻る。
5. ブリッジで大臀筋を鍛える。膝を曲げて仰向けになり、両腕を両脇につける。体幹の筋肉を引き締め、ゆっくりとお尻を床から天井に向かって持ち上げる。膝から肩まで、体がまっすぐ対角線上にあることを確認する。1～2秒間ポーズをとり、ゆっくりとお尻を床に下ろす。

   • 腕を使ってバランスを保つ。
   • 10回×3セット行う。
6. ダウンポジションで片足キックバックを行う。両手を肩の下、両膝をお尻の下に置く。背筋を伸ばし、脚を90度に曲げる。右足を床から持ち上げ、90度の角度を保つ。大臀筋に力を入れ、脚をできるだけ高く上げる。その後、足をスタートポジションまで下ろす。

   • 抵抗を加えるには、アンクルウエイトを使う。
   • 8～12回を3セット行う。

   バリエーション：足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、キックバックを行う。片足を地面から持ち上げ、後ろに蹴り上げる。足を後ろに引くときに大臀筋を締める。その後、足を床に下ろすときに大臀筋をリリースする。
7. 大臀筋と太ももを鍛えるために、膝を持ち上げてステップアップを行う。膝を腰幅に開き、丈夫な箱の前約1フィート（0.30メートル）に背筋を伸ばして立つ。右足で箱の上に上がる。左足を胸の方に上げ、膝を持ち上げるようにして床に下ろす。ボックスから降りてスタートポジションに戻り、1回反復する。

   • 左右各8～12回を3セット行う。
8. 週に3回、休息日を挟んでお尻のトレーニングを行いましょう。大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えることで、実際にお尻を大きくすることができます。お尻を明らかに大きくするには時間がかかるが、大臀筋を鍛え始めるとすぐに小さな改善が見られるだろう。お尻のトレーニングでは、スクワットにアラベスク、ジャンプスクワット、ランジ、ブリッジ、片足キックバック、膝を上げるステップアップなどを行う。各エクササイズを3セット行う。

   • 各セットの反復回数は、行うエクササイズによって異なる。例えば、ランジは1セット20回行うが、ブリッジは10回しか行わない。
   • 筋肉を回復させ、再構築する時間を与えるために、お尻のトレーニングの間に少なくとも1日の休息を取る。休息はお尻を大きくするために不可欠です。
   • 休息日には、有酸素運動をしたり、他の筋肉群を鍛えることができます。
   • 例えば、月曜日、水曜日、金曜日にお尻のトレーニングをするといった具合です。

方法2

食習慣を調整する

1. 毎日少なくとも11.5カップ（2,700mL）の水分を摂りましょう。 女性は毎日少なくとも11.5カップ（2,700mL）、男性は毎日少なくとも15.5カップ（3.7L）の水分が必要です。お茶、スムージー、スポーツドリンクなどで水分摂取量を増やしましょう。さらに、水分を含む果物や野菜を間食しましょう。

   • 運動量が多い人や汗をよくかく人は、水分の摂取量を増やす必要があるかもしれない。
2. 筋肉をつけるために、カロリーの35％を赤身のタンパク質から摂りましょう。鶏肉、魚、大豆、肉代替品、豆類、豆類、ナッツ類、低脂肪乳製品などのタンパク源を選びましょう。 一日中一貫してタンパク質を摂取できるよう、毎食と間食にタンパク源を取り入れましょう。そうすることで、体が筋肉を再構築しやすくなります。

   • 何グラムのタンパク質が必要かは、食べているカロリーの35％をかけます。そして、タンパク質1グラムのカロリーを4で割る。例として、1日に2,000キロカロリー食べるなら、2,000×35％＝700となる。そして、700を4で割ると175となる。1日に必要なタンパク質は175グラムということになる。
   • 例えば、朝食にギリシャヨーグルト、昼食にツナとサラダ、おやつにアーモンド、夕食にグリルチキンを食べるといった具合だ。
3. カロリーの40％を複合糖質（炭水化物）にする。野菜や全粒穀物に含まれるような複合炭水化物は、ゆっくりと分解されるため、安定した燃料となり、血糖値を急上昇させません。一方、砂糖、加工穀物、焼き菓子などの単純炭水化物は、血糖値を急上昇させ、すぐに燃えてしまいます。炭水化物は野菜、全粒穀物、果物から摂るようにしましょう。

   • 必要な炭水化物の量を知るには、食べているカロリーに40％をかけ、炭水化物1グラムに含まれるカロリーを4で割る。2,000キロカロリー食べるなら、2,000×40％＝800。そして、800/4=200で割る。毎日200グラムの炭水化物が必要ということになる。
   • 例えば、ヨーグルトにオーツ麦を混ぜて食べ、昼食にサラダを食べ、リンゴのスライスをつまみ、夕食にキヌアをローストした野菜と一緒にサイドディッシュとして食べる、といった具合だ。
4. カロリーの25％をヘルシーな脂肪から摂る。健康な体を維持するためには、健康的な脂肪も必要です。オリーブオイル、キャノーラオイル、アーモンド、ピスタチオ、クルミ、アボカド、サーモン、マス、イワシ、オヒョウ、サバなどの脂ののった魚などを積極的に摂りましょう。

   • 1日に必要な脂肪の量を知るには、食べたカロリーの25％をかけ、9で割る。1日に2,000キロカロリー食べるなら、2,000×25％＝500となる。そして、500/9=55.5で割る。1日に必要な脂肪は約55グラムということになる。
   • 例えば、朝食のヨーグルトに砕いたクルミをふりかけ、昼食のサラダにオリーブオイルのドレッシングを使い、おやつにアーモンドを食べ、夕食にはオリーブオイルかキャノーラ油を使って調理する。
5. 加工食品や甘味食品は栄養素が不足しているので避けましょう。加工食品や甘味料入りの食べ物や飲み物は空っぽのカロリーでいっぱいなので、目標達成には役立ちません。食事からこれらを減らすか、なくすよう努めましょう。そうすることで、より早く結果を出すことができます。

   • 例えば、箱入りのスナック菓子、キャンディー、焼き菓子、ソーダやフレーバーコーヒーは避けましょう。
   • 好きなものを適度に食べるのは構わないので、好きなものをすべて断つ必要はありません。

方法3

有酸素運動をする

1. 階段を上って心拍数を上げながらお尻を作りましょう。階段昇降は、大臀筋を含む下半身全体を鍛えるのに最適な方法です。さらに、心拍数が上がるので、有酸素運動にもなります。階段昇降機を使うか、階段を上り下りしましょう。ワークアウトの間中、動き続けましょう。

   • 例えば、毎日30分の有酸素運動が目標なら、階段を30分間登り続けることになる。

   バリエーション：階段を駆け上がったり、ジョギングしたりして、運動強度を高めましょう。
2. トレッドミルを傾斜にセットする。ウォーキングもジョギングも、それだけでも臀部を鍛えますが、傾斜をつけた方がより顕著な効果が得られます。傾斜をつけて歩くと、大臀筋がより鍛えられます。マシンの傾斜は、正しいフォームを保ちながら、できるだけ高くしましょう。

   • つかまらなければならないほど高く上げないこと。ウォーキングやジョギングをしながら腕をポンピングすると、トレーニング効果が高まる。
3. 坂の多い場所を早足で歩いたり、ジョギングしたりする。坂道を上るということは、高いところを上るということだ。大臀筋が鍛えられ、美尻効果も期待できる。屋外の自然の丘や人工の傾斜のある場所で有酸素運動をしましょう。そして、大臀筋を鍛えつつ心拍数を上げるために、早歩きやウォーキングをしましょう。

   • トレーニングの強度を上げるために、ウェイトベストを着用しましょう。
   • ウォーキングやジョギングを20～30分行う。
4. 足とお尻の筋肉を鍛えるレクリエーション・スポーツをする。多くのスポーツには、自然と臀部を鍛える動きが含まれています。さらに、スポーツは有酸素運動の目標達成にも最適です。楽しみながら結果を出すために、お尻に効くスポーツを選びましょう。以下はその例です：

   • 水泳
5. 一般的な健康のためには、週に少なくとも150分の適度な有酸素運動を行いましょう。健康を維持するためには、定期的な運動が必要です。週5日、少なくとも30分の有酸素運動を行い、1週間の運動目標を達成しましょう。運動は1回にまとめて行ってもよいし、1日を通して10～15分程度に分けて行ってもよい。

   • 適度な有酸素運動の例としては、早歩き、水泳などがあります。
   • 例えば、昼休みに15分、夕食後にまた15分のウォーキングをする。

   バリエーション：ランニングやダンスのような激しい有酸素運動を好む場合は、健康のために必要な時間は週75分です。

方法4

お尻を強調する服を選ぶ

1. お尻を強調するシェイプウェアやパッドを着ると、即効性がアップします。バット・エンハンサーは使いやすく、即効性があります。パッドを内蔵した下着を購入するか、通常のショーツに入れるインサートを使いましょう。異なるサイズのパッドを試して、好みの外観を見つけましょう。そして、下半身を大きく見せたいときは、服の下にシェイプウェアを着用しましょう。

   • すでにお尻を強調するものが縫い込まれているパンツを買うことができるかもしれません。少し余分なパッドが付いているジーンズかレギンスを探しなさい。
   • 枕やキルトの詰め物に使われる発泡充填材や中綿を使って、自分でパッドを作ってみるのもいい。これらは、近所の手芸店やオンラインで見つけることができる。
2. 小さくて広いポケットのついたタイトなパンツを履きましょう。あなたのお尻はすでに美しく見えます。そうすることで、お尻が丸くキュッと引き締まり、大きく見えるのです。お尻にフィットするタイトで伸縮性のあるパンツを選びましょう。さらに、ポケットが小さかったり、大きく開いていたり、装飾が施されているなど、お尻が大きく見えるようなポケットを選びましょう。

   • 小さなポケットは、お尻を大きく見せる効果があります。同様に、スタッズや宝石、フラップなどの装飾が施されたポケットも、お尻を大きく見せる効果があります。
   • バギーパンツは、お尻をはっきりさせないので、お尻をより平らに見せることができる。
3. ベルトでウエストを締めるウエストの細い部分にベルトをすると、曲線が大きく見えます。これは、ベルトがウエストをヒップやお尻より小さく見せ、お尻が大きく見えるからです。どんなサイズでもこのように見せることができるので、お腹周りが気になる人も心配ありません。この効果を出すには、ベルトを服の上からウエストの細い部分にかけます。

   • これは、ロング丈のトップスやブラウス、ワンピースに最適です。
   • あなたがスリムなら、細めか中くらいのサイズのベルトを試してみてください。
   • 曲線的な体型の人は、中〜大サイズのベルトで遊んでみましょう。
4. ハイヒールを履いて背骨をカーブさせる。ヒールを履くことは、お尻を大きく見せる手っ取り早い方法です。ヒールを履くことで背骨の自然なカーブが変わり、お尻やおっぱいが強調されるからです。自分にしっくりくる高さのヒールを選びましょう。即座にお尻を大きく見せることができます。

   • 低いヒールよりも高いヒールの方が、よりドラマチックな効果が得られます。
   • ヒールを履くのが難しい場合は、人前に出る前に歩く練習をしましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Make Your Butt Bigger 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。