お尻の脂肪を落とす方法：専門家のアドバイス

お尻が重すぎるとお悩みですか？お尻を細くすることは、多くの人にとって一般的なフィットネスの目標です。幸いなことに、特に大臀筋を細くするために使えるエクササイズやダイエットのヒントはたくさんあります。お尻を小さくし、減量目標を達成するためのヒントの包括的なリストについては、読み続けてください。

知っておくべきこと

• デッドリフトやスクワットのような臀部エクササイズを行い、エクササイズ中にお尻をターゲットにする。
• 水泳、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動で減量する。
• 健康的でバランスの取れた食事を心がけ、ジャンクフードを避ける。

方法1

お尻を細くするベスト・エクササイズ

1. 大臀筋を鍛える。筋力トレーニングは、結局のところ、お尻を小さくする最良の方法です。筋肉は脂肪よりも物理的なスペースを取らないので、お尻を引き締める（脂肪を筋肉に変える）ことでお尻が持ち上がり、小さくなります。筋肉が増えれば代謝も上がり、全身のプロポーションが整います。

   • デッドリフトは大臀筋に効果的なエクササイズです。デッドリフトを行うときは、重量よりもフォームを重視すること。背骨をニュートラルに保ち、頭と肩を一直線にし、デッドリフト中は体幹を鍛え、体重をかかとに乗せましょう。
   • を日課にしましょう。両脚を腰幅に開き、ゆっくりと膝を曲げ、大臀筋に力を入れながら行う。背筋を伸ばしたまま、できるところまで腰を曲げたら、立ち上がってスクワットを1回行う。
   • 片脚を前に、片脚を後ろに出し、前の膝を床に対して90度になるまでゆっくり曲げる。その後、立ち上がってランジを1回行う。
   • 壁座りで大臀筋を鍛える。壁に背中をつけ、椅子に座るように足を床に対して90度に曲げる。そのままの姿勢をできるだけ長く保ち、その後立ち上がる。
   • 階段を上って大臀筋を鍛える。階段を上るだけで、お尻の筋肉を鍛えることができます。できる限り頻繁に、エレベーターの代わりに階段を使ってスリムになりましょう。
2. 体重を減らす。脂肪は大きなお尻の元凶なので、それを吹き飛ばすには有酸素運動が一番手っ取り早い。ランニング、水泳、ボクシング、サイクリングなどが最もカロリーを消費する。 カロリーを消費すれば体重が減り、お尻が小さくなる。

   • また、有酸素運動はワンテンポの運動よりもさらに多くのカロリーを消費する。 30秒間全力で運動し、2～3分休む。これを8～10回繰り返す。数分で代謝が上がり、その状態が持続する。そして一番の利点は？ワークアウトのハードな部分が15分で終わるのだ。
   • 自分が好きで、やる気が持続する有酸素運動や日課を見つけましょう。ランニングが好きかもしれないし、家の中でやるのが好きかもしれない。自分が楽しんでできる有酸素運動が一番です。
3. エクササイズに変化をつけるスクワット、ランジ、階段昇降など、強度の高い運動を選ぶ。そして、この臀部を引き締めるエクササイズと異なる高強度の有酸素運動を30分ごとに交互に行う。

   • サーキット・トレーニングとは、ウェイトを使った運動と有酸素運動を組み合わせたものだ。ウェイトやマシンを何台も使えない場合は、1～2分のインターバルでウェイトを使ったジョギングをする。そうでなければ、有酸素運動にウェイトを加える。ダンベル1つで2度おいしい。

方法2

ダイエットで体重を減らす

1. カロリーを減らす。食べるカロリーが少なければ少ないほど、痩せやすくなる。カロリーが減れば、下半身を含め、あらゆるものが小さくなる。運動でカロリーを減らすだけでは不十分かもしれないので、食習慣も調整しましょう。

   • 1ポンド（0.45kg）は3,500カロリーです。10ポンド（4.5kg）の減量が最初の目標なら、1日500キロカロリー減らせば、1週間あたり1ポンド（0.45kg）、合計10週間の減量に相当します。 しかし、忘れてはならないのは、運動もカロリーを消費するということだ。
   • 食事に集中することが、.
2. と脂肪。炭水化物と脂肪は悪者にされがちだ。体にエネルギーを与え、代謝を維持し、消化器官がビタミンを吸収するのを助けてくれるのだ。 ダイエットのためには、1日50グラム前後の炭水化物を摂るようにしよう。

   • アボカド、オリーブ、ナッツ類、オリーブオイル、サーモンなどには良質な不飽和脂肪酸が含まれており、満腹感を持続させるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
   • 全粒粉や全粒粉のパン、シリアルやパスタ、オートミール、クスクス、キヌア、玄米は、食物繊維とエネルギーを供給し、インスリンレベルを正常に保つ良質な炭水化物です。
3. 乳製品とタンパク質を積極的に摂りましょう。この2つの食品群はどちらも体を助け、栄養満点です。また、乳製品とタンパク質は、ワークアウトをこなしやすくします。

   • 一般的には、1日に乳製品を3カップ（360g）程度、タンパク質を1/2カップ（60g）程度摂るようにしましょう。
   • 卵、七面鳥、鶏肉、魚、低脂肪ヨーグルト、牛乳、チーズ、カッテージチーズなどがよい。赤身肉を選ぶ場合は、赤身のものを選ぶこと。
4. また、ジャンクフードも控えること。カロリーを減らすには、悪い脂肪と空っぽのカロリーをなくすこと。つまり、ジャンクフードや甘い飲み物を摂らないことです。空っぽのカロリーをなくすと、脂肪の代わりに筋肉がつきやすくなります。

   • 果物や野菜をたくさん食べましょう。低カロリーでありながら高密度で、栄養価が高く、カロリーが少なく、エネルギーになり、満腹感が長く続く。
   • それも、だ。毎食前にコップ2杯（250mL）を飲むと、満足感が得られ、水分補給にもなり、体重も落ちます。
   • ジャンクフードを控えるのはいいことですが、たまに失敗しても気にしないでください。大きな運動をした後にちょっとしたご褒美を食べるのは、まったく運動しないよりずっといいことです。

大臀筋を細くする1週間の食事と運動計画

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Lose Butt Fat: Expert Advice 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。