1週間で大きなお尻を手に入れる方法

自分のお尻が小さすぎると思うなら、大きくするためにできることがいくつかある。大きな変化には時間がかかるかもしれませんが、小さなライフスタイルの変化でも体は順応していきます。週2～3回のエクササイズと努力を続ければ、数カ月で大きな成果を得ることができるはずです。 大きなお尻への最初の1週間を始める準備はできましたか？ 私たちは、エクササイズや栄養指導など、あなたが望む体型を手に入れるためのヒントをまとめました。

方法1

お尻を引き締めるエクササイズ

1. 大臀筋とお尻の外側の筋肉を活性化させるために、ロバキックを試してみましょう。両手を肩幅に開き、膝をお尻の真下に置いて四つん這いになる。片方の膝を地面につけたまま、腹筋を曲げながらもう片方の足を床から浮かせます。足が天井を向き、膝が体の他の部分と平行になるまで足を持ち上げる。そのままゆっくりと、コントロールしながら膝を元の位置に戻す。片足20回を3レップ行う。

   • ドンキーキックは片足ずつ行うこと。片足で1セット行い、その後にもう片方の足を行うのが好きな人もいれば、同じ反復の中で足から足へと移動させるのが好きな人もいる。自分に合った方法を見つけよう。
   • 四つん這いが難しい場合は、枕やエクササイズマットの上に膝をついてみよう。クッションが加わるので、膝に負担がかかりません。
2. 臀部（でんぶ）を鍛えるには、臀筋ブリッジを取り入れよう。仰向けに寝転び、両手を両脇に添え、両足はお尻のすぐ先まで地面につける。手のひらを上に向けるか、床につけたままにするかは、自分のやりやすい方で。両手を肩幅に開き、地面に押し付けたまま、胴体が脚と一直線になるか、脚より少し上になるまで、腰を床から浮かせる。この姿勢を数秒間キープし、片足を床から持ち上げて足をまっすぐ伸ばし、足を体の上に持ってくる。 足を地面に戻し、腰を下げてスタートポジションに戻る。片側10回×3レップを目標に、反対側も同様に行う。

   • ブリッジの準備をするときは、腹筋を引き締めておくこと。このエクササイズは腹筋と臀筋の両方をターゲットにします。
   • このエクササイズで強いフォームをキープするためには、持ち上げるときに体幹が常にまっすぐであることを確認すること。 背中がへこんだり、曲がったりしないように。
3. バーから着想を得たプリエを行う。この動きはバレリーナだけのものではない。肩幅よりやや広めに足を開き、つま先を約45度外側に向ける。 両手を前に出して補助するか、胸の真ん中に重りを両手で持ってパワーアップさせる。従来のスクワットと違うのは、体重をつま先の甲に乗せ、かかとを地面から離さないこと。 バランスに自信がついたら、椅子に座るようにお尻を突き出して腰を落とす。大臀筋と太ももに力を入れ、スタートポジションに戻る。合計16回、3セット行う。

   • このエクササイズを最も効果的に行うには、ゆっくりとコントロールしながら行うこと。プリエ・スクワットの出入りの際に、筋肉、特に腹筋が曲がって張っていることを確認する。
4. 重りを使ったゴブレットスクワット . 肩幅に足を開き、足を一直線に並べた状態で立ち、お尻を後方に突き出す。 両手に重りを持ち、両腕は脇に添える。重りを胸につけたまま、ゆっくりとしゃがむ。 90度の角度になるまでしゃがむ。短くキープし、お尻の筋肉を使い、握りしめ、上に押し戻す。 1トレーニング15回を3レップ行う。

   • スクワットをするときは、足の甲を前に倒すのではなく、かかとに体重を乗せるようにする。
   • スクワットでは常に良いフォームを保つこと。背筋を伸ばすことで、脚に力が入り、お尻に力が入る。
   • スクワットが気持ちいいと感じたら、レップ数を増やしたり、.
   • また、スクワットの一番低いところでキープするという方法もある。最も難しいところでポーズをとることで、お尻の筋肉を鍛え、ひいては大きくすることができる。
   • ダンベルを持っていない？このエクササイズをサボる言い訳を見つけてはいけない。家にあるものを使って、最高の状態をキープしよう。例えば、水を入れた牛乳瓶は、そこそこの大きさの重りになります。さらにパワーアップするには、水差しに小銭を入れてみよう。
5. ジャンプスクワットでお尻の筋肉を鍛えよう。足を肩幅より少し広めに開いてスタートする。かかとに体重をかけ、想像上の椅子に座るようにお尻を後ろに倒す。スクワットの一番下で、大臀筋に一瞬力を入れる。その後、つま先から突き上げ、体をまっすぐにして飛び上がる。膝を柔らかく曲げて着地する。パワーをつけ、良いフォームをキープするために、5回を3セット行う。

   • 両手にダンベルを持ったり、ウエイトベストを着用してウエイトスクワットジャンプを行ってもよい。
6. バンデッド・ラテラル・クラブ・ウォークでヒップを大きくする。膝を少し曲げて立ち、足首にバンドを巻いて、足幅をお尻より少し広めにし、左へ10歩。次に右に10歩。左右10回ずつを3セット行う。

   • このエクササイズは、お尻の外側の筋肉を鍛えます。
7. お尻、太もも、ふくらはぎを同時に鍛えることができます。姿勢よくまっすぐ立つ。片足を前に出し、前足を90°に曲げる。後ろの膝を地面と平行になるまで落とす。その後、スタートポジションに戻る。10～12回を3セット行う。脚を交互に動かしてもよいし、片脚ずつすべての回数を行ってもよい。

   • 上級者向けのバリエーションとして、前脚を90°にしたランジの姿勢から、後ろ脚の膝が地面と平行になるまで下ろし、数秒間キープした後、脚をまっすぐに伸ばす。これをスプリット・スクワットという。両手にダンベルをつけるとより効果的。

方法2

お尻を大きくする食べ物

1. 高タンパク質の摂取に重点を置きましょう。タンパク質は筋肉の成長と発達に欠かせないので、毎食、赤身のタンパク質を摂ることが大切です。 タンパク質を追加し、適切な運動と組み合わせることで、筋肉の成長をサポートします。大臀筋を鍛えることで、より大きなお尻を手に入れることができる。

   • ヘルシーなタンパク質源としては、卵、皮なし鶏胸肉、サーモン、マグロ、カッテージチーズ、七面鳥、豆類、豆類、牛肉の赤身、大豆ナッツなどがある。 肉類は、赤身で加工されていないものを選ぶこと。魚は揚げずに焼く。
2. 炭水化物と脂肪の種類を選ぶ。多くのダイエット法は炭水化物と脂肪を完全にカットするように言いますが、良い栄養とは、食事から食品を取り除くことよりも、それらを.NET食品に置き換えることです。ポテトチップスやパスタのような加工炭水化物を控えて、過剰カロリーや不適切な食品選択を避けましょう。

   • 健康的な炭水化物には、キヌア、サツマイモ、玄米、スチールカットオーツ麦、全粒粉パンなどがあります。
   • 健康的な脂肪は、フィッシュオイル、エクストラバージンオリーブオイル、アーモンドバター、ナッツ類などがある。
3. 野菜をたくさん摂ろう。野菜は、筋肉をつける食事では軽視されがちだ。毎回の食事に野菜を加えることで、エネルギーレベルが安定し、その結果、疲れに直面することなく、より強いワークアウトができるようになる。

   • また、野菜は他の貴重な栄養素やミネラルの重要なインであることを考慮してください。 アミノ酸のような化合物の吸収率が高くなければ、あなたの臀部の筋肉の増加は制限されます。
4. 適切なサプリメントを選びましょう。マルチビタミンは運動を助けるためにエネルギーを追加することができ、プロテインバーは筋肉の成長を助けることができます。コラーゲンのサプリメントは肌にハリを与え、シワを目立たなくします。 体質によっては悪影響が出ることもあるので、サプリメントを食事に取り入れる前に必ず専門家に相談しましょう。

   • コラーゲンサプリメントは、女性の骨密度を改善する可能性もあります。

方法3

お尻を大きく見せる

1. お尻を彫刻するようなレギンスを買いましょう。このような特別なレギンスには、お尻を丸く見せるために、お尻の頬の間を縫うシャーリング（ギャザー）が施されていることが多い。さらに、お尻を丸く見せるようにデザインされたパターンもある。ハイウエストのレギンスを選ぶと、ウエストのくびれがさらに強調されます。

   • このようなレギンスは、普通の店舗よりもオンラインで見つける方が簡単です。
2. 下着をつける。プッシュアップブラのように、お尻を引き上げ、より豊かではつらつとしたお尻に見せるようデザインされた下着がいろいろあります！パッド付きとパッドなしがあり、ドレスやパンツ、ショーツの下に着用できる。ドレスやパンツ、ショートパンツの下に着用することができる。スタイルによってはウエストまで伸びるものもあり、ウエストを引き締めてお尻をより強調することができる。
3. 自分に合ったパンツを見つけよう。どんなに丸く膨らんだお尻でも、バギージーンズでは飲み込まれてしまう。お尻を強調するなら、体のラインにフィットしたスタイルにこだわりましょう。砂時計のような体型を作るために、ウエストが強調されたジーンズを選びましょう。

   • このタイプのジーンズは、ウエストの一番小さいところでボタンを留めるので、ウエストが小さく見え、それに比べてお尻やヒップが大きく見えるからです。
   • パンツは常にフィットしたものを選びましょう。オーバーサイズの服は体のラインを隠す傾向がありますが、フィットしたパンツは体の自然な形を見せ、お尻を持ち上げるのに役立ちます。ハイライズジーンズでもローライズジーンズでも、ぴったりしたものを選びましょう！
4. ガードルを着用する。ガードルは服の下に履くことができます。お腹の余分な脂肪をお尻に押し下げます。お腹をへこませながらお尻を押し出すという二重の効果で、お尻を大きく見せることができます。

大臀筋を大きくする1週間のエクササイズと食事プラン

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Bigger Butt in a Week 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。