脚を太くする方法（女性用）

あなたの脚は、ショートパンツを履くたびにコメントされるほどガリガリですか？もともと細い脚は、年齢とともにさらに細くなる傾向があるため、より太くシェイプアップされた脚を手に入れるには時間がかかります。しかし、脚のエクササイズをしたり、筋肉を増やすためにカロリーをたくさん摂ることで、脚を太くすることは可能です。また、脚を太く見せるには、ちょっとしたコツがある。痩せた脚を太くする方法について、もっと詳しく知りたい方はこちらをお読みください。

パート1

日課を見直す

1. 有酸素運動を減らす。脚を太くするのが目的なら、ランニングやパワーウォーキング、水泳はあまり効果がありません。これらの運動は、長時間動き続けるためにエネルギーを消費します。坂道サイクリングや坂道ハイキングなど、脚の筋肉増強に役立つ有酸素運動で代用しましょう。
2. 食事量を増やす。ダイエットをしていると、脚の筋肉をつけるのが難しくなる。実際、脚の筋肉の成長に必要なカロリーをたくさん摂取しなければ、筋肉はつきません。だからといって、好きなものを好きなだけ食べればいいというわけではありませんが、脚を太くすることを目的とするのであれば、カロリーの摂取は欠かせません。3食きちんと食べ、間食に良質な食品を摂ることで、健康的な体重も増え、脚のシェイプアップにもつながります。 以下のような健康的な食品を積極的に摂りましょう：

   • タンパク質をたくさん摂る。タンパク質は健康な筋肉を作るのに欠かせないので、毎食摂取する必要がある。赤身の牛肉、豚肉、鶏肉、魚、魚介類、羊肉、ベジタリアンなら豆腐、豆類、卵などがよい。
   • 全粒穀物、野菜、果物、ナッツ類も欠かせない。これらは食生活の柱となるべきものだ。
   • 加工された砂糖や小麦粉、ファーストフード、ケーキ、クッキー、ポテトチップス、その他のスナック菓子など、エネルギーが湧いてくるどころか元気をなくしてしまうような空っぽのカロリーは避けましょう。
   • .クレアチンのようなサプリメントを摂取することで、筋肉の成長プロセスを加速させることができることに気づく人もいる。クレアチンは、1日5グラムの摂取であれば安全であると考えられている。
3. ウェイトトレーニングをする。ウェイトトレーニングは、鍛えようとしている特定の筋肉に体のエネルギーを集中させ、繊維を分解して、より大きく、より強く鍛え直すことができるようにする。脚に重点を置いたウェイトトレーニングを行うことで、シェイプアップされた脚を手に入れることができます。

   • 様々なエクササイズを行う際の理想的な重量は、最大1レップ重量の75％～85％です。あなたが1レップを成功させることができる最も重い重量を見つけ、それを75%に戻します。
4. 激しい運動をする。脚の筋肉は、階段の昇り降りや、1日中どこに行くにも、自分の体（と持っている他のもの）を運ぶのに使われています。この筋肉を成長させるためには、運動量の少ない部位のトレーニングよりも、より激しいトレーニングに集中する必要があります。つまり、すべてのトレーニングで心拍数を上げ、脚の筋肉をいわば「燃焼」させる必要がある。筋繊維を分解し、より強く、より大きな筋繊維を作り上げる必要があるのだ。

   • 各エクササイズとも、正しいフォームで持ち上げられるだけの重量を10レップ持ち上げる。15回で簡単に持ち上げられるようなら、軽すぎる。止めることなく数回以上持ち上げられないようなら、重すぎる。
   • 数週間後に重量を追加し、強度を維持する。
   • ゆっくりと動作を繰り返すよりも、爆発的なエネルギーを使う。爆発的に運動することで、脚の筋繊維が鍛えられる。エキセントリックな動作はゆっくりと、そして収縮時には爆発的に。
5. 筋群をローテーションさせる。毎日同じ筋肉群を鍛えるのはやめよう。ある日はふくらはぎを重点的に鍛えたら、次の日は大腿四頭筋を集中的に鍛えよう。こうすることで、トレーニングの合間に筋肉を休ませ、より強くするチャンスを得ることができます。また、筋肉を "ショック "状態に保つことで、より強くなるたびに筋肉が分解され、再び増強されるプロセスを経るため、停滞期を防ぐことができる。

   • スクワット、ボックスジャンプ、レッグカールを含むハードなトレーニングをした週があれば、次の週はスティッフレッグドデッドリフト、ライイングレッグカール、ランジに切り替える。
   • 重量を増やすことも、停滞期を防ぐ方法だ。2週間おきくらいに追加していこう。

パート2

脚を大きく見せる

1. フレアパンツをはく。太ももを包み込みながら、膝の部分でフレアになっているパンツは、下腿を大きく見せ、脚のラインを美しく見せてくれます。ベルボトムにする必要はない。わずかなフレアでもシルエットが変わり、脚を少し大きく見せることができる。
2. スキニーパンツは避けましょう。スキニーパンツは、脚をマッチ棒のように見せるようにデザインされているので、脚を太くするのが目的なら避けたほうがよい。どうしてもスキニーパンツやジーンズを買わなければならない場合は、太ももと膝のあたりにウィスカーリングが施されているものを探しましょう。ウィスカーリングは脚のラインを崩し、脚が太くなったように錯覚させる。
3. 柄物のタイツやパンツを探しましょう。花柄、ストライプ、水玉、タイダイなどのタイツやパンツを選びましょう。柄物を脚に履くと、視覚的な印象が強くなります。一方、ダークな無地のものを身につけると、脚が細く小さく見えてしまいます。
4. ニーハイブーツを履く。膝まであるブーツを履くと、下肢の見え方がガラリと変わります。肌にぴったりしたブーツではなく、だぼっとした厚みのあるブーツを選びましょう。ジーンズやタイツの上に履いて、脚をすっきり見せましょう。

   • パンツの上にブーツを履くと、脚が少し太くなります。ファッショナブルに見せるために、ジーンズの上にニーハイを履いてみましょう。
5. 体を包み込むようなスカートやドレスを着る。ゆったりとしたスカートやワンピースを着ると、反対に脚が小さく見えます。少しきつめにカットされたスカートやドレスを着れば、脚が布に飲み込まれているようには見えません。
6. 膝上丈のワンピースやスカートを着ましょう。膝上1～2センチのヘムラインを着ると、脚が小さく見えません。とても短いスカートやワンピースを着ると脚に注目が集まりますが、膝下丈のヘムラインを着ると、細い脚と着ている生地とのコントラストが強調されます。

パート3

脚を細くするエクササイズ

1. スクワットをする。スクワットは、太ももを引き締めるのに最も効果的なエクササイズです。 初心者の方は、重りを使わずにスクワットをすることができます。上級者なら、10～12回持ち上げられる重さのバーベルを持とう。バーベルを使いたくない場合は、代わりにダンベルを2つ使ってもよい。スクワットの正しいやり方はこうだ：

   • 足を肩幅に開いて立つ。
   • 膝を曲げてしゃがみ、太ももが床と平行になるまでお尻を下げる。膝はつま先の真上に揃える。
   • その姿勢を10秒間キープする。
   • スタートポジションまで押し上げる。
   • これを10～12回繰り返し、3セット行う。
2. 片足10～15回を1セットとする。まずは1セットから始め、3～4セット行う。ダンベルを両脇に抱えて行うと、抵抗力が増し、筋肉がつきやすくなる。ダンベルは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え、時間をかけて筋肉をつけ、脚を引き締めます。

   • 片足を大きく前に踏み出す。
   • 踏み出しながら、後ろの膝を床に向けて落とす。
   • 体幹は床に対して垂直に保つ。
   • スタートポジションに立ち上がり、もう片方の足でランジをする。
3. ボックスを行う。これも最小限の器具でできるエクササイズで、ふくらはぎを太くするのに最適だ。エクササイズ・ボックスやジャンプしやすいステップの前に立つ。箱が高ければ高いほど難しい。つま先を箱のほうに向けてスタートする。勢いよくジャンプし、足の甲で箱に着地する。床に飛び降りる。これを繰り返す。

   • 使用する箱は、着地したときに滑らない程度の重さにすること。
   • ダンベルを使ってボックス・ジャンプをするのは良いアイデアとは言えません。
4. レッグ・エクステンション。このエクササイズにはレッグ・エクステンション・マシンが必要だ。軽い抵抗のあるウェイトから始めて、燃焼を目指そう。

   • 膝を曲げてレッグ・エクステンション・マシンに座り、足は下のバーの下に置く。
   • 動作のピークでも膝をわずかに曲げたまま脚を伸ばし、その後下ろす。
   • これを10～12回、3セット繰り返す。
5. スタンディング・レッグ・カールを行う。これもマシンを使ったエクササイズ。足首にケーブルをつけて重りを持ち上げられるレッグカールマシンを使う必要がある。マシンに20～50ポンド（またはそれ以上）の重量を、10レップス持ち上げられるだけセットする。

   • ハーネスでケーブルを足首に取り付け、両手でサポートバーをつかむ。
   • 持ち上げるときに膝を後ろに曲げ、再び膝をまっすぐにする。
   • 10～12回を3セット繰り返し、もう片方の脚に持ち替える4。
6. スティッフレッグドデッドリフト この種目はハムストリングスに重点を置いている。止まらずに10回できる重さのバーベルを用意する。

   • 足を肩幅に開いて立ち、腰を前に倒す。必要なだけ膝を曲げて重量を持ち上げ、膝が少し曲がるまで脚をまっすぐにする。そこから腹筋を引き締め、背筋を完全に伸ばした状態で、お尻と太ももの裏の筋肉を収縮させながら、胴体をまっすぐ後ろに持ち上げる。両手でバーベルを握る。
   • 脚をまっすぐ伸ばしたまま、バーベルを太ももまで持ち上げ、床に下ろす。
   • これを10～12回×3セット繰り返す。

サンプル・エクササイズ

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Make Legs Bigger (for Women) 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。