家庭で氷風呂：知っておくべきことすべて

氷風呂は不安を和らげ、気分を高揚させ、筋肉痛を和らげる？ぜひ試してみたい！氷のように冷たい水に入るのはあまり魅力的ではないように思えるが、氷風呂には多くの利点がある。筋肉痛を和らげ、炎症を抑え、エネルギーを高め、うつ病やその他の精神疾患との闘いを助けるとさえ考えられている。 自宅での氷風呂の入り方に興味があるなら、うってつけの場所だ。この記事では、様々な健康効果を得るために役立つ、DIYでできる氷風呂の3つの方法とそのタイミングについてご紹介します。

知っておくべきこと

• 浴槽の半分まで冷水を入れます。次に、5ポンド（2.3kg）の氷を3袋入れ、お湯を華氏55～68度（13～20℃）くらいまで冷やします。
• ゆっくりと体を氷風呂に沈め、深呼吸をして気持ちを落ち着かせ、心拍数を下げる。
• 氷風呂には5～10分以上入らないこと。
• 入浴後は、暖かい服を着たり、毛布をかけたり、カフェインレスの温かい飲み物を飲むなどして体を温めましょう。

方法1

エネルギーとメンタルヘルスのために氷風呂を使う

1. 気分、生産性、睡眠を改善するために、この方法を使いましょう。低温にさらされると、私たちの体はメラトニンやアドレナリンなど、いくつかの自然発生的な化学物質を生成する。研究によると、氷浴は以下のような効果が期待できる：

   • 気分とエネルギーを高める：気分とエネルギーを高める：脳を活性化させるには、冷たい水浴びがちょうどいいかもしれない。アドレナリンとエンドルフィンの信号が脳に送られ、注意力が増し、気分が良くなる。
   • 睡眠の改善：体温が下がると、メラトニンという疲れをとる天然化学物質が分泌される。寝る前に氷風呂に入ると、メラトニンの分泌が促進され、安眠できるかもしれません。
2. 冷温療法を自己治療に用いる前に、医師に確認してください。氷風呂は、エネルギーが湧いてきたり、気分が良くなったりするのに役立つかもしれません。ただし、すべての人に適しているわけではなく、特に基礎疾患がある場合は注意が必要です。冷温療法を試したい理由について医師に相談し、自分に合っているかどうかを確認しましょう。

   • 例えば、心臓に疾患がある場合、氷風呂に入るのは危険です。医師は、氷風呂に入ることが有害となるようなリスクがあるかどうかを判断する手助けをしてくれます。
3. 浴槽の半分まで冷水を入れます。氷と体温で湯量が増えるので、浴槽の半分まで水を入れないようにしましょう。蛇口をひねり、お湯が浴槽の半分まで上がるのを待ちます。その後、蛇口を閉めてください。

   • 桶が家にない場合は、桶の代わりに外で使うこともできます！桶と同じ量の水と氷を入れるだけ。
4. 5ポンド（2.3kg）の氷を2袋ほど入れ、温度を20℃まで下げます。氷は市販のものでも、冷凍庫にあるものでも、使いやすい方を使う。浴槽に氷を数つかみ入れ、湯温計で温度を確認する。 湯温が20℃になるまで、氷を少しずつ入れ続ける。

   • お好みで浴槽の温度を下げて、より冷たくしてください。ただし、55 °F (13 °C)以下に下げないこと。
5. 湯船で5分ほどリラックスし、ゆっくりと深呼吸をする。浴槽の背もたれに腰掛け、ゆっくり浸かってください。ゆっくりと息を吸い、肺の奥深くまで空気を吸い込みます。体の緊張をほぐすために、呼吸を数えるのもよい。5分間のタイマーをセットし、タイマーが鳴るまでお風呂に入っていましょう。

   • 気分が悪くなったり、心臓がドキドキしたりしたら、早めにお風呂から出ましょう。体が準備できている以上に無理をしないこと。
6. もっと簡単な方法として、1～3分の冷水シャワーを浴びましょう。湯船に浸からなくても、冷温療法の効果は得られます。その代わり、冷たいシャワーの下に少なくとも1分間は立っていよう。耐えられるようなら、3分間は水に浸かっていよう。

   • 毎日の活力アップのために、朝のシャワーの最後に冷水を浴びましょう。

   ヒント：冷水を使うようになるのは簡単です。温かいシャワーから始め、5分かけてゆっくりと温度を下げていく。そして、シャワーの最後に1～3分間冷水を浴びる。
7. エネルギーと気分を向上させるために、1日1～2回、冷水療法を行いましょう。早朝に冷たいお風呂やシャワーを浴びると、その日の気分が良くなります。お好みで、その日のうちにもう1度入浴またはシャワーを浴びると、最大限の効果が得られます。エネルギーが湧いてきたと感じる限り、続けてください。

   • 氷風呂は、アドレナリンを放出させるポジティブなストレッサーである。アドレナリンはエネルギーを与えてくれるので、氷風呂に入ることで生産性が向上するかもしれません。
   • 冷たい水は、熱を保つために四肢の血管を収縮させ、血液を体幹と脳に強制的に送る。この酸素ブーストは、脳を活性化させる。
   • 冷温療法は、不安やうつ病の治療薬の代わりにはなりません。医師の許可がない限り、処方された治療を中止しないでください。

   ヒント寒冷療法は一貫して行うのが最も効果的です。毎日冷たいお風呂に入ったり、シャワーを浴びたりして、効果があるかどうか試してみましょう。

方法2

運動後に浸かる

1. 筋肉の痛みや炎症を抑えるためにこの方法を使いましょう。体を冷やすことが、これほど多くの効果をもたらすとは誰が想像できただろうか。研究によると、氷風呂には以下のような効果があるようです：

   • 炎症と筋肉痛の軽減：冷たさにさらされることで、氷水にさらされている部分の血流が収縮し、痛みの受容体が麻痺して炎症が軽減する。
   • 筋肉の回復：氷風呂から上がると、体が温まるにつれて血行が促進され、体液が移動して筋肉が全体的にリラックスします。
2. 運動後30分以内に氷風呂に入りましょう。氷風呂は、運動直後に入らなければ、痛みや疼きを軽減することはできません。氷風呂は、運動からの体の回復を早め、過剰になると筋肉のこわばりの原因となる乳酸などの老廃物を体外に排出するため、筋肉のむくみを軽減します。氷風呂の効果を最大限に引き出すために、運動直後の入浴を計画しましょう。

   • トレーニングや競技の前に氷風呂に入るのは、筋肉のこわばりを引き起こし、パフォーマンス能力を低下させる可能性があるのでやめましょう。
   • さらに、乳酸が疲労の原因となるため、体が疲れにくく感じるかもしれない。
3. 浴槽の半分まで冷水を入れる。冷水を入れ、水位が浴槽の側面の半分くらいまで上がるのを待ちます。その後、蛇口を閉める。体を動かしたり、氷を入れたりすると水量が増えるので、浴槽の半分以上お湯をためないようにしましょう！

   • 水位が低すぎると感じたら、氷を入れて入った後、いつでも冷水を入れて水位を上げることができる。
   • バスタブがない場合は、子供用プールや大きめのプラスチックの桶をアイスバスに使い、庭のホースで水を入れます。
   • 桶と同じ量の水と氷を入れることもできます。
4. 5ポンド（2.3kg）の氷を3袋入れ、水を13～20℃に冷やします。市販の氷や冷凍庫の氷など、使いやすいものを使う。氷を少量ずつお風呂に入れて温度を下げます。湯温計で湯温を確認し、55～68°F（13～20℃）になったら氷を入れるのを止めます。

   • 温度計がない場合は、肘を水面下に突っ込むことで温度を推測することができます。
   • 初めて氷水浴をする場合は、水温が60～70°F（16～21℃）くらいになるように氷を十分に入れ、体を冷たい温度に慣らすようにしましょう。
   • 氷風呂に入るたびに1～2度ずつゆっくりと温度を下げ、13 °C（55 °F）くらいまで下げましょう。決して53 °F (12 °C) 以下にはしないでください。
5. 氷風呂に入る前にシャワーを浴びると、肌の状態が悪化するのを防ぐことができる。汗や汚れ、ジムの器具や床、地形から発生する雑菌など、氷風呂に持ち込みたくない細菌にさらされ、水中で広がる可能性があります。稀なケースですが、氷風呂に入ったときに皮膚に付着した細菌や垢が皮膚疾患につながる可能性もあります。お風呂に入る前に、ぬるめのシャワーを短時間浴びて石鹸をつけ、清潔な状態でお風呂に入りましょう。

   • アスリート仲間と氷風呂を共有する場合は、特に事前の洗い流しが重要だ。洗わずに風呂を共有すると、使用者全員が感染するリスクが高まる。
6. 敏感な部分を保護するために、ショートパンツとフットブーティを着用する。冷たい水は敏感な皮膚を傷つけることがあるので、性器や足を覆う防護服を着用しましょう。水泳用トランクス、ショーツ、ブリーフを着用すれば、性器を温かく保つことができ、足が凍えるのを防ぐことができます。

   • ブーティーが手に入らない場合は、靴下を履いてカバーしましょう。
   • 下半身しか浸からないのであれば、上半身を温めるために、お風呂の中でスウェットを着るのもよいでしょう。
7. 下半身をゆっくりと氷水に沈める。足から始めて、残りの下半身をゆっくりと水に浸けていく。冷水に入るのが早すぎると、ショックで心臓がバクバクしてしまうかもしれないので、落ち着いて心拍数を安定させるためにも、時間をかけてゆっくり入ることで、慣れる時間を作るのがベストだ。

   • 完全に浸かるのが不快な場合は、浴槽の側面に座って足だけ水に浸かっても大丈夫です。
   • 冷たい水に慣れるまで、必要なだけ時間をかけてください。
8. 必要であれば、上半身を氷水につける。十分に冷たさに慣れたと感じたら、腕、肩、胸が浸かるように水の中に沈む。水に浸かるのは、耐えられそうなときだけにしてください。寒すぎたり、震えを感じ始めたら、すぐに体を水から上げる。

   • 無理は禁物だ。冷たい水は体に衝撃を与えるので、ゆっくりと。
   • 足や腰の筋肉など下肢の痛みを和らげたいだけなら、上半身を浸す必要はないかもしれない。自分に合った方法で。
9. 疲労回復のために5～10分浸かる。リラックスするために深呼吸をする。呼吸を数えることで、寒さを忘れることができるかもしれない。タイマーを5～10分セットし、タイマーが切れるまで湯船につかるようにする。

   • 寒さに耐えられない場合は、早めにお風呂から上がっても構いません！体の限界を超えないようにしましょう。
   • 湯船から出るときに滑らないように、湯船の外にタオルを敷いておきましょう。

   バリエーション：氷水浴に慣れてきたら、入浴時間を20分まで延ばしてもよい。ただし、20分以上氷水に浸かると、肌を傷めたり、健康上の問題を引き起こす可能性があるので、絶対にやめてください。

方法3

氷風呂の後に体を温める

1. 入浴後はタオルで体を拭きます。湯船から出て、すぐにタオルを巻きます。体を軽く叩き、肌についた冷たい水分を取り除きます。

   • 乾燥機から出したばかりの温かいタオルで体を温めると、快適さが倍増する。
2. スウェットを着るか、厚手の毛布で体を温める。肌が乾いたら、温かい服を着て体温を上げましょう。 厚手のバスローブのようなスウェットなどを着てください。毛布をかけてもよい。

   • 震えているようなら、より早く体を温めるために、さらに服を着続ける。
3. 温かい飲み物を口にして体温を上げる。温かいコーヒーや紅茶、スープを飲むと、早く体が温まります。カフェインレスのコーヒーや紅茶を淹れるか、スープを温めましょう。その際、温度差で体にショックを与えないよう、飲み物は一口ではなく、少しずつ飲むこと。

   • 心臓に負担をかけないよう、カフェインレスにしましょう。
4. ぬるめのお風呂やシャワーに入るのは、できれば2時間待ってからにしましょう。氷風呂に入った後、すぐに温かいシャワーを浴びたり入浴したりすると、目的が何であれ、せっかくのコールドセラピーの効果が半減してしまう可能性があります。体を温め直すのが難しい場合を除き、ぬるめのお風呂やシャワーを浴びるのは、少なくとも2時間待ってからにしましょう。

   • 厚着をして温かい飲み物を飲んでもまだ凍えているようなら、シャワーを浴びてもかまいません。温かいお湯の方が早く体が温まるはずだ。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された " Ice Bath at Home: Everything You Need to Know " を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。