腰痛のマッサージ方法

ほとんどの場合、腰痛は数日以内に自然に治ります。そうでない場合は、マッサージと運動を組み合わせて腰痛を管理することができます。マッサージで腰痛を和らげるには、マッサージ師に腰方形筋と中殿筋を集中的にほぐしてもらいます。また、友人にこれらの筋肉を指導してもらったり、テニスボールや携帯マッサージ器などの家庭用マッサージ器具を使って自分でこれらの筋肉をターゲットにすることもできます。最後に、筋肉を強化し、腰痛の再発を防ぐために、エクササイズを行い、良い姿勢を保ちましょう。

方法1

他人の腰痛を治療する

1. 下の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉をマッサージする。腰方形筋は一番下の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で、腰痛の主な原因のひとつです。腰の下の肋骨の間の部分を押して、筋肉を腰の方に引き下げるようにして筋肉を伸ばします。もう片方の手で、指を筋肉に強く押しつけ、円を描くようにマッサージする。筋肉の緊張をほぐすために、左右それぞれ20分程度行う。

   • この筋肉は、上半身は動かずに下半身の筋肉を使うことで硬くなることがある。たとえば、車のトランクから食料品を持ち上げたり、シンクにもたれたまま皿洗いをしたり、オフィスの椅子にふんぞり返っているときなどに起こります。
2. 腰の後ろの筋肉を鍛える。腰の後ろの筋肉を見つけるには、ズボンがお尻に当たるあたりを触ってみてください。この筋肉は腰の大部分に広がっているので、緊張が強そうな場所を見つけるまで触ってみよう。軟部組織をしっかりと押し、解放感を感じるまで円を描くように揉む。

   • この筋肉は中殿筋と呼ばれ、腰痛の原因としては低すぎるように思われがちです。しかし、腰痛患者は、この筋肉を中心に20分間マッサージをすると楽になったと報告することが多い。
3. 腰のくぼみを探し、1cm下の筋肉を押す。深く痛む腰痛を和らげるツボを見つけるには、背中とお尻の境目付近にあるくぼみを探します。目に見えるくぼみがない場合は、くぼみがあると思われるあたりを、腰の一番下にある骨のコブを感じるまで軽く圧迫する。背中のくぼみの下を指で前後にこすり、くぼみから角度のついた太い筋肉を感じるまでこする。これが大殿筋の端です。

   • くぼみは通常、背骨の左右に1～2インチ（2.5～5.1cm）ほどある。
4. 尾骨に向かって筋肉を押す。ローリング運動で筋肉を尾骨に向かって押す。筋肉の横から背骨に向かって押す。気持ちいいと感じる圧で。5～10分程度揉む。

   • 力を入れすぎないようにする。腰痛に悩む人は、強い圧を求めるかもしれないが、最初から強すぎる圧をかけると傷みの原因になる。中程度の圧を長時間かけて行う。
   • 腰方形筋、臀部、大殿筋を一度にマッサージすることができます。

方法2

腰のセルフマッサージ

1. フォームローラーで腰痛を和らげましょう。仰向けに寝た状態で、フォームローラーを肩の下に置き、腕を組む。足を地面に押し付け、腰を浮かせて肩に力を入れます。ローラーが肩から背中の真ん中をマッサージするように、前後にゆっくりと揺らす。この動作を最大5分間続ける。

   • 背骨と尾骨の境目である腰には、フォームローラーを使わないでください。背中の真ん中をマッサージすることで、腰の痛みの原因となる緊張を和らげることができるかもしれません。特に腰の筋肉をターゲットにするには、テニスボールを使う。
   • 腰がどこから始まるかを知るには、床に横になる。背骨が床から離れるようにカーブし始めたところに注目してください。ここが腰の始まりです。
2. テニスボールを使って、腰の結び目に食い込ませる。仰向けに寝て、痛みを感じている部分の下にテニスボールを置く。緊張がほぐれるのを感じるまで、その部分を前後にゆっくりと揺すってマッサージする。30秒から5分程度揉む。

   • 手近にあれば、ラクロスボールもセルフマッサージに最適です。
   • マッサージボールを骨や背骨に直接当てるのは避ける。その代わり、背骨の両側と腰の上の部分をターゲットにする。
3. 指圧マットの上に20分間横たわる。指圧マットは、実際に皮膚を刺すことなく、鍼治療の経験をシミュレートします。筋肉への血流を促し、治癒を促進する可能性がある。マットを平らな場所に置き、背骨の付け根をマットの端に置いて座り、マットの上に転がり落ちる。

   • 指圧マットの感覚は、最初は強烈かもしれません。指圧マットの上に数分、あるいは我慢できる範囲で横になってみて、20分まで続けてみてください。
   • 指圧マットの上にソファやベッドに横たわると、肌への負担が少なくなります。
4. ハンディタイプのマッサージ器を使って、背中に熱と振動を与えましょう。ワンドマッサージャーを使えば、背中の下の方まで届き、緊張をほぐすのに十分な圧力をかけることができます。緊張を感じる場所にマッサージ器を置き、しっかりと、しかし優しく圧をかける。30秒から5分間、前後にこする。

   • 満足感が得られる程度に強く揉むが、筋肉を痛めるほど強く揉まないこと。
   • 同じ部位に15分もマッサージ器を使用すると、筋肉を損傷する可能性がある。筋肉の損傷は緊張のように感じられ、こわばったり動きが制限されたりすることがあります。数日で自然に治ります。
5. 腰を温めたり冷やしたりする。怪我をした直後は冷やす。腰を痛めてから24～48時間以内、または痛みを感じ始めたらすぐに、氷で患部をしびれさせる。2日以上痛みを感じている場合は、ヒーティングパッドを使って腰の血流を促しましょう。

   • 痛みを感じてから48時間以内であれば、氷で冷やすこともできます。ただし、腰を痛めてから48時間以内は、炎症を悪化させる可能性があるため、熱を加えないこと。
6. 寝る前に背中をいたわる。特に自分で背中をマッサージすると、終わったときに筋肉がさらに過敏になっているように感じることがあります。筋肉がリラックスするまでには数時間かかります。筋肉がほぐれるまで数時間かかります。

   • 自分で背中をマッサージした後、すぐにシャワーを浴びてベッドに入ると、筋肉の回復が早くなり、過敏になるのを最小限に抑えることができます。

方法3

腰痛を最小限に抑える

1. 週に4～5回運動して筋肉を鍛えましょう。体を動かすことは、腰のためにできる最も重要なことです。体幹の筋肉を鍛え、関節をしなやかに保つことで、腰痛を和らげることができます。週に3～4日はストレッチと自重エクササイズを行い、筋肉をつけましょう。少なくとも週に1～2日は有酸素運動をする。有酸素運動を取り入れるには、特に腰痛がひどいときに水泳をするとよい。また、腰の調子が良いときには、自転車やランニングを試してみるのも良い。

   • 1回の運動は20～30分程度を目安に。
   • 腰が痛くても、ほんの少し運動するようにしましょう。多少の運動は、何もしないよりはましです。
   • 運動と理学療法やマッサージを組み合わせると、最良の結果が得られます。
2. 体幹を鍛えるために、カールアップやパーシャルクランチをしましょう。まず仰向けに寝て、両腕を胸の上で交差させます。膝は曲げたままにしておきます。体幹を使って背中を床から浮かせ、肘を膝につけるようにする。または、両腕を頭の後ろに回し、肩を床から上げる。8～12回繰り返す。

   • 最初はカールアップを速く行うことや、反復回数を多くすることに集中しないこと。その代わり、良いフォームを保つことに集中しましょう。
3. 背筋と腹筋を鍛えるために、バードドッグ・ストレッチを試してみよう。両手と両ひざをついて始める。腰を水平に保ちながら、片足と反対の腕を持ち上げます。その姿勢を5秒間キープする。反対側も同様に行う。左右8～12回ずつ行う。

   • バランスを保つのが難しい場合は、脚だけ持ち上げて腕は地面につけたままにしておく。
   • さらにチャレンジしたい場合は、足を上げるたびに後ろの足を長くする。
4. 腰を直接鍛えるためにブリッジをする。背中を床につけ、膝を前に曲げます。そして、かかとを床に押し付け、腰を宙に浮かせて膝から首まで一直線になるようにする。このポーズを6秒以上キープする。8～12回繰り返す。

   • 腹部を引き締めて背中が反らないようにする。
5. 仕事中は背筋を伸ばして座りましょう。一日中パソコンの前やデスクチェアで仕事をしている人は、背筋を伸ばして座り、肩を後ろに回しましょう。両腰に均等に体重がかかるようにしましょう。一度に30分以上座らないようにしましょう。30分ごとに5分間の休憩をとる。

   • 背中と椅子の間に丸めたタオルや小さな枕を挟むと、背骨の自然なカーブをサポートしやすくなります。
6. うつぶせ寝をする人は、メモリーフォームの寝具を入れてみましょう。うつぶせ寝は、長年の間に腰痛を引き起こす可能性があります。仰向けで寝るのを止められない人は、形状記憶フォームのボディピローを使って寝てみてください。そうすることで、寝ている間に背骨がよりニュートラルな位置に保たれるようになります。

   • また、ベッドに形状記憶フォームのトッパーを入れれば、一晩中腰をリラックスさせることができます。
7. 慢性的な腰痛が4～12週間続く場合は、医師の診察を受けましょう。急性腰痛、つまり数日から数週間続く痛みは、多くの場合自然に治ります。痛みが長く続く場合は、より深刻な問題の可能性がありますが、通常はそうではありません。医師の意見を聞くことは、安心につながります。また、背中の痛みに根本的な理由がある場合は、できるだけ早く治療を始めることもできます。

   • 医師は、腰痛を和らげるための治療計画を立てる手助けをしてくれます。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Massage Lower Back Pain 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。