マッサージボールの使い方

筋肉痛のとき、マッサージほど痛みや緊張を和らげてくれるものはない。残念なことに、体の特定の場所にマッサージをするのは難しいこともあるし、プロのマッサージを受けると高額になることもある。リハビリのため、リラクゼーションのため、あるいはウォームアップの一環としてマッサージを利用するにしても、マッサージボールは、手の届きにくい場所のコリをほぐすのに役立つ。何よりも、すでに手元にあるボールを使うことができるかもしれない！

方法1

マッサージボールを選ぶ

1. 手や足には、ゴルフボールのような小さなボールを選びましょう。手や足、前腕など、狭い範囲をマッサージする場合は、小さめのボールが最適です。直径が小さい方が、骨に負担をかけずに筋肉の中までボールを入れることができるからだ。

   • ゴルフボールの直径は、通常約4.3cmです。
   • ゴルフボールよりも小さいスカッシュボールを使うこともできますし、お近くのスポーツ用品店で一番小さいセラピーボールを購入することもできます。
2. 大きな筋肉群には、ラクロスボールのような中型のボールを使いましょう。ラクロス・ボールの直径は2.5インチ（6.4cm）、テニス・ボールの直径は2.7インチ（6.9cm）とやや大きめです。このサイズは、肩、背中、大臀筋、脚をターゲットにするのに最適だ。

   • テニスボールはラクロスボールほど密度が高くないので、それほど深いマッサージはできない。しかし、手元にテニスボールしかないのなら、試してみても損はないだろう。
   • 市販のマッサージボールもこのくらいの大きさのものが多い。
   • お好みでソフトボールやベースボールのような大きめのボールを胸や背中に使ってもいいが、ボールがなければ別に使う必要はない。
3. 圧を強くしたい場合はとがったボールを、弱くしたい場合は滑らかなボールを選ぶ。部位によっては、より強くマッサージするために、トゲのあるマッサージボールを購入した方がいいかもしれません。例えば、足のマッサージにはトゲトゲしたボールがよく使われるが、これは足の皮膚が厚いため、深いマッサージがしにくいからだ。

   • 背中のマッサージのように、ボールの上に横たわる場合は、滑らかなボールを選びましょう。これなら、背中を転がして好きなところに当てるのも簡単だ。
   専門家のアドバイス

   公認マッサージセラピスト

   ウィル・フラーは、カリフォルニア州サンフランシスコで働く認定マッサージセラピストであり、ウェルネス・エデュケーターである。ウィルはカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）のスポーツ・レクリエーション・センターで働き、イギリス、ケニア、クウェートでスポーツを教え、現在はカイロ・メディカル・グループに所属している。Meir Schneider博士が創設したプログラムで身体リハビリテーションの訓練を受ける。サウサンプトン大学でスポーツ科学の学士号と体育教育の大学院教育修了証を取得。

   
   公認マッサージセラピスト

   専門家も同意見です：テニスボールのような滑らかなボールを使えば、少ない圧力で緊張をほぐすことができます。大きくて硬いボールは、その部位の筋膜（結合組織）を分離する代わりに、組織を損傷する可能性が高くなります。

方法2

基本の練習

1. 両手でボールを筋肉の上で円を描くように転がす。痛むところにボールが届くようなら、その上にボールを置き、手のひらで前後にやさしく転がす。一度に2～3インチ（5.1～7.6cm）ほど動かすだけでよい。

   • 首の後ろ側でボールをやさしく転がすと、コリがほぐれます。
   • 手根管症候群の症状を和らげるには、マッサージボールを前腕の上下に転がす。
2. 痛む筋肉を見つけたら止め、約30秒間やさしく圧迫します。ボールを筋肉にやさしく押し当て、緊張と痛みを和らげます。ボールの動きよりも、この圧力の方が、実は楽になるのだ。

   • ボールが筋肉に押し込まれた状態をキープすることだが、余分な圧力が必要な場合は、ボールを前後に少し揺すっても構わない。
   • 筋肉痛は、怪我による鋭い痛みとは違う。そのような場合は、神経を圧迫している可能性があるので、今やっていることを中止してください。痛みが数日間続いたり、通常の活動ができない場合は、医師の診察を受けてください。
   専門家のアドバイス

   認定マッサージセラピスト

   ウィル・フラーは、カリフォルニア州サンフランシスコで働く認定マッサージセラピストであり、ウェルネス・エデュケーターである。ウィルはカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）のスポーツ・レクリエーション・センターで働き、イギリス、ケニア、クウェートでスポーツを教え、現在はカイロ・メディカル・グループに所属している。Meir Schneider博士が創設したプログラムで身体リハビリテーションの訓練を受ける。サウサンプトン大学でスポーツ科学の学士号と体育教育の大学院教育修了証を取得。

   
   公認マッサージセラピスト

   タイトスポットにボールを当てる。5～10回深呼吸をする。圧力に違和感を感じる部分は、再び呼吸をすると緊張がほぐれ始めます。
3. 関節や骨を押さないでください。ボールを動かすときは、関節や骨に負担をかけないようにしましょう。痛みや打撲、ケガの原因になります。ボールを使っていて違和感がある場合は、骨を押している可能性があります。少し横に転がす

   • 例えば、首をマッサージする場合は、骨の上に直接ボールを乗せるのではなく、首と背骨の両側にある筋肉の上を転がすようにします。
   • 関節を押していると感じにくいかもしれませんが、特に肘、肩、手首、膝の曲がった部分にボールがかからないようにしましょう。
4. 大きめのボールから始めて、セットで使う場合は小さめのボールにする。あなたが治療マッサージボールを購入した場合、彼らはセットになっている可能性があります。複数のボールを使うのであれば、まず大きめのボールで全体的なマッサージを行い、次に小さめのボールで特に痛む部分をマッサージするのがよいでしょう。

   • 必要な効果が得られない場合は、別のサイズのボールを試してみよう。

方法3

壁を使って補助する

1. 清潔なチューブソックスにボールを入れ、結び目を作ります。靴下の中にボールを入れることで、ボールを掴むことができます。こうすることで、特に肩や背中の上部をマッサージする場合、ボールの位置をコントロールしやすくなる。

   • 靴下が伸びてしまうかもしれないので、できればマッチのないものを選ぶこと！
   • 間違ってボールを落としてしまっても、結び目が靴下の中にボールを保持してくれます。
2. 壁に背中をつけて立つ。この方法は、ほとんどの体の部位をマッサージすることができるが、首、肩、背中、大臀筋など、体の後ろ側をマッサージするのが最も効果的である。どの部位をマッサージするにしても、その部位が壁と背中合わせになるように立ってください。

   • 例えば、肩をマッサージするのであれば、壁から少し離れて立ち、後傾姿勢になるようにすると、より効果的です。
3. 靴下を使ってボールを壁と体の間に入れる。靴下の開いている方の端を持って後ろに回し、マッサージしたい部分に当たるまでボールをぶらぶらさせる。マッサージしたい部分にボールが当たったら、体をそっとボールに押し付けて固定する。

   • あまり強く押し付けると、不快になることがあるので注意。
   • 高い位置でマッサージする場合は、靴下を肩の上に通します。臀部のような低い位置をマッサージする場合は、腕を折って背中の後ろに回すとよい。
4. 膝を少し曲げて、ボールを2～3インチ（5.1～7.6cm）転がす。微妙な動きで、マッサージしたい部位をやさしく転がす。ボールに対する圧力を一定に保ち、膝を曲げたり伸ばしたりして、別の場所をターゲットにする。

   • 一か所をマッサージした後、別の場所に切り替えるのがよい。例えば、肩から腰、そしてまた腰へとマッサージするよりも、肩→背中の真ん中→腰の順にマッサージしたほうがいい。
5. 圧を少し強めにして、痛む筋肉の緊張をほぐす。痛む場所や硬くなった筋肉を見つけたら、ボールを転がすのをやめて少し体を傾ける。深部組織の圧力が高まることで、筋繊維が緩み、痛みが和らぐはずだ。

   • たいていの場所には30秒程度の圧力で十分ですが、自分の感じ方によって調節してください。

方法4

ボールの上に寝る

1. マットの上に寝転び、ボールを背中の両脇に置く。少し弾力のあるボールを使う場合でも、エクササイズマットがあればその上で行うとよい。そうすることで、関節への衝撃が減り、マッサージ全体がより快適になります。寝転んだら、ボールの位置をずらして調整しましょう。

   • ボールは背骨の真下には置かず、違和感を感じたら中断すること。
   • エクササイズマットがない場合は、柔らかいカーペットや毛布を敷いた上で行ってください。
2. 背中を丸めるように腕を体の横で組みます。ボールの上に寝たら、両腕を体の前で組みます。こうすることで背中が少し丸まり、ボールがより体に接触するようになる。

   • 前腕をみぞおちの上に引き寄せるだけでもいいし、両腕を上に宙に浮かせてもストレッチになる。
   • 腕を使って体を安定させる必要があるなら、それでも構わない。同じような効果を得るために、肘を体に密着させるようにしよう。
3. 足で体を押して、ボールを2～3インチ（5.1～7.6cm）軽く転がす。ボールのコントロールを失って転がりすぎてしまわないように、ゆっくりとした動作で。足を使って体重を移動させ、マッサージしたい筋肉を前後にボールを転がすだけでよい。

   • 急激な痛みを感じたら、すぐにボールを取り除いてください。神経を圧迫しているかもしれないし、怪我を悪化させているかもしれない。
   • 特定の部位にもっと圧力が必要な場合は、腰を持ち上げてください。
4. 背中のさまざまな部位の下にボールを置き続ける。バランスの取れたマッサージをすることで、最もリラクゼーション効果が得られるので、必ず左右均等に行いましょう。肩、背中の上部と下部、背骨の両側、そして大臀筋にも効かせましょう。

   • 肩甲骨、背骨、腰骨の真下でボールを転がすのは避けましょう。

方法5

足の下でボールを転がす

1. 平らな場所に立つか、丈夫な椅子に座る。座っていても立っていても、足をマッサージすることができます。ただし、椅子に座って行う方がリラックスできるかもしれません。

   • 立っている場合は、壁や丈夫な家具の近くに立つようにしましょう。
2. マッサージボールを足のアーチの下の床に置く。足全体をマッサージするためにボールを使いますが、アーチをボールの上で休ませることで、マッサージに入るときにボールをよりコントロールできるようになります。

   • もっと圧をかけたい場合は、体重の一部をボールの上に置いた足で支えるようにするとよい。
3. ボールをつま先まで転がし、かかとまで戻す。ボールに優しく圧力をかけながら、膝を曲げてつま先までボールを前に転がす。ボールのコントロールを失わないように、かかとに届くまで再び後ろに転がす。

   • ボールが足の筋肉全体に届くように、つま先を伸ばしながら行う。
4. 足の内側と外側のマッサージを繰り返す。マッサージはバランスよく行うのが効果的だが、足の輪郭の関係で左右を同時に行うのは難しい。そのため、ボールを足の外側に当てて転がし、次に足の内側の凹んだ部分に当てて転がす。

   • マッサージは数分間、または痛みが和らぐと感じるまで続ける。
5. 痛む場所があれば、そこを重点的にマッサージする。特に痛む場所を見つけたら、足の下でボールを円を描くようにやさしく転がす。体重を利用してボールの圧力を調整し、痛くない程度に筋肉の緊張をほぐす。

   • 特に注意が必要な部分があれば、30秒ほど押し続ける。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Use a Massage Ball 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。