自分でマッサージする方法

起床後や仕事から帰宅後、体がこわばったり痛んだりしていませんか？もしそうなら、あなたの体は緊張が高まり、不快な節々ができているかもしれません。マッサージで筋肉をほぐし、リラックスすることで、これらの問題を軽減することができます。自分へのご褒美として、疲れを癒す準備はできていますか？簡単にできるセルフマッサージをご紹介します。

知っておきたいこと

• 準備として、ぬるめのお風呂に入るか、シャワーを浴びて体を乾かします。
• 頭痛には首と肩、生理痛や消化不良には腹部、緊張をほぐすには背中、筋肉痛をほぐすには腰をマッサージする。
• 腕や足をマッサージして凝り固まった筋肉をほぐし、手や足をマッサージして緊張をほぐし、足をマッサージして痙攣した筋肉をほぐす。

方法1

マッサージのための準備

1. ぬるめのお風呂に入るかシャワーを浴び、温かいタオルで体を拭く。温かいお湯で筋肉をほぐし、マッサージの準備を整える。エプソムソルトに浸かると痛みが和らぎます。

   • 入浴中にタオルを乾燥機にかけて温めておく。シャワーから上がったら、温かいタオルで体を乾かすと気持ちがいい。
2. 服は脱がないようにしましょう。衣服の上からマッサージするよりも、肌と肌が触れ合う方が効果的です。ただし、フォームローラーを使ってマッサージする場合や、家でプライバシーがない場合は、薄着でも構いません。
3. マッサージオイルを体に塗る。マッサージオイルは体を温め、マッサージをより効果的にするのに役立ちます。どんなマッサージオイル、ローション、スポーツバームでも、結び目をほぐし、筋肉をほぐすのに役立つ。マッサージオイルを塗るには、片方の手のひらにオイルを1滴垂らし、オイルが温まるまで少なくとも15秒間、両手をこすり合わせるだけです。

方法2

上半身をマッサージする

1. 首と肩をマッサージして頭痛を和らげましょう。左手で左肩と首の左側をなでます。頭蓋骨の付け根から肩に向かって、指を小さな円を描くように優しく、しかししっかりと動かす。コリを感じたら、指の腹で小さな円を描きながら、時計回り、反時計回りとマッサージする。さらに、セルフマッサージのテクニックをいくつか紹介しよう：

   • 両手を握りこぶしのようにして、背骨を円を描くようにやさしくさする。
   • 指先を耳にあて、両手があごにつくまで、あごをやさしくさする。
   • 節々をほぐしたら、肩甲骨を伸ばすように抱きしめる。
2. 生理痛や消化不良を改善するために、お腹をマッサージしましょう。片方の手のひらを腹部に当て、円を描くようにやさしくなでる。次に、両手の指と親指を使ってお腹をこねます。指の腹で下腹部を円を描くように優しく撫でる。腹部の両脇を撫でたい場合は、片側に倒れてからもう片方に倒れ、反対側にもアクセスできるようにする。

   • 立ったまま膝を左に曲げ、右側の腹部をマッサージする。
   • 指で腹部のさまざまな部分に圧力をかけ、数秒後に離す。
3. ボールで背中をマッサージして緊張をほぐす。テニスボールからバスケットボールまで、好きな大きさのボールを手に取り、背中で壁に押し付ける。体を前後に、円を描くように動かして、背中の圧力を和らげる。腰から背中の上部まで、背中のさまざまな部分にボールを当て、体のさまざまな部分の緊張をほぐす。

   • 同じセルフマッサージでも、大きめのボールと小さめのボールを交互に使うと、バリエーションが広がります。
4. 痛んだ筋肉をほぐすために、フォームローラーで腰をマッサージする。服を着たままでもOK。フォームローラーが一番効果的ですが、大きめの毛布やタオル、ヨガマットなどを丸めて使ってもかまいません。ローラーを床に置き、ローラーの上にあお向けになる。肩とお尻が床につき、ローラーに対して垂直になるように、腰をローラーの上に置きます。

   • 足を使ってローラーをゆっくり上下させ、ローラーが椎骨を上下に動かすのを感じる。
   • トリガーポイントや痛みのある部位を見つけるまで、ローラーを上下にゆっくりと転がします。そして、少なくとも30秒間はその部分を転がしたままにする。少し痛いですが、その部分の緊張をほぐすことができます。
   • 背中の小さな部分をターゲットにするには、毛布の代わりに麺棒を使います。

方法3

腕と脚をマッサージする

1. 緊張してこわばった筋肉をほぐすために、腕をマッサージしましょう。腕のマッサージは、手首から肩に向かって、反対の手で腕を長くなでるように行います。腕が温まってくるのを感じるまで、この長いストロークを続ける。次に、前腕と上腕全体に小さな円を描くようにする。

   • 腕が熱くなり、リラックスしているのを感じるまで、長いストロークと小さな円を描くストロークの間を行ったり来たりする。
2. 緊張や痛みを和らげるために、手をマッサージする。片方の手を、もう片方の手のひらと指の間に押し込むようにしてやさしく握ります。次に、それぞれの指を握り、もう片方の手の親指を指の関節に沿って円を描くように動かす。指の付け根を持ち、指を上に伸ばすように軽く引き上げる。親指で手の甲の腱をなでる。

   • 親指で手のひらと手首に力を入れ、円を描くように動かす。
   • マッサージの仕上げに、手のひらを指から手首に向かってやさしくなでる。オイルを使用している場合は、両手をこすり合わせてオイルをさらに手のひらに浸透させる。オイルを使用していない場合でも、この動作を行うことができる。
3. 脚をマッサージして、筋肉のコリや痛みをほぐす。足の先から腰まで指をすべらせるようにマッサージする。ふくらはぎ、すね、大腿四頭筋、ハムストリングスに指を滑らせる。最初は軽い動きから始め、次に手のひらで深めに円を描くように動かす。片方の手で筋肉を圧迫したり、拳でマッサージしたり、肘で押し込んだりしてもよい。

   • ドラム奏法を試してみよう。手のひらの側面で、脚を軽く叩く。これは、痙攣した筋肉をほぐし、痛みを和らげるのに役立つ。
4. 足をマッサージして、溜まった緊張をほぐす。足をマッサージするには、足の裏とつま先の裏を親指で円を描くようにほぐす。また、足首から始めて、足の甲からつま先に向かって親指を外側にこする方法もある。片方の手で足を支えながら、もう片方の手で足の指をさすります。それぞれの足の指をぎゅっと握り、軽く上に引き上げる。親指を足の指の関節に当て、円を描くように動かす。

   • 足の裏をマッサージするには、両方の親指で円を描くように動かすか、手を握りこぶしのようにして足の裏を上下に動かす。
   • 指先で足首を上下になでる。
   • アキレス腱を数回揉みほぐす。
   • 最後に足を優しく撫でてマッサージを終える。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Massage Yourself 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。