慌ただしい現代社会において、緊張は多くの人が経験する一般的な病気である。断続的な緊張も慢性的な緊張も、誰にとっても文字通りの苦痛です。しかし、もしあなたが緊張に苦しんでいるなら、緊張を和らげるのに役立ついくつかの方法があります。
方法1
筋肉をリラックスさせる
-
マッサージを受ける。緊張は、影響を受けた筋肉に実際の物理的な変化を引き起こし、マッサージは筋肉がリラックスしたように感じるようにそれを除去するのに役立ちます。 プロのマッサージ師は、あなたの筋肉の結び目や緊張を感じ、それらをマッサージすることができます。
- マッサージによって緊張した筋肉がほぐれ、伸びるという研究結果もあります。
- 利用可能なマッサージの多くの種類がありますが、スウェーデン式マッサージとディープティシューマッサージは、あなたの体全体の緊張を緩和するのに有効です。
- 資格のあるマッサージ・セラピストは、オンラインか医師の推薦で見つけることができる。
- プロのマッサージセラピストのところに行けない場合は、セルフマッサージを試してみよう。
- マッサージガンを使って筋肉を刺激してみましょう。
-
緊張した筋肉に温熱療法を行う。緊張している筋肉に温熱療法を行うと、収縮している筋肉をリラックスさせるだけでなく、痛みを和らげることもできる。ヒーティングパッドから、温熱療法は緊張を取り除くのに役立ちます。
- 温かいシャワーやお風呂に入るとリラックスでき、筋肉痛の痛みも和らぎます。
- 湯たんぽにお湯を入れたり、ヒーティングパッドを買ってきて、緊張した筋肉に当てたりしましょう。
- 市販の温罨法も緊張を和らげ、リラックスさせるのに役立つだろう。
-
温かいお風呂に入る。緊張を感じたら、ぬるめのお風呂に入りましょう。温かいお湯は緊張した筋肉を和らげ、瞬時に緊張をほぐしリラックスさせてくれる。
- 肌を火傷しないように、お湯の温度は36度から40度にしましょう。温度計を使って温度をチェックすることができる。
- ジェットバスは、ジェットが筋肉をマッサージしてくれるので、緊張をほぐすのに役立ちます。
- ジェットバスには鎮静効果があり、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
- お風呂がない場合は、シャワーやスチームルームの利用を検討しましょう。
-
.簡単なウォーキングは、筋肉を伸ばすだけでなく、緊張の原因となるストレスを和らげます。筋肉をさらに緊張させないように、運動は穏やかに行いましょう。
- 無理せず、できる範囲で運動しましょう。軽くストレッチをした後でないとできないかもしれません。
- ストレッチの効果を十分に得るには、歩幅を長くし、腕を軽く振りましょう。
- 筋肉を最適に伸ばすために、無理のないペースで歩きましょう。
- 歩ける時間であれば、筋肉を鍛え、緊張をほぐすのに役立ちます。少なくとも10分を目標にし、可能であればもっと長い時間歩きましょう。
- できれば、森や公園、庭、水路沿いなど、自然の中の魅力的な場所を歩くとよい。このような環境は、緊張を大きく和らげることができる。
-
やさしいストレッチを試してみましょう。凝り固まった筋肉は緊張の原因となり、ストレッチ運動は緊張を和らげ、筋肉の結びつきをほぐすのに役立ちます。やさしくストレッチをすることで、怪我をしたり、緊張がさらに高まったりするのを防ぐことができます。
- 例えば、前かがみになってつま先を触ってみてください。それができない場合は、床に座ってつま先の方に手を伸ばしてもよい。
- の緊張をほぐすには、床に横たわり、両足を胸の方に引き寄せます。
- 胸と脇腹の緊張をほぐすには、両手を頭の後ろに回し、肘を開いてから左右に曲げ、少し後ろに反らす。
- 肩と首は体の緊張の大部分をつかさどっているので、この部分を軽くストレッチすると、すぐに緊張がほぐれるかもしれない。
- 首を横に倒し、手で軽く引っ張る。
- 首の後ろを伸ばすには、あごを胸につけ、両手で頭の後ろを軽く引っ張ります。
- また、両腕を軽く片側に寄せたり、腕を後ろに引いたりすることで、肩を伸ばすことができる。
- 怪我をしないための基本的なストレッチは、筋肉の緊張や結びつきを和らげるのに役立ちます。
-
ヨガは、筋肉を伸ばし、筋肉をほぐすのに役立ちます。ヨガは筋肉を伸ばし、伸ばすだけでなく、体を落ち着かせ、束縛を和らげる効果もあります。リストラティブヨガや陰ヨガは、特に筋肉を伸ばすために行われます。
- ヨガやその他の運動は、正しい姿勢を促し、姿勢を改善し、どちらも筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
- 初めてヨガに挑戦する場合は、正しいアライメントを学び、ストレッチの効果を最大限に引き出すために、必ず初心者クラスから始めましょう。
-
ヨガをする前に、必ず.脱水と緊張の関係は研究によって示されていませんが、十分な水分摂取が不随意的な筋肉の痙攣の一因であるという証拠がいくつかあります。 一日を通して適切な水分補給を心がけることで、筋肉の痙攣や関連する緊張を避けることができるかもしれません。
- 水分補給は水で。スポーツドリンクやジュースが好きな人は、1日を通して水と一緒に飲むようにしましょう。
-
鎮痛剤を飲む。他の方法で緊張がとれなかったり、長引く痛みがある場合は、市販薬を飲んで痛みを和らげましょう。ただし、痛みが長く続くようであれば、医師に相談し、病気の可能性を疑ってください。
- イブプロフェンやNSAID（非ステロイド性抗炎症薬）を服用し、緊張の原因となっている炎症を抑えましょう。
- 鎮痛剤は、緊張に伴う頭痛を和らげるのにもよい。
方法2
ストレスの解消と回避
-
瞑想をする。瞑想の実践は、集中力、明晰さ、感情的な積極性、物事の本質を冷静に受け入れる力を養うのに役立つ伝統的なものです。 筋肉をリラックスさせ、ストレスを和らげ、その結果、体の緊張を取り除くために、15～30分程度のセンタリング瞑想（優しさや思いやりの瞑想など）を毎日行いましょう。 膝をついたり、仰向けに寝転んだり、足を前に組んで座ったりしながら瞑想してみてください。瞑想中の手の位置にはさまざまな方法があり、それぞれが身体に異なる効果をもたらすと考えられている。いわゆるムドラーには次のようなものがある：
- ギャン
- ブディ
- シュニ
- プラーナ
- ディヤーナ
- スーリヤ
-
行う。呼吸法は、不安やストレスを感じている心を落ち着かせるのに役立ち、特に緊張をほぐして眠れるようにするのに有効である。
- 舌を歯の裏に押し当て、4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間息を吐く。これをさらに4回繰り返す。
- 背筋を伸ばして座り、目を閉じて交互鼻孔呼吸を試す。右手の薬指で左の鼻の穴を閉じ、息を吸い込む。次に、息を吐きながら親指で右の鼻の穴を閉じる。
- ヨガをするときは、必ず深い腹式呼吸をしましょう。そうすることで、自然と活力が湧き、筋肉の緊張やこわばりをほぐすことができます。
-
ストレスの多い状況を避ける。ストレスは緊張の最も大きな原因のひとつです。可能な限りストレスの多い状況を避けることも、体に緊張をためないことにつながります。
- 一日の流れを整理し、リラックスする時間を作ることで、不必要なストレスを解消し、避けることができます。
- できることなら、ストレスの多い状況から身を引いてください。それができない場合は、深呼吸をし、すぐに反応しないようにして、感情や緊張が不必要に高まらないようにしましょう。
-
定期的に運動する。定期的な運動は健康を維持する上で重要な要素であり、緊張の原因となるストレスを和らげるのにも役立ちます。緊張を避け、和らげるために、毎日何らかの運動をするようにしましょう。
- 少量の運動でも、ストレス解消に役立ちます。例えば、10分程度のウォーキングをすれば、リラックスしてリフレッシュでき、筋肉を軽く伸ばすこともできます。
- 運動によってエンドルフィンが分泌され、気分が良くなったり、眠りやすくなったりします。
-
きちんと食べる。栄養状態が悪いと、ストレスや緊張が悪化する。食事は全身の健康を助けるだけでなく、ストレスや緊張と闘うことにもなる。
- 噛むという動作は自然なリラックス作用があるため、緊張を和らげるのに役立ちます。
- 気分を高める栄養素の葉酸を含むアスパラガスのような食品は、ストレスを和らげるのに役立つ。
- アボカドなどビタミンBを多く含む食品もストレス解消に役立つ。
- コップ1杯の温かい牛乳は、不眠症や不安神経症を改善する。牛乳のタンパク質は血圧を下げ、カリウムは緊張による筋肉の痙攣を和らげる。
-
.健康や幸福を維持するためには、どんな人でも睡眠が必要だが、睡眠は体をリラックスさせ、ストレスを処理するのにも役立つ。ストレスや緊張を避けるためにも、毎晩7～9時間の睡眠をとることを優先しましょう。
- ストレスや緊張の増加は、睡眠不足がもたらす悪影響のひとつです。体内のストレスや緊張を悪化させないためにも、毎晩十分な睡眠をとるようにしましょう。
- 20～30分の短い昼寝もストレス解消に役立ちます。
コメント
最新を表示する
NG表示方式
NGID一覧