首のマッサージ方法

首の緊張は頭痛を引き起こし、一日を台無しにする可能性がありますが、マッサージに多くのお金を費やす必要はありません。 指、テニスボール、またはフォームローラーを使用して、首の背面と側面の柔らかい部分をターゲットにします。事前に首を伸ばしておくと、筋肉がある程度リラックスしているので、マッサージを受けやすくなる。

方法1

首の後ろをマッサージする

1. あごを胸に入れ、首の後ろを伸ばす。足を地面につけて肩幅に開き、両腕の力を抜いてまっすぐ立つ。横隔膜に深く息を吸い込み、あごを胸まで下げる。そして、息を吐きながらその姿勢をゆっくり5カウントキープする。頭をまっすぐに戻し、このストレッチを1日5～10回、または緊張を感じたときに繰り返します。

   • 首のストレッチで筋肉の緊張をほぐし、セルフマッサージの効果を高めましょう。
   • 首の緊張による頭痛や偏頭痛を和らげるには、毎日首を伸ばすことも大切です。
   • 特に一日中パソコンに向かっている人は、仕事中にできるストレッチがおすすめです！
2. 首と背骨の境目を押し下げる。指2本を使って、首の後ろ側で背骨の上部と接する部分を探し、軽くから中程度の圧力を加えます。30秒から60秒、または緊張がとけていくのを感じるまで、指で押し下げます。

   • この部分に圧をかけると痛い場合は、より軽いタッチで行うか、その周辺をマッサージした後に戻ってくる。
3. 背骨の両側に沿って、指を下向きに動かす。指で首の後ろの背骨を探し、指を1⁄2インチ（1.3cm）から1インチ（2.5cm）外側に動かします。頭蓋骨の付け根から始め、首と肩の境目に達するまで、指を下へ滑らせながら中程度から深い圧を加える。

   • 2～3回指を動かすごとに、背骨から外側へ1.3cmほど動かす。
   • 指を動かしているうちに節が見つかったら、少なくとも10秒間、または解放されたと感じるまで、その節をやさしく押さえます。
4. 首の後ろをすぼめ、頭を横に向ける。右の手のひらを首の後ろに当てて始める。親指も含めて）指がすべて平行になるように首に巻きつける。そして、頭を左に向けながら首を絞める。頭を中央に戻す前に、1回深く息を吸って吐く。次に、もう一度右手を握って首を右に向け、1回深呼吸する。

   • 左手を首の後ろに置き、頭をまず右側、次に左側に向ける。
   • 解放感（痛みではない）を感じる程度の圧力をかける。
   • このテクニックを左右5～7回ずつ繰り返す。
   • 頭蓋骨の付け根付近から背骨の下まで走っている筋肉が解放されるのを感じるはずだ。
5. 首の下に置いたフォームローラーの上で前後に揺らす。フォームローラーを背中の上の枕として使うように、フォームローラーの上に横になる。両手を胸の上で交差させ、両手を反対側の肩に置く。足を床につけて膝を曲げ、ローラーの上で体を動かすことができるようにする。次に、足と脚を使って、ローラーが首の真ん中から上に当たるまで、体を足に向かって下方に倒していきます。

   • 体はほとんど床から離れるはずですが、体が足に向かって移動するときに、お尻が床をかすめるかもしれません。
   • ローラーがコリをほぐすときに、軽い痛みや不快感を感じるかもしれません。しかし、鋭く刺すような激しい痛みを感じる場合は、これをやめて、代わりに手で首をマッサージしてください。
   • フォームローラーはオンラインでも、ジムやフィットネスショップ、フィットネスコーナーのある大型店舗でも購入できる。小型のものほど小さな部位に適しており、その逆もまた然りだ。
6. テニスボールを首の下に敷いて横になり、前後に揺らす。膝を曲げて床に横になり、足を床につける。最も緊張を感じる首の下にテニスボールを置く。ボールが筋肉に効いている間、数回深呼吸をします（少し痛いかもしれませんが、我慢してください！）。次に、足を使って体を左右上下に数分間揺らす。

   • 必要であれば、手を伸ばしてボールを新しい場所に置き換える。最も緊張を感じる場所に自由に動かしてください。
   • このテクニックの最中、極端に鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

方法2

首と肩の緊張をほぐす

1. 肩の力を抜くために、肩を下に落とし、後ろに下げる。肩を耳から離すように意識する。こうすることで、肩と首をつなぐ僧帽筋をリラックスさせることができる。

   • マッサージをする前に筋肉をほぐしておくと、筋肉を受け入れやすくなります。
2. 首を左右に傾けて、首と肩を伸ばす。まず、右耳を右肩の方に押し下げます。できるところまで行って、この姿勢を5～10回深呼吸する。その後、頭を中央に戻し、左側も同じように行います。

   • この動作中に痛みを感じた場合は、無理に行うのをやめ、首に負担がかかっている可能性があるため、医師の診察を受けてください。
   • バリエーションとして、指を使って首の凸側（下がっている耳とは反対側）を軽く圧迫します。耳の真下から押し始め、次に下に移動する。それぞれの場所を10秒ほど指で押さえたままにする。
3. 2本の指を使って、肩と首の間の節々をマッサージする。右腕を胸に交差させ、首と左肩の間の傾斜部分に触れる。中指と人差し指をこの部分に入れ、最も痛む場所（節）を見つける。そして、その圧痛のある部分とその周辺を、首に向かって上に、肩に向かって下にと、やさしく押し下げます。この動作を1分ほど行い、緊張がほぐれるのを感じる。

   • この動作を左側でも繰り返す。
   • バリエーションとして、両腕を胸の前で交差させ、両側を同時にマッサージする方法もある。
4. テニスボールを首の下に置いて横になり、頭の向きを変える。膝を曲げ、両足を床につける。テニスボールを右側の首の下の節を感じる溝に入れる。息を吸ったり吐いたりを数回繰り返した後、別の圧痛点を感じるまでゆっくりと首を右に向ける。その姿勢を5～10呼吸キープしてから、耳が床に向くまで頭を回し続ける。

   • この動作を首の左側でも繰り返します。
   • この手技の最中、極端に鋭い痛みや刺すような痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
   • 首に痛みがある場合は、寝ている間、首の高さを体と頭の高さに合わせておくこと。
   • 仰向けで寝るときは、枕をできるだけ低くしましょう。
   • 横向きで寝るときは枕を少し高めにしましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Give Yourself a Neck Massage 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。