肩のマッサージの仕方

長い一日の終わりに、肩のマッサージほどリラックスできるものはない。良い肩もみとは、正しいテクニックを使って正しい場所に当てることだ。両手をハの字に丸めて、マッサージする人の肩にかける。そして、腕の小さな動きで、そこの太い筋肉をやさしく揉んだり持ち上げたりする。マッサージを受ける人が心地よく、できるだけ緊張をほぐすことができるように、数分経ったらポイントを変えましょう。

方法1

肩の筋肉の緊張をほぐす

1. 受け手に、あなたの前に背中を向けて座ってもらいます。腕を少し曲げたまま、相手の両肩に手が届きやすいくらい近くに立ちます。これは、肩のマッサージを行うための最もシンプルで効果的な位置です。

   • 周りに椅子がない場合は、ベッドの端や同様の腰掛けの上にあぐらをかいて座ってもらうこともできます。
   • 相手の身体と自分の身体の間には少し間隔を空けましょう。近すぎると作業がしにくくなり、相手を不快にさせる可能性があります。
2. 両手でゆるやかな「ハ」の字を描く。親指を伸ばしながら、指を引き寄せ、少し丸めます。それぞれの指の一番上の関節をまっすぐに保ち、指と手のひらが接する第三関節を曲げます。

   • 両手はマッサージの間中、この同じ姿勢を保ちます。必要であれば、マッサージを始めてから少し握り方を調整し、相手の肩の形に合わせるとよいでしょう。
3. 両手を相手の肩にかける。C」の形を保ったまま、指が下に向くように両手をひっくり返します。両手をずっと下にスライドさせ、親指の腹が相手の肩の上にくるようにします。鎖骨のすぐ上の筋肉の滑らかな輪郭を指先で感じる。

   • 相手の髪が長い場合は、マッサージ中に不用意に引っ張られないように、邪魔にならないように髪をかきあげるか、髪をアップにしてもらいましょう。
   • この手の位置は「クロー」または「ダック」グリップと呼ばれることもある。

   ヒント：肩の上部にある筋肉は僧帽筋として知られています。肩を揉むときは、この筋肉を中心に揉みます。
4. 優しく一定の圧力で筋肉を上に引き上げます。首筋に近い肩の内側から、指と親指の腹を僧帽筋の両側から押し込む。握った手を離さずに、相手の鎖骨に向かって筋肉を巻き上げる。指で力強く締め付けるのではなく、圧迫して持ち上げることである。

   • 指先だけでなく腕全体に力を入れることで、疲労を軽減し、デリケートな部分で乱暴になりすぎるのを防ぐことができる。
5. 前腕と肘の上げ下げは、ゆっくり、なめらかに行う。マッサージをするときは、一定のリズムを刻むようにしましょう。腕を上げ、握りをゆるめ、次に腕を下げ、指を細かく動かすようにします。心地よいリズムを見つけることで、正しいテクニックで長くマッサージを続けることができる。

   • 焦りは禁物。ゆっくりやればやるほど、気持ちよくなる。
6. 肩全体をもみほぐす。僧帽筋の内側を数分間こねたら、徐々に手を相手の腕の方に広げていく。その後、方向を変えて首の方に戻す。受け手がリラックスし、リフレッシュして緊張がなくなるまで、この方法を続ける。

   • 肩関節の骨の出っ張りの手前で止めてください。骨や関節を直接押すと痛みを感じることがあります。
   専門家のアドバイス

   プロのマッサージセラピスト

   マーティ・モラレスはプロのマッサージセラピストであり、サンフランシスコのベイエリアとカリフォルニア州ロサンゼルスを拠点とする手技療法とボディ・コンディショニングのビジネス、モラレス・メソッドの創設者兼オーナーである。マーティは16年以上のマッサージセラピストとしての経験と、13年以上にわたるマッサージセラピーのベストプラクティスの教育経験を持つ。マーティは10,000時間以上のプライベート・プラクティスの経験があり、認定アドバンス・ロルファー、ロルフ・ムーブメント・プラクティショナー、CMTでもある。ロサンゼルスのロヨラ・メリーマウント大学でファイナンスのMBAを取得。

   
   プロのマッサージセラピスト

   肩のマッサージをするときによくある間違いは、筋肉を使いすぎることです。マッサージをするときに筋肉を使いすぎると、マッサージは上手にできても、終わった後に痛くて疲れ果ててしまいます。また、親指の使いすぎも避けるべきです。親指を使いすぎると、自分もクライアントも痛くなったり、痛くなったりします。

方法2

周囲をマッサージする

1. 受け手の肩甲骨の間をマッサージします。僧帽筋の上部をマッサージした後、親指で肩甲骨の内側の溝（肩甲骨としても知られている）をなぞりながら、両手をどんどん下げていきます。肩甲骨の内側を上から下へ触診しながら、背骨に沿ってたどっていく。

   • 親指を動かしている間に、残りの指を相手の背中の上部に平らに伸ばし、体を支えます。
   • 手首を内側に回すと、届きにくい場所の奥まで探りやすくなる。

   警告肩甲骨の間とその下は、かなり圧痛があります。不快感を与えないよう、相手の反応に注意しながらゆっくりと行いましょう。
2. 肩甲骨自体を軽いタッチでマッサージします。親指の腹で肩甲骨の平らな部分を大きく円を描くようにマッサージします。肩甲骨は敏感な結合組織に囲まれているため、最小限の圧力で行うようにする。肩甲骨のすべての部分を撫でてから次に進む。

   • また、指や親指で下から上へ、格子状になった筋肉を撫でるように動かしてもよい。
   • 肩甲骨の表面には、腕を引っ込めるのを助ける小さな筋肉が十字に並んでいる。適度に揉みほぐすと、この部位は非常に快感を得ることができる。
3. 両手を使って、より注意が必要な場所を狙います。相手から特定の部位を深く揉んでほしいと言われたら、両手を使うことで、力加減を倍増させることができます。両手を横並びにし、通常のマッサージと同じように、両手をつまんだり、引っ張ったり、持ち上げたりします。

   • 筋肉の一か所をピンポイントでマッサージするには、反対の手の指先で親指の圧力を補強する。
   • 両手を使うとかなり力が入るので、やりすぎないようにする。相手の好みの圧力のレベルを感じ取り、それに応じてテクニックを調整する。
   専門家のアドバイス

   プロのマッサージセラピスト

   マーティ・モラレスはプロのマッサージセラピストであり、サンフランシスコのベイエリアとカリフォルニア州ロサンゼルスを拠点とする手技療法とボディ・コンディショニングのビジネス、モラレス・メソッドの創設者兼オーナーである。マーティは16年以上のマッサージセラピストとしての経験と、13年以上にわたるマッサージセラピーのベストプラクティスの教育経験を持つ。マーティは10,000時間以上のプライベート・プラクティスの経験があり、認定アドバンス・ロルファー、ロルフ・ムーブメント・プラクティショナー、CMTでもある。ロサンゼルスのロヨラ・メリーマウント大学でファイナンスのMBAを取得。

   
   プロのマッサージセラピスト

   さまざまなテクニックを使って筋肉をほぐす。クライアントに横になってもらうのに体力を使いすぎるようなら、立っている間に座ってもらいましょう。あるいは、手の代わりに肘を使ってみるのもいい。ユニークなアプローチとしては、タイで使われているテクニックと同じように足を使うこともできる。
4. .僧帽筋をマッサージするときと同じように、手で「C」の形を作る。親指と指で首の両脇にある長い伸筋を挟み、円を描くようにゆっくりと手を引いては離し、を繰り返す。これを頭蓋骨の付け根まで行うことができる。

   • 首のグリップの感覚をつかむには、片手でサッカーボールを拾おうとしているところを想像してください。
   • 相手の首の皮膚を指でつまんだり、こすったりしないようにしてください。指はそのままの位置にとどめ、やさしく皮膚を引き戻すようにする。
5. 肩の外側を両側からもみほぐす。マッサージの仕上げとして、両手を相手の上腕の上に滑らせ、よく揉みほぐします。これで三角筋がほぐれます。肩関節と上腕二頭筋の間を集中的にもみほぐす。

   • 指と親指の腹を腕の前面と背面の筋肉の輪郭に押し込む。

方法3

簡単なセルフマッサージを行う

1. 肩の力を抜き、頭を下げて首を軽くストレッチする。肩の力を抜き、あごを胸の方に落としながら肩を落とす。首と背中の上の緊張をほぐすことに集中する。しばらくしたら、首を左右に倒し、首の横を伸ばします。

   • 時間をかけて、徐々にリラックスさせる。無理に伸ばそうとすると、不快感を感じたり、筋肉を引っ張ってしまったりする可能性がある。
   • 首のストレッチを素早く行うことで、肩周りの筋肉のこわばりをほぐし、より集中的なマッサージを行う準備を整えることができる。
2. 指先で首の付け根に圧力をかける。利き手の人差し指、中指、薬指の3本をそろえて、首と肩の筋肉が接するところに置く。しっかりとまっすぐ押し下げ、この姿勢を10～30秒キープする。

   • 数秒後、筋肉が柔らかくなり始めるのを感じられるはずだ。

   警告背骨そのものを直接押さないように。指は一番上の椎骨の骨節のすぐ上にとどめておく。
3. 片方の手で反対側の肩の筋肉をこねる。右手を左肩に上げ、僧帽筋を親指と残りの指で挟む。10～30秒間、一定の圧力を加えるか、円を描くように肩をゆっくりと前後に回転させ、伝統的なマッサージのリズミカルな引っ張り動作を真似る。終わったら、左手で右肩も同じようにマッサージする。

   • 首の横から肩の外側まで、僧帽筋全体をほぐすようにしましょう。
   • 力を入れすぎないように、力加減を調節しながら、気持ちのいいところを見つけたら、それをキープする。
4. 僧帽筋に沿って指を動かし、筋膜をほぐす。首の後ろのツボを押さえたときと同じ3本の指を、肩の上に平らに置く。そして、軽く押し下げ、筋肉の表面に沿って腕のほうへ滑らかに数回ドラッグする。こうすることで、筋膜、つまり肩の筋肉を取り囲む結合組織への有益な血流が促進される。

   • これはフィニッシング・テクニックなので、力を入れたり、筋肉の奥深くまで入り込もうとする必要はない。数回マッサージを行い、筋肉のコリをほぐす。
   • 肩を前後に回したり、首をもう一度伸ばしたりして、セルフマッサージを終了しましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Give a Shoulder Massage 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。