腰のマッサージ方法

腰が硬くなったり痛くなったりする原因はさまざまである。腰の筋肉が硬くなる原因としては、長時間のデスクワーク、流し台に寄りかかった姿勢、膝を曲げずに重いものを持ち上げたり、凸凹した舗装路を走ったりすることなどが挙げられます。幸いなことに、マッサージで痛んだ筋肉をほぐすことで、友人や顧客の腰の不快感を和らげたり、自分自身の痛みを和らげたりすることができます。

方法1

自分でマッサージをする

1. 背中と壁の間にテニスボールかフォームローラーを置く。スポーツ用品店やデパートで、マッサージ専用のテニスボールやフォームローラーを購入する。壁に寄りかかり、腰の痛む部分にボールやローラーを当てます。

   • ボールやローラーで押された部分が硬くなり、圧迫感を感じるはずです。その部分が非常に痛い場合や、骨から痛みが出ている場合は続けないでください。
   • 腰を圧迫して激痛が走る場合は、専門医の診察を受けてください。
2. 痛む部分をボールやローラーで転がします。腰を動かし、膝を曲げて、腰の痛い部分をボールやローラーで転がします。そのままボールやローラーに大きく寄りかかり、壁に向かって圧力をかけ続ける。ローラーを使う場合は、背骨の横の筋肉に沿って上下に転がす。

   • ボールやローラーを当てている痛む部分に体重のほとんどをかけるようにしますが、痛みが強くなるようであれば圧力を弱めるか、止めるようにしてください。
3. ボールやローラーを床に置いて、さらに圧力を加えてみましょう。筋肉にさらに圧力を加えるには、床に仰向けに寝転び、痛い部分の下にボールやローラーを置きます。膝を曲げ、足を使って体を動かし、痛む筋肉の上をボールやローラーが滑るようにして筋肉をほぐします。
4. ボールまたはローラーを使ったマッサージは、1日5分以内とする。テニスボールやフォームローラーで背中をマッサージする時間は、1日5分以内にしましょう。そうすることで、痛みが増す可能性があります。マッサージから筋肉が回復するのを待ち、まだ硬かったり痛かったりする場合は、翌日にもう一度試してください。

方法2

他の人をマッサージする

1. 相手にうつぶせになってもらいます。固めのベッド、パッド入りの床、マッサージテーブルなど、固くて快適な場所を選んでください。うつぶせに寝てもらい、頭を左右どちらかに向け、腕の位置はその人が一番楽なようにします。

   • ラベンダー、カモミール、フランキンセンスなどのリラックス効果のあるエッセンシャルオイルを拡散させ、快適で落ち着いた環境を作る。
   • また、照明を落として、部屋を暖かくしておく。
2. マッサージの前に、自分の心を整える時間を取りましょう。深呼吸をしてリラックスし、雑念を消しましょう。そうすることで、あなたは完全に存在することができ、あなたのクライアントのためにリラックスしたトーンを設定するのに役立ちます。
3. マッサージオイルが好きな人には、マッサージオイルを数滴手に垂らします。マッサージオイルは肌の摩擦を減らし、一般的にマッサージをより快適にするのに役立ちます。ただし、マッサージ中のオイルが苦手な人もいるので、オイルを使ってもいいかどうか聞いてみましょう。マッサージ専用のオイルを使ってもいいし、オリーブ、ココナッツ、アーモンドなどの一般的なオイルを使ってもいい。

   • オイルは少量から使い始め、マッサージ中に必要であればさらに使いましょう。
   • ラベンダーオイルのように、相手の好きな香りのオイルを使うことも検討しましょう。
4. マッサージの間中、あなたがかけている圧力の大きさに心地よさを感じるかどうか、相手に尋ねてみましょう。痛いところがあれば、手を引いて圧を弱めることを伝えましょう。もし圧が足りないようなら、相手が強く押すように言えばいい。

   • どう感じますか？これは十分な圧力ですか、それとも強すぎますか？"
   • マッサージ中に激しい痛みを感じた場合は、マッサージを中止し、専門医の治療を受けるようアドバイスする。
5. 両手で背骨の外側の腰から上向きに圧力をかける。両手全体を背骨の両側、腰の近くに平らに置く。手のひら全体で背中の真ん中あたりを上向きに強く押し、次に両手を持ち上げて、背中の下部からもう一度行う。背骨や腰骨を直接押さえないで、筋肉だけに圧をかける。

   • このテクニックはエフルラージュと呼ばれ、マッサージ中に筋肉をほぐし始めるためによく使われる。
   • このテクニックを5～10分間続ける。
6. 両手のかかとを腰の近くに当て、円を描くように圧迫する。まず、両手のかかとを相手の背骨の下側、腰の近くに置く。両手を外側から上へ円を描くように動かし、お尻と腰の周りを圧迫する。

   • 背骨の両脇を上下に少しずつ動かしながら、その人が痛がっている部分に円を描く。背骨やその他の骨を直接押さないこと。
   • このマッサージを5分間続ける。
7. 指先を使って、背骨の中心からお尻に向かって押していく。指先で背骨の付け根を見つける。指先を背骨の外側に動かして押し下げ、圧力をかけながら指をお尻に沿って外側に動かす。

   • この部分は片方ずつ行い、お好みで両手を使う。このテクニックは、腰痛の原因となることが多い臀部の筋肉の硬さをマッサージする。
   • この部分のマッサージを5分以上続けましょう。
8. 親指を背骨の横にある長い筋肉に沿って上向きに滑らせる。背骨に沿って走るソーセージ状の長い筋肉を見つける。親指で筋肉の外側にしっかりと圧をかけ、筋肉に沿って上へ滑らせ、背中の中央で止める。背骨の両側を3回ずつ行う。

   • 親指だけを使うことで、背中の筋肉に入る圧力の量が増えます。
9. 硬い部分や痛みのある部分の圧力を緩和するために親指を使う。具体的に凝っているところや痛みがあるところがあるかどうか聞いてみましょう。痛みのある場所を指差して正確に示してもらう。親指でこれらの部位を約5秒間ずつしっかりと圧迫し、筋肉に小さな円を描くように動かしてほぐす。これは、ディープ・ティシュー・マッサージまたはトリガー・ポイント・マッサージと呼ばれる。

   • 硬い部分を押すときは、骨を押さないように注意する。この部分のマッサージ中に痛みが増した場合は、すぐに中止してください。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Massage the Lower Back 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。