首のマッサージの仕方

デスクワークや運転で長時間座っている人は、首や肩に痛みを感じることが多い。首のマッサージは、その緊張を和らげるのに最適な方法です。マッサージはまた、血液循環を改善し、頭痛の痛みを和らげ、誰かの気分を改善し、エネルギーブーストを与えることができます。 良い首のマッサージを与えることは、友人、愛する人、またはプロのマッサージのクライアントにかかわらず、素晴らしい贈り物です。

知っておくべきこと

• 首の筋肉を温めるために、指先からマッサージを始めましょう。
• 首の背中や側面、肩甲骨、鎖骨、上腕などを重点的にマッサージします。
• マッサージの際には、手のいろいろな部分を使って、圧のかけ方を変える。
• うつ伏せで首のマッサージをする場合は、相手を上向きに寝かせ、少し傾けた姿勢で行います。

方法1

座位でのマッサージ

1. 相手を座りやすい姿勢にします。 大切なのは、相手の背中が心地よくまっすぐになることです。また、相手の肩や背中の上部に手が届くようにしなければなりません。

   • 相手の背中に完全に手が届くようなスツールを使いましょう。
   • 椅子を使う場合は、椅子の背もたれが十分に低く、相手の肩の後ろまで手が届くようにしてください。
   • 適切な椅子やスツールがない場合は、地面に座り心地のよいクッションを置く。相手にあぐらをかいてもらい、自分は相手の後ろにひざまづく。
2. マッサージといえば、スウェーデン式マッサージを思い浮かべる人が多いだろう。それは、深部組織マッサージのようなスタイルの強い圧力の代わりに、筋肉の表面に沿って長く穏やかな動きを使用しています。

   • 緊張の節を見つけたら、集中的に圧力をかけることができる。
   • しかし、ほとんどの場合、圧力は強くないが、しっかりと保つ。
3. 筋肉を温める。筋肉を温める前に激しいマッサージに突入すると、あなたのタッチでパートナーがさらに緊張する可能性があります。指先を使って首や肩をほぐし、準備を整えてからマッサージに入りましょう。そうすることで、相手がリラックスしてマッサージを受けられる状態になります。

   • 両手の薬指、中指、人差し指の指先を、相手の頭の付け根と首が接する部分に当てます。軽く、しかししっかりと圧力をかける。
   • それが不快に感じられる場合は、どの指先を使ってもよい。人差し指と中指だけでもよい。
   • 指を首の横に滑らせ、肩の上まで伸ばす。
   • 指を筋肉に沿わせながら、全体に均等な圧力をかけるようにする。
4. 緊張している筋肉に親指をこねる。前のステップで、筋肉に硬い節を感じたかもしれない。これらの節は緊張を表し、親指による集中的な圧力が必要です。

   • 親指を緊張の結び目の上に置く。
   • 圧力をかけるときに親指を安定させるために、両手の他の4本の指をパートナーの肩の前に置きます。
   • 筋肉の緊張をほぐすために、親指でこねるように、円を描くようにしっかりと圧をかける。
   • これを肩の筋肉全体に行いますが、特に緊張の節に行います。
5. 首を上下に指を滑らせる。首の後ろと横の筋肉にも大きなストレスがかかっています。片方の手で首の筋肉を温め、集中力を高めます。

   • 親指を首の片側に置き、他の4本の指の先を首の反対側に置く。
   • しっかりと、しかしやさしく圧迫する。
   • 手を首の長さに合わせて上下に動かす。
   • 首の幅にも沿って動かす。首の後ろの脊柱の両側の筋肉に沿って滑らせる。手を広げて首の両側の筋肉もほぐす。
6. 首の後ろに沿ってつまむ。 親指で首の側面に沿って同じように集中的に圧力を加えたい。しかし、親指で加える圧力を安定させるために、他の4本の指が必要だ。両手を同時に使うと、他の指を喉の前面に巻きつけざるを得なくなる。これでは相手に苦痛と不快感を与えてしまう。代わりに、片手ずつで行う。

   • 相手の後方、やや右側に立つ。
   • 左手の親指を相手の首の右側に置く。
   • 親指の圧力を安定させるために、他の4本の指を相手の首の左側に巻きつける。
   • 肩と同じように、親指を上下に円を描くようにこねる。
   • 緊張の節々に注意する。
   • 相手の首の右側が終わったら、相手の後ろ、やや左側に移動する。右手の親指を首の左側に当てて同じことを繰り返す。
7. 両手を首の両側に滑らせる。首の両脇を、相手ののどに負担をかけずにマッサージするのは難しいかもしれません。そのため、首の上から肩の前まで、手を下に滑らせるように動かします。相手の体の左側から始めます。

   • 左手を相手の左肩に置き、安定させる。
   • 右手の指を下に向け、親指を首の後ろに、残りの指を首の横に置く。
   • 圧力をかけながら、手を下に滑らせるように動かす。
   • 動作の最後には、親指が肩の後ろ側、他の指が肩の前側にくるようにする。
   • 指をこねるようにして、緊張を感じる箇所に押し込む。
8. 肩甲骨の外側に圧力をかける。指先を肩甲骨に押し込み、しっかりと圧をかける。手を円を描くようにこねるように動かし、背中上部の筋肉の緊張をほぐす。
9. 手のひらのかかとで肩甲骨を挟む。背骨は背中の中心にあるため、その部分をマッサージするのは難しいかもしれない。背骨に集中的に圧力をかけると、痛みを引き起こす。その代わり、手のひらで広く圧をかける。

   • パートナーの横に立つように移動する。
   • 片手を相手の肩の前に置き、安定させる。
   • 手のひらのかかとを相手の肩甲骨の間に置く。
   • 片方の肩甲骨からもう片方の肩甲骨に向かって、長くゆっくりとストロークするようにしっかりと圧をかける。
10. 鎖骨のすぐ下をマッサージする。マッサージのほとんどは肩、首、背中の上部に焦点を当てますが、胸の上部に少し注意を向けると、首の痛みを和らげることができます。

    • パートナーの横に立ち、手を背中に置いて安定させる。
    • 指先で鎖骨のすぐ下を円を描くようにしっかりとさすります。
    • 痛みを引き起こすので、骨自体を押さないように注意する。
11. 上腕をマッサージする。腕は首や肩の緊張とは無関係に思えるかもしれないが、そうではない。腕、肩、首の筋肉はすべて、腕の動きに密接に関係している。そのため、上腕の緊張をほぐすことは首にも効果がある。

    • 両手を相手の肩に置き、優しく、しかししっかりと圧力をかける。
    • その圧を保ったまま、両手を肩から上腕に下ろし、また上に戻す。これを数回繰り返す。
    • 上腕を上下にさすり、筋肉をほぐす。
12. これらの動作をパターン化せずに繰り返す。ひとつのマッサージ動作でひとつの部位に長く集中しすぎると、パートナーがその感覚に慣れてしまいます。筋肉グループから筋肉グループへと移動し、手の動きを変化させることで、相手がより快感を得られるようにしましょう。相手が感覚を予測できないほど、マッサージは気持ちよくなる。

    • 肩、首、背中、腕の筋肉は密接に関連している。痛む可能性のある少数の筋肉ではなく、広範囲の筋肉に注意を払うことで、筋肉痛を和らげる可能性が高くなる。
13. 手のすべての部分を使う。多くの素人マッサージ師は、マッサージをするときに親指ばかりを使っている。親指は集中的に圧をかけるのに適していますが、親指を使いすぎることで自分自身に痛みや不快感を与える可能性があります。マッサージをするときは、手のひら全体を使うようにしましょう。緊張した節々を集中的に押さえるには親指を使う。

    • 手のひらで、皮膚や筋肉の広い範囲に軽く圧をかける。
    • 指先を使って、より強く圧迫する。
    • 特に硬い筋肉には指の腹を使います。
14. パートナーの骨をマッサージしないでください。骨（特に背骨）に圧力をかけると、痛みを引き起こすことがあります。筋肉だけに圧をかけましょう。
15. 必要なだけ続ける。マッサージは長く続けなくても効果があります。5分程度の短時間のマッサージでも、ずいぶん違うものだ。しかし、30分～1時間という長時間のマッサージは、相手を甘やかし、大切にされていると感じさせる。

方法2

仰向けで首のマッサージをする

1. パートナーを仰向けの姿勢にします。「仰向け」とは、仰向けに寝た状態を意味する。理想的なのは、仰向けになれるような高さのある場所を見つけることです。地面に寝かせると、かなり腰をかがめることになり、腰を痛める可能性がある。

   • 長い髪は後ろで結び、相手の顔にかからないようにする。
   • 相手の髪が長い場合は、マッサージ中に誤って引っ張ってしまわないように、髪を後ろに流し、テーブルやベッドの横にかける。
   • シャツを脱いでもらうか、鎖骨から上が露出するようなトップスを着てもらう。
   • 彼が胸を露出することに不快である場合は、タオルや毛布を提供する必要があります。
2. マッサージオイルかローションを選ぶ。マッサージオイルはデパートで売っていることもあるが、なければオンラインで購入できる。

   • ココナッツオイルのような家庭用オイルも素晴らしいマッサージオイルになる。
   • オリーブオイル、アーモンドオイル、ゴマ油なども効果的ですが、重く濃厚になりがちです。マッサージには、これらのオイルを少量使いましょう。
   • アーモンドオイルやゴマ油を使う前に、パートナーにナッツアレルギーがないことを確認してください。
   • オイルやローションを両手でこすり合わせるようになじませる。こうすることで、オイルやローションが温まり、相手にとって心地よいものになります。
3. 優しく温める。頭の後ろに立ち、手のひらのかかとを首の横に当てる。スウェーデン式に長くやさしくストロークし、首から肩にかけて圧をかける。

   • 親指を首の下に当て、人差し指の内側を首の長さ方向に動かす。耳の位置から始め、首と肩の境目まで下ろす。
   • 肩の上も同様に扇状に動かす。中指、薬指、小指を肩の前で使ってもよい。
4. 首への圧力をさらに集中させる。 4本の指を首の両側の''下''に置く。頭蓋骨の付け根から肩に向かって指を走らせながら、しっかりと圧をかける。

   • 指を引き上げてテーブルやマットから離し、筋肉をさらに緩める。そうすることで、頭が表面から浮き上がりそうになるはずだ。
   • この動作を首の長さに沿って指で繰り返す。
5. 親指で首と肩をほぐす。人差し指と小指を空中に持ち上げ、親指を首の両側、耳のすぐ下に置く。しっかりと圧をかけながら、親指を首の横に滑らせる。肩の上、腕に接する端まで滑らせる。

   • 親指の先だけでなく、親指の長さを使う。こうすることで、圧力を集中させるのではなく、拡散させることができる。
   • 露出した喉の前部には近づかないこと。そこに圧力をかけると、かなりの痛みを引き起こす。
6. 胸をマッサージする。胸の前の筋肉は首の筋肉と連動しているため、注意を払うことが重要である。

   • 親指を肩の後ろに軽く当てる。
   • 他の4本の指を肩の前面に沿わせる。
   • 肩の前面と胸の上部、鎖骨の下の両方にこねるような圧力を加える。
   • 鎖骨や骨に直接圧力を加えないように注意する。これは非常に痛い。
7. 首の下にローリング圧を加える。人差し指、中指、薬指をパートナーの首の両脇に置く。耳の横から始め、頭から肩に向かって転がすように圧迫します。

   • しっかりと、しかし乱暴にならないように。肩が少し浮くかもしれませんが、相手がひるむようなことはありません。
   専門家のアドバイス

   認定マスターマッサージセラピスト

   ジャスティナ・カレタは認定マスター・マッサージ・セラピストであり、カリフォルニア州サンフランシスコを拠点とするマッサージ・スタジオ、Lush Massageのオーナーである。セラピストとして9年以上の経験を持ち、ロミロミ・ハワイアン・マッサージと、神経系を和らげ深い癒しを促すクラニオ・セイクラル・セラピーを得意とする。Southwest Institute of Healing Artsでマッサージ・セラピーのトレーニングを受け、California Massage Therapy Councilの認定を受け、Associated Bodywork & Massage Professionalsのメンバーでもある。

   
   認定マスター・マッサージ・セラピスト

   右手を左手の上に置き、指を頭蓋骨の付け根に置く。背骨と頭蓋骨がつながっているところまで手を伸ばし、その姿勢を1分から15分間キープする。これにより神経系が落ち着き、パートナーが穏やかな瞑想状態になる。
8. 首の両側に意識を集中させる。相手の頭を横に向け、首の側面をあなたに見せる。片方の手を首の下に添えて頭を支えます。首の片側をほぐし終えたら、頭を反対側にそっと向け、反対側をほぐす。

   • 空いているほうの手で、指先を使って耳たぶから胸に向かって長くしっかりとストロークする。
   • 親指で首の横を小さな円を描くようにこねる。
9. 首の側面に深部組織圧を加える。深部組織のテクニックは痛みを引き起こす可能性があるため、相手の反応に注意しながら行う必要がある。ただし、耳の後ろの筋肉は非常に緊張しやすいので、結び目をほぐすために、より強い圧をかける必要がある。このテクニックの場合、頭は横を向いたまま、片方の手で下から包み込むようにする。

   • 空いている方の手で緩いこぶしを作り、こぶしの側面を首の側面、耳のすぐ後ろに押し込む。
   • 強い圧力をかけながら、こぶしを首の横から非常にゆっくりと下ろしていく。首と胸が接するところまで下ろす。
   • あまり早く手を動かすと、強い圧力で首が痛くなることがあるので、ゆっくりとしたペースで動かす。
   • 痛みの兆候に注意すること。ディープ・ティシュー・マッサージは、長い目で見ればリラックスできるが、その場では不快なものである。
   • 痛みを感じたら休憩を与え、深呼吸をさせる。準備ができたらまた始める。
10. 耳の後ろを指先で円を描くようにマッサージする。耳の後ろの筋肉は、頭と首の境目のすぐ下にあり、かなり緊張する傾向があります。首の両側を同時に鍛えられるように、このテクニックではパートナーの頭を直立の姿勢に戻す。

    • 指先をこれらの筋肉に当て、しっかりと（しかし痛くない程度に）圧をかける。
    • 指先を円を描くように動かして、その部分の緊張をほぐす。
11. 鎖骨のすぐ上の筋肉をマッサージする。鎖骨の真上に小さなへこみを感じるでしょう。その部分の筋肉を、指先で円を描くように、またこねるようにやさしくマッサージする。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Give a Neck Massage 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。