マッサージガンの使い方

マッサージガンは、筋肉痛やコリに対する簡単な解決策だが、効果的な使い方は？マッサージガンは、一般的にほとんどの人が毎日使っても安全で、リラクゼーション、筋肉の回復、可動性の向上などの効果がある。 長時間の車移動で凝り固まった人も、激しい運動で筋肉痛の人も、マッサージガンを使うのに最適なテクニックを紹介しよう。リラックスしてくつろぐ準備ができたら、このままスクロールを続けよう！

知っておきたいこと

• マッサージガンは、筋肉を活性化させるために運動前に30秒間、または筋肉痛を予防・軽減するために運動後に2分間使用する。
• 背骨や足首、肘などの骨ばった部分や関節を避けながら、マッサージガンで筋肉群や軟部組織を狙いましょう。
• 最初は最低の設定でマッサージを始め、強さに慣れてきたら、より速いスピードでマッサージするようにしましょう。

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痛みやコリのある筋肉には、マッサージガンを使おう。

1. マッサージガンは、筋肉や軟部組織を安全に和らげるように設計されています。運動後の筋肉痛やデスクワークで凝り固まった筋肉をターゲットにしましょう。これらの部位に切り傷や打撲がないことを確認し、筋肉や骨の傷が完治するまで待ってから使用する。

   • 背骨や足首、肘などの骨ばった部分や関節は避けてください。マッサージ器がこれらの部位に当たると、ガタついたり跳ねたりして、不快感や打撲の原因になります。
   • マッサージガンは、下半身の筋肉（ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）、上半身の筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋）、手と足、肩甲骨と首の下部、または背中（背骨を除く）に使用するのが一般的です。

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特定の筋肉や部位にマッサージヘッドを取り付ける。

1. ほとんどのガンには、目的別に最低4つ付属しています。アタッチメントを交換する前にガンの電源が切れていることを確認し、電源を入れる前にお好みのヘッドを所定の位置に押し込むか、ひねります。最も一般的で人気のあるアタッチメントは以下の通り：

   • ボール／球状ヘッド：標準的で最も汎用性の高いヘッドです。あらゆる筋肉群の一般的な深部組織マッサージに使用します。
   • フォーク/Uヘッド：背骨の両側の筋肉（骨を避けて）、または足や足首をターゲットに使用します。
   • 弾丸ヘッド：弾丸ヘッドを取り付け、特定の結び目やタイトスポット、またはトリガーポイントをマッサージします。
   • フラットヘッド：肩甲骨やITバンド、またはリラックスした全身マッサージに使用します。狭い範囲や大きな筋肉群をほぐすのに適しています。

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マッサージガンを体に当てる前に電源を入れます。

1. 体に触れたままガンを作動させると、衝撃や痛みを感じることがあります。ケガのリスクを減らすため、ガンは必ず身体から離して作動させてください。ほとんどのマッサージガンでは、マッサージヘッドがペルカス（上下に素早く動く）を始めるまで「オン」ボタンを押し続けます。

   • 他の人にマッサージガンを使用する場合は、相手の筋肉にマッサージガンを当てるとき、相手がその感覚に備えられるよう、相手に伝えてください。
   • ガンの電源を入れる前に、マッサージヘッドアタッチメントがしっかりと固定されていることを確認してください。
   • マッサージガンの特定のモデルの電源の入れ方については、取扱説明書をお読みください。

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最低強度の設定を選択します。

1. 身体と筋肉が圧力に慣れるように、ゆっくりと始めてください。あまり早く始めると、筋肉が緊張し、マッサージャーがより深い組織に到達するのを妨げることがあります。圧力に慣れてきたら、強めの設定を繰り返し、希望する効果に到達させます。

   • 各種設定とその切り替え方については、説明書をお読みください。おそらく「オン」ボタンを押すか、矢印ボタンを使うことになるでしょう。

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マッサージヘッドを筋肉の上に垂直に置きます。

1. ヘッドがちょうど筋肉の上の皮膚をかすめるようにマッサージャーを持ちます。マッサージャーを筋肉に押し込もうとする衝動に駆られないでください。マッサージガンの上下運動（振幅）があなたのために仕事をします。

   • マッサージガンの中には、怪我や打撲を防ぐために、セッション中に圧力をかけすぎると停止してしまうものもあります。

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最大2分間、ヘッドを各筋肉全体に滑らせます。

1. 筋肉をマッサージするために、垂直に、水平に、または円を描くように動かします。 軽～中程度の圧力で、筋肉または部位全体をカバーすることから始めます。特定の硬い部分に1～2分当て、節を取り除く。筋肉が特に密集している場合は、少し強めに圧をかけてください。

   • 背中背骨の両側にあるかたい筋肉を、平らなヘッドで上下にマッサージする。背骨の近くでは左右の動きも加える。
   • 臀部、太もも、ふくらはぎ筋肉の長さに沿ってマッサージ器を上下に滑らせます。一度に多くの筋肉にアプローチするには、フォークアタッチメントをお試しください。
   • 腕：ボールヘッドを使い、上腕二頭筋、上腕三頭筋、または前腕の長さに沿って上下に滑らせ、次にそれらを横切るように左右に動かします。
   • 筋肉痛のマッサージに「正しい」方法はない。1つの筋肉群を2分以上マッサージしないように気をつけながら、自分の体にとって気持ちのいい方法を試してみよう。
   • 多少の不快感はかまわないが、本当に痛みを感じたらマッサージガンを止めること。もし誰かがあなたにマッサージガンを使っていたら、痛みを感じたら声を上げましょう。

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運動の前に30秒間筋肉を活性化させる。

1. 運動する予定の部位をマッサージしてください。マッサージガンを使ったクイックセッションをストレッチや有酸素運動と組み合わせることで、筋肉への血流を増やし、運動能力を向上させることができます。エクササイズを始める前に、鍛えたい部位に30～60秒間マッサージ器を当てて休ませるだけ。

   • 運動中に筋肉が緊張したり、硬くなったり、疲れを感じたら、約15秒間マッサージして筋肉を活性化させよう。

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運動後1分間、筋肉をマッサージしてクールダウン。

1. マッサージガンを使って炎症を抑え、痛みを防ぐ。血流を維持することで、筋肉に酸素と栄養を送り続け、筋肉をリラックスさせ、炎症を抑えます。

   • マッサージだけでなく、水分補給と運動後の回復も忘れずに。
   • 運動後に筋肉が痛む場合は、一時的な痛みを和らげ、可動性を高めるために、低めの設定で1回2分までマッサージしましょう。
   • 筋肉を痛めたり負傷した場合は、マッサージガンを使う前に数日待って、体を部分的に回復させてください。マッサージ器によって怪我が悪化する恐れがあります。

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凝り固まった筋肉を最大2分間マッサージしてリラックスさせる。

1. 運動と関係なくても、緊張を感じたらどこをマッサージしてもよい。起床時に全身をマッサージして運動能力や筋肉の動きを向上させたり、就寝前に深いリラクゼーションを与えて睡眠を促したりしましょう。一日の疲れを癒すために、お好きな場所でご利用ください。

   • 一日中座りっぱなしで「テックネック」（首や肩のコリ）になっている人は、ボールヘッドで首の後ろや肩を低速でマッサージしよう。

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マッサージの後は、氷や温熱療法を行いましょう。

1. 氷や温熱はオプションだが、筋肉をさらに和らげ、リラックスさせるのに役立つ。急性の痛みがある場合は、炎症と痛みを抑えるために痛む部分を氷で冷やします。より広い範囲の痛みには、筋肉のこわばりをほぐし、可動性を高めるために温熱を加えます。

   • 筋肉をリラックスさせたい場合は、マッサージの後に温める。
   • 氷を当てるには、痛む場所にパックを当て、1回に20分まで。パックを布で包むか、衣服の上に置いて皮膚を保護する。
   • 熱を加えるには、ぬるめのお風呂に入るか、シャワーを浴びるか、温熱器を一度に20分まで使用する。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Use a Massage Gun 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。