登録日：2011/05/26 Thu 12:35:35
更新日：2023/11/20 Mon 11:07:07NEW!
所要時間：約 16 分で読めます
▽タグ一覧
ダイエット 健康 エクササイズ 筋トレ サプリ ライザップ 痩せすぎると不健康 テレビはむやみに信じちゃダメ 優しさのある項目 ぽっちゃりフェチの敵 ウォーキング ダイエットに王道はない
※ご自身の健康問題については、専門の医療機関に相談してください
ダイエットとは「きっちりしたもの」と言う意味の英単語である。
ダイエット単体で使うと食事と言うニュアンスが出る
日本では主に肥満の防止・解消のために取り組む食事制限の意味で使われるが、本来は健康促進・体調改善の為に行う体重調整を指す。
つまり、痩せ過ぎている人間が太るために行う事もダイエットである。
テレビや雑誌などで様々なダイエットが紹介されるが、方法や加減を間違えると身体に負担を強いる事になったり、
逆に太りやすくなったりという展開になるので、注意が必要である。
ちなみに、自分が痩せているかどうかを知る方法として、BMI式がある。
計算式は
体重(kg)÷(身長(ｍ)×身長(ｍ))
ちなみに、25以上が太り気味、18未満が痩せ気味となるので、気にしてみるのもいいかもしれない。
ただし中学卒業までなら「ローレル指数」の方がより適切であるし、BMI式は体脂肪率までは考慮していないため、ボディビルダーやフィジーカーといった筋肉量が多いため身長と比べて体重が重い方々も一律に太りぎみとして判断されてしまう難点もあるので、トレーニングに励んでいる方々には全く参考にはならない。
また、筋肉よりも体脂肪の方が密度が低く軽い為、体重が減ったからといって痩せたとは限らず、むしろ肥満になる場合もある。
基本的に体脂肪率を注意したい。
体脂肪率を測れる体重計も市販されているため、これをダイエットの指標にしたい。
ちなみに成人男性だと10%～20%程度が標準で、21%を超えると少し太り気味、30%を超えると肥満である。
スタイル等を気にするなら15%程度が良いだろう。
成人女性であれば20%～30%程度が理想とされる。
ちなみに男女ともに未成年だともう少し下がる。
ダイエットの種類
カロリー制限
これが一番のスタンダード。1日に消費するカロリーよりも少なく食べる量を設定する。
これを行う前に一週間ほど普通に食事をして、自分が普段どの位カロリーを摂取しているか知ると、後々楽になる……かも。
20代の男性が１日に必要なカロリーは約2250kcal。
女性の場合は、1800kcalとなる。
因みに、これはデスクワークなど身体を動かさない場合で、営業などの仕事なら＋400、ハードな力仕事などは更に＋400するといい。
体重を減らす目安としては体格や運動量にもよるが男性なら大体一日1600～2000kcal程度、女性なら1200～1600kcal程度で安定させておくと健康を損なうことなく痩せられるだろう。
カロリーや脂質の吸収を抑える飲料やサプリもあるが、あくまで気休め程度の効果しかないので過信しないように。
ただししっかりと栄養管理をした上で服用すればある程度の+αが期待できる。
因みに1000kcal以下で過ごすのをVLCD、ベリーローカロリーダイエットと呼ぶが、これは大会前のボディビルダーやフィジーカーが最後の追い込みでやるようなものなので一般人が絶対に真似しないように。
病院送りになっても責任は取れない。
これが行き過ぎると下記の絶食ダイエットになってしまうので要注意。最低でも基礎代謝分は必ず上回るように食べよう。
断食ダイエットの場合も専門家の注意をちゃんと理解したうえで行うこと。
昨今ではカロリーをさらに分割した「糖質＋脂質」制限(カロリーのみだとタンパク質も含まれるため)もある。
運動も併用するなら特にタンパク質はしっかり取りたいところ。
各種ビタミンミネラルの摂取もダイエットを確実に補助してくれるので意識してしっかりと摂取するべし。
常にカロリーを抑えていると体が低燃費モードに入ってしまうため、月に1回か2回はチートというカロリーオーバーな食事をしてやると良いだろう。
また、食べ過ぎた次の日は基本的に過剰にお腹が空いてどか食いをしたくなるが、これはあくまで偽物の空腹なので惑わされず軽食でお腹を整えよう。
一度どか食いを繰り返すと癖になるのはこれが原因である。
ただし空腹を我慢するのが良いかと言われるとそうでもなく、空腹状態で我慢すると筋肉が優先的に分解されてしまい代謝減少及び肥満の原因になる。
高タンパク&低脂質&低糖質&低炭水化物な食べ物を適量食べて、空腹状態を長く続けない様に気を配ろう。
ちなみに日本人は昔、食べ物の少ない土地で暮らしていたため、少ない食べ物でも暮らしていけるような身体の作りになっているらしい。
つまり、ぶっちゃけ太りや(ｒｙ
その割に欧米人のほうがピザ体型が多いのは単純に太るものを食い過ぎだからで、アメリカ人はなんと一日に平均4000kcal近く食う。
大食漢になると日本のプロレスラーくらいは食う。
というか世界の国別平均摂取カロリーランキング上位は大体白人が占めてる。そりゃ寿司がヘルシーとか言われるわ。
有酸素運動
酸素を取り込んで脂肪をエネルギーとして消費させる運動。エアロビクスともいう。
体温上昇と発汗を促し基礎代謝を高め、1日に消費するカロリーを増やす。
ウォーキング、ジョギングやランニングがある。
上記のカロリー制限と並ぶ最もポピュラーで効果的なダイエット方法にして運動の基本。近年はスマホに勝手に歩数を計測してくれる万歩計が入っているので意識せずともやりやすいだろう。
これ以外にも自転車で走る、水泳など様々な種類があり好きなものをやると良い。
厚生労働省によると、一日に男性は8000歩強、女性は7000歩強を勧めている。
意識してダイエットを行うなら一日1万歩程度を目安にするのがおすすめ。
短距離に近いランニング(無酸素運動)をすると下記の筋トレになる。
やりすぎるとリアルカモシカの足になる…と思うかもしれないがそれにはかなりの距離を歩き、かつ長い期間が必要なのでそれほど気にする必要はない。
勘違いする人が多いが、有酸素運動でも体の筋肉を使うことには変わりがない為、たんぱく質はある程度摂取しておかない筋肉が分解されてしまうので体に悪い。
なお太り過ぎた人がいきなりウォーキングを行うと膝などに大きな負荷がかかり関節が壊れる原因となってしまう。
そういった人は水中ウォーキングの方がよく、水の浮力によって関節への負荷を減らし、水の抵抗で全身へ負荷をかけるため消費カロリーも増えやすい。
無酸素運動
呼吸を止めて体を動かし、筋肉をつける運動。アネロビクスともいう。
腹筋、背筋、腕立て伏せなどが一般的。
重さとして筋肉＞脂肪なので、やりすぎるとマッチョになって逆に体重が増えるが、それには相当な量のトレーニングと栄養管理が必要なのでそれほど気にしなくて良いだろう。
というか筋肉による体重増加は基礎代謝も高まり非常に健康的な上に、しっかりと筋肉があった方がスレンダーに見えるのでむしろ歓迎すべきと考えられる。
筋肉は脂肪と比べると簡単には付かないのでぶっちゃけそこまで負荷がかからない運動を短期間続けたぐらいでマッチョにはならないが。
しかし負担も比例して大きくなるので、体力や健康に自信が無いなら無理はせず、アイソメトリクスなどの静的運動をした方が無難。
事実、運動不足で不健康な人が急に強い運動をして高血圧→死亡の黄金パターンは毎年恒例。
健康のための運動で死んだら目も当てられない……
特に40代以上の人は無理をしないように気をつけよう。
近年はテレビゲーム等でも気軽にガッツリトレーニングも可能なので、家トレしたい人は試してみると良いだろう。
体幹の筋肉（インナーマッスル）は鍛えることで姿勢も良くなり、鍛えるにはアイソメトリクス系の運動の比率が高いため、こちらからやるといい。
カロリー制限をすると体は体脂肪をエネルギーにするだけでなく、筋肉を減らしてエネルギー消費を抑えようとする。
このため、カロリー制限だけで痩せようとすると筋肉量も減ることになり、体重が減ってもまた太りやすくなる。
タンパク質を摂取して筋トレも継続し、筋肉量を維持する方が痩せやすくなる。
上記が代表的かつ最も適切なダイエットであり、この3つを無理無く行うことが効率良く健康的に痩せる秘訣となる。
加えて湯船に浸かったり、サウナを楽しむのも代謝アップとカロリー消費に大きく貢献してくれる。
トレーニング後の銭湯などは健康的なダイエットの黄金パターンと言えるだろう。
ただしサウナはくれぐれも無理をしないように。
脱水症状で死ぬぞ。
Ｗａｒｎｉｎｇ！
以下のダイエットは一見非常に高い効果を示すように見えますが、非常にハイリスク超ローリターン…否それ以下となっており、下手をしなくとも大半の場合逆効果となってしまいます。できる限り行わない事をオススメします。
絶食
間違いダイエットの代表格。断食ダイエットと異なり何も食べずに生活して、無理矢理に体重を減らす。
生きるための食事を放棄するので、必要な栄養も0になり栄養失調による肌荒れ・頬痩け・集中力低下・ストレス増加、女性の場合は加えて生理不順によるホルモンバランスの大きな乱れ、最悪の場合拒食症に移行し年単位苦しむなどのマイナス要素もてんこ盛り。
更に人によっては絶食状態でも生き抜くために体質が変化して(ホメオスタシス)、代謝低下・低燃費の体内ため込み型になる。
そのためせっかく減量に成功しても、普通の生活に戻した途端リバウンドが……という悪夢も。
大昔はダイエットと言えばこれのイメージだったが、栄養学の進んだ現代においては基本的に否定されている。
個人差もあるため「自分は大丈夫！」な人以外は止めといた方が無難。
もちろん自分は大丈夫だと思っていても大丈夫じゃない場合が多いのでどちらにせよ避けたほうが良い。
Twitter等でもファスティング(要は断食のオサレネーム)をしている女子が自慢のボディを公開していたりするが、
身長160cm程度に対し体重40kg以下がザラだったりと、明らかに不健康である。
外見も痩せてる…というより明らかにやつれて骨と皮状態になっており、人によっては閲覧注意。
また絶食(あるいは断食)とまでいかなくても急な無理な食事量の制限も危険。
仮に痩せたとしても筋力等も衰えてしまい痩せ続けるために必要な運動すら行えなくなる場合もある。
サプリダイエット
絶食の亜種。必要な栄養はサプリでＯＫ！と言う人が行ったりする。残念ながら、サプリはサブであってメインの栄養源にはなりえない。
サプリ単体で飲んでも、全部栄養として吸収されるわけじゃないんだからね！あくまでサプリは補助的な存在に過ぎない。
CMに騙されちゃダメだよ？
脂肪の吸収を抑える系のサプリもあるが、ドカ食いをなかったことにするような効果は無いので頼りすぎないように。
エネルギー効率を上げる栄養素であり、日頃あまり意識して摂取する機会がないビタミンB1やビタミンDのサプリメントは購入する価値あり。こちらは栄養補助食品として薬局にも売っている。
ダイエット意識してない人も日頃この栄養摂ってないなと感じたらマルチミネラル、マルチビタミンを摂取するのもいいだろう。
ネット通販の怪しげな薬
言うまでもなく。
劇的に痩せる＝身体に強く影響する＝何が起こるか分からない。
薬と言えば効果的で良いイメージが浸透しているが、ダイエットにおいては『ネット広告で見るようなやせ薬＝毒薬』の認識で大体合っている。
肝心の広告も「宿便がドババ！」とかいうただの下剤としか思えないものや、「脂肪がドババ！」という一体何がどこからドバーっと出てるのかすらわからないもの等明らかに怪しいシロモノが多く、大半の人は胡散臭いと気付くだろう。
下手したら腎臓などの臓器に甚大なダメージを受けて痩せるどころの次元ではなくなる。
例外なく100%詐欺なので絶対に買わないように。正直なんで広告主が逮捕されないのか不思議なレベル。
薬局で出されるのは、大抵10年以上かけて副作用などを目に見えないレベルまで調節している。それを「すぐ＆劇的に効果が出る」なんて謡う薬品がどんなシロモノなのか直感で理解できるはず。安易な薬は危険デス。
ちゃんとドラッグストアや医療機関で買いましょう。
間違っても、外国産でラベルが外国語で読めない薬なんぞ使ってはいけない。
近年では、ネットを通じて個人が輸入を代行・斡旋する、仲介に立つなどして「売る側」にもなれるようになった…いや、なってしまったため、トラブルは後を絶たない。
宗教、マルチ、カルト、ネットワークビジネス
修行、自己研鑽と称して集団で運動したり、みんなで上述のサプリなどを服用させるタイプ。
一人で行うのは不安だし長続きしないが、仲間がいるのは頼もしい…という心理の裏を突いた罠。
最初はただのヨガ教室、運動クラブだったはずなのに、仲間に囲まれて高額なサプリを買わされた、しかも仲間だと思っていた人々が全員グルだった…なんてのはバブル時代からも存在する常套手段である。
近年では「事業家集団」*1という起業を目指す若者たちの社会人サークルがこの手の集会を開き、最終的に洗脳したり仲間意識に強く訴えかけるなどして高額なサプリを買わせるなどと言った事例が報告されている。
一人でジムでトレーニングしてる人間に話しかけてきて、一緒にフットサルやりましょうとか言い出した人間はまず間違いなくクロなので近寄らないこと。
都会の公園でテントサウナを開いている連中とかも怪しい。詳しくは近年の悪徳商法を纏めた漫画「カモのネギには毒がある」を参照のこと。
オナニー／Ｓｅｘダイエット
ある意味、これが本当のハイリスク・ハイリターン。
オナニー／Ｓｅｘ中は、地味に体温が上がり、消費するカロリーが高いためなかなかの成果が期待できる。
それを題材にするマンガもチラホラあるので、アニオタ民なら聞いた人も多いのではないだろうか。
ただし、これはヤリすぎると男性の場合はＥＤやテクノブレイク、腹上死などなりかねない。
女性は妊娠に注意。生でポンポンヤらないように！
因みに、この方法は体内の性ホルモンを活性化させるため、女性は肌の艶が良くなったりと特典も多い。
男性の場合、男性ホルモンの活性化となり、薄毛(髪)・剛毛(髪以外)・タンパク質を筋肉に………
………ダンディーな人になれるね！
まぁ、性ホルモン関係は個人差が激しい上に俗説も多いため、薄毛や剛毛などの話はあまり当てにならないが。
あと精液には亜鉛などのかなり重要な栄養素も含まれており、いたずらに射精しまくるとガチでこれらの栄養不足に陥る可能性がある。
一日10回くらいヌけば栄養不足でやつれてハゲるかもしれない。本気でオナニーダイエットをするならこのあたりの栄養素もちゃんと意識して摂ろう。
また性的興奮によって分泌される男性ホルモンの中には皮脂の分泌も促進させる効果があるので、ニキビとかができやすくなったりする。洗顔などのケアもしっかりと。
余談
女性の場合ある程度の脂肪は子育ての観点上必要な為、
無理に体重を減らすと体温調節が下手になったり、排卵日がズれ、最悪子供が産めない体になってしまう。十分気を付けよう。
もちろん男性であっても脂肪の減らし過ぎは身体に毒である。
徹底的に脂肪を落とすボディービルダー等は免疫が弱く風邪をひきやすいのは近年よく知られている。
日常でダイエットと言う単語をよく耳にするが、それはただ単に金になるからである。
現代人、特に思春期に入ってからは、他人の目が非常に気になるようになる。
特に少し太っていると、同年代のネタにされたり、場合によってはイジメの原因にされたりする。それは痩せすぎていても起こる。
それを笑い飛ばしたり、自分の持ちネタとして個性という長所に変える強さがあればいいが、どうしたって耐えられない人間はいる。
だって、人間だもの
そういったコンプレックスを抱えた人間を食い物にするため、悪い大人たちは動き出すのだ……
コッチヲミテゴラン……？
これをすれば、アナタも簡単にダイエットが出来る!?
サア、オイデ……
上記のような重い理由でなくても、現代はスタイルがいい＝モテる＝痩せているという思い込みが強いため、ダイエットに興味を示す人間は多い。
そのため、安易なダイエットサプリや、特定の食べ物を使った○○ダイエット、ダイエットマシーンなどが氾濫することとなる。
ただ、(特に一昔前の)雑誌やテレビなどで紹介される物は、大抵が眉唾ものであったり、体調を悪くするものが多い。
食べ物を限定する類のダイエットは、栄養が偏って脚気などの病気になる恐れがあるので、個人の判断でやるのは止めた方が正解だろう。
まぁ、確かに痩せるとは思うが。
だって、必要なエネルギーにまず足りてないし。
残念な事に、マスコミは幾ら身体に悪くても、そういったマイナスイメージを伝える事はほとんどしない。
視聴者だって、辛いことは見たくないよね？
まぁぶっちゃけ、そんな事伝えたら売り上げとか視聴率に響(ｒｙ
また仮に効果があったとしても個人差があるし、結果が出ているとしても使用者の状況が違えば当然効力は変わってしまう。
極端な例えだが、食生活が非常に悪い人がダイエットサプリの接種で痩せたとして、
ダイエットサプリの効果ではなく食生活がそれによって改善されたから痩せた…可能性もあるということ。
ダイエットをする際、キツいメニューを組んでもストレスとなって長くは続かない。
また、ダイエットの効果も個人の体質で全く変わってくるため、自分に合った方法を探す必要がある。
昨今人気のダイエットのほとんどは『それでちゃんと痩せられるの？』というくらい緩いものも多いが、むしろそれがダイエットとして正しいと言える。
大半の人にとってはその方が長く続くのだからハードなメニューより余程効果的なのだ。
自分の性格と相談して、ストレスのかからないメニューを決めて付き合っていこう。
そもそも太るということは生活習慣の中に太る要因があるためであり、ダイエットをするということは日常生活の習慣を修正するものと考えた方がいい。
痩せたところで、太る生活習慣に戻しては元の体重に戻るのは時間の問題である。
そうでなくとも成人を超えると年齢と共に体力も落ちていくのが人間の常であり、そういった要素を考えて生活習慣を調整したい。
最後にこの項目を見ている(かも知れない)ダイエット中の女性の方へ…
痩せ『過ぎ』ている女性ははっきり言って美しくない。
むしろ醜い。
くれぐれも言わせて頂くが、『痩せてる＝綺麗』のイメージはＴＶやマスコミが作り出した勝手なイメージである。
さらにアニメやマンガにでてくる女性ヒロインの体型なども参考にしてはいけない。ほとんどの場合、痩せすぎである。
身長160㎝で体重40㎏ちょっと…場合によっては30㎏台というBMI的には明らかに不健康を示唆されるレベルなのに「巨乳」「むちむち」扱いされているなど「アンタのそのお肉はどこから湧いて出てきてるん？」と問いたくなるくらいにおかしいキャラも少なくない。
アレは都合の悪い物理法則だけそっちのけに出来る二次元だから成立するのであって、現実だと九分九厘ガリガリで見ていて不安になるレベルのやつれた体型になる。
近年ではそんな指摘を受けてか、比較的現実的な体重設定の美少女や体重を明かさない女の子も増えつつある。
「男性の好みなど関係ない！女子の理想が痩せ型なんだ！」とおっしゃる女性もいるかもしれないが、どちらが健全健康な体かは明白である。
女性は男性より痩せすぎによって被る健康被害が極めて大きい。
命を削ってまで痩せる必要など何処にも無いのだと言う事を忘れないで欲しい。
追記、修正はカロリー計算しながらお願いします。
[#include(name=テンプレ２)]
この項目が面白かったなら……＼ポチッと/
#vote3(time=600,7)
[#include(name=テンプレ3)]
▷ コメント欄
- 優しい項目、ありがとうございます！ -- 恵 (2013-09-17 17:29:43)
- Diへっと -- 名無しさん (2013-09-17 17:45:00)
- もとい、Dieへっとの間違いだ -- 名無しさん (2013-09-17 17:46:47)
- ガリガリの子はモテるどころか「ご飯食べてる？」と心配されるよ…それを忘れないで -- 名無しさん (2013-10-08 19:00:34)
- 痩せてる人が太ろうとするのは「デブエット」と言うらしいけど、本来は健康の為体重を調節するための行為なんだよねコレ… -- 名無しさん (2013-11-16 15:37:51)
- 最近のサプリメントは効くよ。でもそれは“正しいダイエット”をしていればの話。朝はピザトースト、昼はカップ麺とホットスナック、夜はトンカツ、運動は仕事なんて生活をしててサプリメント飲んだって痩せる訳がない。結局ダイエットに必要なのは適度な運動と適度な食事制限。後は根気だけ。楽して痩せる方法なんてどこにもありませんよ -- 名無しさん (2014-02-08 01:34:53)
- 100kg近いデブだったから軽い食事制限と運動で１ヶ月10kg近く落ちた。ただそっから停滞気味。 -- 名無しさん (2014-05-30 18:17:44)
- ↑信じ続けてやるしかない。110kgから70kgまで落とした俺が言うんだ、間違いない -- 名無しさん (2014-07-23 20:58:08)
- 1日最低10㎞走れ -- 名無しさん (2015-03-10 20:38:28)
- サイクリングは良いぞー。軽いギアでペダル回せば脚も太くならないし、景色が変わるから飽きないし、膝に優しいから長時間続けられる。ただしママチャリでやるのだけはおすすめしない。あの姿勢で長時間やると膝壊しかねない。まあサイクリングによらないけど、楽しみながら痩せる方法もあるんだよ！ -- 名無しさん (2015-10-16 02:45:33)
- 徐々に落とさないとマジで体に悪い。血圧150超えたことあって無理やり体重落としたことあったけど死ぬかと思った。 -- 名無しさん (2015-10-16 02:52:55)
- ダイエットの為に毎朝1㎞のジョギングと食事の調整から始め（始めた当時はこれでもきつかったw)ダイエットを辞めた今でも毎朝5㎞のジョギングが習慣になってる。 そういう意味ではダイエットに感謝だな、健康にも良いし趣味が一つ増えた。 -- 名無しさん (2015-10-16 06:40:49)
- 色々あって入院した時、ものすごいデブになったけど、何もしなくても痩せた。 -- 名無しさん (2017-08-12 11:48:10)
- ダイエット失敗して一時期最高血圧が90切った -- 名無しさん (2020-06-08 00:58:31)
- アイソメトリクスなんて全然知らなかった。普通の筋トレがうまく出来なくて自己嫌悪だったけどこれならできる。素敵な項目をありがとうございます。 -- 名無しさん (2021-02-02 18:36:35)
- 筋トレは好きだけれど有酸素運動が嫌いだから(ジョキングしていたけれど、コースを選択できるほど適した場所がなく味気ない)HIITやったてるけれど、けっこういい -- 名無しさん (2021-12-13 14:28:45)
- 週２でジム通って大きな筋肉のみ鍛える筋トレ（３０分くらい？）、過度に食べ過ぎないよう食事を気を付ける（定食なら一人前、サイドメニューやごはん大森にはしない）、間食や甘い飲み物をやめる。これを1年くらい突き通したら100kg→69kgまで減った。できることからこつこつやるのがいいよ。 -- 名無しさん (2021-12-13 15:12:55)
- 短期間で痩せようとしてはイカン。しかも痩せてからリバウンドしないのが大事なので、ゆっくりゆっくりやりましょう。 -- 名無しさん (2021-12-13 15:15:28)
- ダイエットして10kgおちたが元の体重に近づけるのにあと15kg減らさないといけないけれど、摂取障害気味になってきた(意識があるときは食べる量を減らしても、意識が薄くなる寝る前に過食する) -- 名無しさん (2022-01-09 14:15:33)
- 体重がまた69Kgになった… -- 名無しさん (2022-03-26 23:16:47)
- 実は痩せてからが大変なのだ。目標体重になった後で「間食を我慢する」ではなく「お腹空いてないから食べない」に、「腹八分目にしてお腹いっぱい食べない」を「このくらいでちょうどいい」と当たり前に考えるように意識が変わるのに1年以上かかる。 -- 名無しさん (2022-06-08 11:06:11)
- 医療に関する項目にあたり、注意書き必要なのではと思いますが追加して良いでしょうか？ -- 名無しさん (2023-06-05 13:44:04)
- 異論ないようなので、追加しました。 -- 名無しさん (2023-06-25 01:00:28)
- 昔紙とペンで栄養管理するダイエットを聞いたときはやる気起きなかったけど今は栄養管理アプリでお手軽に。実際記録をつけてカロリーとバランスをコントロールするだけで3kg痩せた -- 名無しさん (2023-07-29 21:53:46)
#comment
コメント
最新を表示する
NG表示方式
NGID一覧