フェイスブック中毒を克服する方法

おそらく最も広く利用され、知られているソーシャル・ネットワーキング・サイトであるフェイスブックは、利用者の半数近くが毎日利用している。 そして利用者の中には、フェイスブックに膨大な時間を費やし、気づかないうちに時間が過ぎ、家事が片付かず、現実世界の家族や友人を無視することさえある。

フェイスブック中毒」や「フェイスブック中毒障害」は医学的に承認された用語ではないが、フェイスブック上の中毒的行動の現実は、多くのフェイスブックユーザーにとって増大しつつある問題であり、セラピストが患者に頻繁に見られるようになっている問題でもある。

フェイスブックでつながり、共有し、学ぶことが、あなたの人生におけるコミュニケーションや学習のあらゆる手段を支配していることに気づいたなら、それはフェイスブック中毒の可能性があります。落ち着いて！この記事の目的は、あなたがフェイスブックを依存的に使っているかどうかを見極め、フェイスブックを通じて社会的につながるより建設的な方法を見つける手助けをすることです。

1

Facebook中毒の兆候を認識する。現在のところ、健康や医療の専門家があなたが苦しんでいると断言できるような、医学的に祝福された診断可能な「Facebook中毒」や「Facebook中毒障害」というものは存在しませんが、中毒的な行動には、機能不全に陥った社交や強迫的な行動につながる共通点があります。次のような兆候は、フェイスブックに対する不健康な必要性を示している：

• 目覚めて最初にすることは「フェイスブックをチェックする」こと。そして、それが夜最後にすること。
• フェイスブックがないと、他に何も感じない。やるべき仕事を片付けたり、家族の義務を果たしたりすることを差し置いてでも、フェイスブックに時間を費やしたい。Facebookをやらないことが、肉体的苦痛、発汗、病気を引き起こし、Facebookに戻ろうと躍起になるなら、あなたの強迫観念は不健康なものになっている。
• Facebookを使わないで1日以上過ごすことはできない。そうせざるを得なくなると、フェイスブックの「禁断症状」に悩まされることになる。例えば、他に面白いことが見つからなくなったり、立ち入り禁止区域（例えば、自分のパソコンではない）やアクセスしにくいパソコンを使ってでもフェイスブックに戻る方法を探そうとしたり、フェイスブックの更新を見逃すことを激しく心配したりするようになる。これらはすべて、非常に不健康な兆候である。
• 常にフェイスブックを使っていなくても、日中何度もチェックするのは強迫行為の兆候です。フェイスブックに1日1時間以上費やすと、生活上の他のすべての義務が簡単に削られ、社会的機能障害の問題を引き起こす可能性があります。
• 実生活がうまくいっていないのに、フェイスブックは、何も不自由がなく、整然としていて、幸せで、簡単そうに見える空想の逃避生活を提示する。
• 十分な睡眠は、あなたにとって重要でなくなる。その代わり、フェイスブックの欲求に応えるためなら、夜更かしもいとわない。結局のところ、あなたは自分自身に言い訳し、あなたの友人はあなたが近くにいないことを不注意だと思うかもしれない！
• ノスタルジーがあなたを支配している。フェイスブックが、あなたが過去に生きるための手段となり始めたら、それはフェイスブックから離れる必要がある証拠です。自分の人生が違う方向に向かうはずだった瞬間を正確に突き止められると期待して昔の恋や友情を蒸し返し、フェイスブックで空想することでそれを修復しようとするのは、後ろ向きで、うまくいかなかったことで自分を責めているのだ。今ここに生きることの重要性に気づく。この種のノスタルジーは、もしあなたが実際の人間関係に関して口が軽いのであれば、さらに有害である。
• フェイスブックにはたくさんの友達がいるのに、あなたはまだとても孤独を感じている。

2

フェイスブックで何をしているのか疑ってみましょう。単にフェイスブックにアクセスして「その魔法にかかる」のではなく、フェイスブックから本当に何を得ているのかを意識的に判断し始める。特に、ちょっとやりすぎたかもしれないと感じたときには、自分自身の人生の文脈におけるフェイスブックの価値について質問することは健全なことだ。決められた時間制限の中で、本当の価値をもたらすものに絞り込む。フェイスブックで何をしているかを1週間記録する。小さなノートを買って、その更新に時間を割く。特に注意すべき点は以下の通り：

• ポークに反応するため、友達がプロフィールを更新しているのを見るため、新しいノートを書くため、友達がどんな曲を追加しているかを見るためにチェックインしているだけなら、あなたはトリビアにはまっている。そして、トリビアに一日を支配されることは、長期的に満足のいく人生を送ることにつながらない！
• あてもなくFacebookをさまよっていませんか？新しい友だちができたばかりで、その友だちの友だちがどんな人たちなのか、自分の友だちなのか、友だちになりそうな人はいるのか、その友だちは何をしているのか、気になりますよね？もしこのような状況に心当たりがあるのなら、あなたのフェイスブックでの時間は無目的になっている。そして、生産性の欠如に気づかず、フェイスブックの手軽さに騙されている。
• 仕事があるからと言い訳していませんか？ビジネス目的でフェイスブックを使っている人でも、「仕事」という名目で、ビジネス上の付き合いが一般的な付き合いに滲み出てしまうことがある。このような過渡期に陥っていることに気づき、仕事と社交を区別し、両方に制限時間を設けることが重要だ。そうしないと、フェイスブックを続けることを正当化する理由が大きくなりすぎてしまう。
• その友人は本当に友人なのか？会ったこともないのに、本当の友達の友達だからという理由だけでつながっている人と友情を維持することが、どれほど有益なことだろうか？彼らは素晴らしいかもしれないが、もしあなたとほとんどつながっていないのなら、彼らはあなたがFacebook上で真の価値を持つような交流をするのではなく、Facebookに沈む原因となっている周辺的な気晴らしの一部かもしれない。
• あなたがしていることは、個人的な観点からも仕事上の観点からも建設的ですか？自分に正直になりましょう！

3

フェイスブックで何が価値あるものかを決める。フェイスブックに参加する理由が何であれ、境界線は重要であり、何が価値あることで、何がそうでないかを知ることは、悪いオンライン習慣を抑えるのに役立ちます。家族にあなたの国内外での出来事を確実に知らせたいという理由でも、「家族」の概念が広がれば、制御不能に陥る可能性がある。仕事とプライベートのためにFacebookを使うのであれば、その価値観はもっと広いものになるでしょうが、それでも仕事とプライベートの時間の価値観を明確にすることは重要です。フェイスブックからどのような価値を得ているかを決める際には、以下の点を考慮してください：

• 楽しんでいるか？Facebookを楽しんでいるか？その楽しみは、自分の生活における他のさまざまな楽しみとバランスが取れているか？
• フェイスブック上の何人かの人に、返信したくないのに返信せざるを得ないと感じていないか？
• フェイスブックのどの部分が、あなたの私生活や仕事を本当に向上させていますか？これらを明確にするためにリストアップし、否定的な意見や些細なことをクリアにするのに役立ちます。

4

特定のイベントのためにFacebookをやめてみて、どうなるか試してみましょう。この記事は、あなたがそうしたいと思わない限り、フェイスブックから完全に離れることを勧めているわけではない。しかし、特別なイベントを選び、そのイベント期間中はFacebookを一切使わないと決めることは、非常に有利になる可能性がある。他のフェイスブックの友達に、このイベントが近づいていることを警告することもできますが、何をするにしても、それを守ってください。例えば、夏休みにFacebookをお休みする人もいれば、四旬節などの宗教的行事のためにお休みする人もいます。また、結婚式や誕生日など、家族の特別なイベントが近づいていて、その準備や旅行、準備のために、気が散らないようにお休みする人もいます。

• 習慣を断ち切るには、どんな明確なイベントでも意味がある。それは、信仰であれ、家族であれ、その他の重要な外的事柄であれ、自分以外のことに集中する必要がある機会を表すからだ。これは、フェイスブックに釘付けになっている内面的な落ち込みから抜け出すのに役立つだけでなく、フェイスブックを使わないと自分に約束した期間を設けることにもなる。この休みの間に、自分のフェイスブックへの欲求を振り返り、フェイスブックをもっと冷静に使えるようになる方法を考えましょう。
• フェイスブックの友達に「しばらくフェイスブックはやらない」と伝えることの良い点は、もしこっそりフェイスブックを使ってしまったら「面目を失う」ことになる橋をかけてしまったということです。強気で、あなたが約束を守る人だという安心感を与えましょう。

5

今後、よりスマートで明るいフェイスブックの使い方を可能にするソリューションを目標とする。Facebookをやめることもできるが、Facebookを管理し、自分の生活の中にFacebookを位置づける方が、はるかに生産的で建設的で、社会的にも有益だろう。健全なフェイスブックの使い方のための前向きな解決策には、以下のようなものがある（他にも思いつくだろう）：

• 周辺をいじくり回さない。自分のプロフィールをよく見てみましょう。自分に合っているのか、それとも気になるのか。プロフィール画像を何度も変えるのは、Facebookのイメージを気にしすぎている証拠です。今の画像がうまくいっているなら、そのままにしておきましょう。気になるなら、写真も含めて今すぐ修正しましょう。なぜか？一度直したら、ずっとそのままにしておく覚悟が必要だからです。プロフィールを安定させておくことは、オンライン環境での信頼を築くことになる。常に更新しようとしないことで、フェイスブック上で余計な手間を1つ省くことができる。
• ステータスを頻繁に変えるのはやめましょう。だから何？」と考えてから、これを実行しよう。ステータスを変更するたびに、友達のニュースフィードが詰まってしまいます。なぜ、自分の一挙手一投足や一時的な気分を知らせたくなるのでしょうか？他の人にとっては興味がなくなり、あなたにとっては余計な手間が増える！
• フェイスブックのアプリケーションを使う頻度を考えてみよう。アプリケーションを使うには、自分のアカウントにインストールしなければならない。アプリケーションを追加する前に、"これはどれくらい生産的か "を自問してみよう。もしそれが無価値なものであれば、ポイントを得たり、プレゼントを受け取ったり、結果を見たりするために招待を受ける側になる友人たちに何をしているのか考えてみよう...。人は招待を受けるたびに、それを受け入れるか、無視するかを決めなければならない。他の人たちがいじる原因にならないようにしましょう。時間を浪費するものや無意味なものは取り除きましょう。

6

できるだけ多くの友人を持とうとする競争には気をつけよう。Facebookで、現実的に定期的に関わることができる友達よりも多くの友達を持ちたいという欲求に駆られているなら、事実上、「友達依存症」であることをやめることが重要だ。 現実的につながることができる友達よりも多くの友達を持つことは、喜びよりもむしろ不安の源になりかねない。フェイスブックにいる友達を楽しむ一方で、あなたのフェイスブック体験に何の足しにもならないような友達は排除しよう。

• フェイスブックが友達を増やすことをほとんど強制していることを考えると、もしあなたが友達関係の質ではなく、友達関係の量によって自分の価値を定義してしまうような脆弱な人なら、他の種類の依存症から回復している間や、感情的に困難な時期を過ごしている間、フェイスブックはあなたにとって危険なものになるかもしれない。 本当に知らない人や、関わりたくない人を友達リストに加えたい衝動にかられ、あなたにとってほとんど意味のない人を友達リストから除外しよう。
• フェイスブックは、孤独感を和らげるどころか、むしろ孤独感を増大させる可能性があるので注意すること。フェイスブックに時間を費やすことで、すでに持っている孤独感が増すでしょう。皮肉なことに、ペースを保とうとする人が増えれば増えるほど、質より量になってしまい、孤独感が増すことになります。 フェイスブックを友人関係の代わりとして使うのではなく、すでに持っている友人関係に活力を与え、相乗効果をもたらす方法として使うように切り替えましょう。

7

フェイスブックの自動人形にならないようにしましょう。後でフェイスブックする」「フェイスブックしてくる」と口癖のように言っている人は、フェイスブックから離れて現実世界（またはオフラインの生活）の友人と付き合うべき時期が過ぎている。Facebookする」と言いそうになるたびに、自分をチェックし、「会う」「電話する」と言い換えよう。そして、すぐにキャッチアップの時間を設けましょう。

8

フェイスブックにアクセスできないようにする。フェイスブックのパスワードを変更してもらい、その後フェイスブックにアクセスできないようにする。極端な場合は、フェイスブックのアカウントを削除する。もうフェイスブックには戻れないと前もって知ることで、"フェイスブックをもう一回チェックするまであとどれくらいかかるんだろう？"と焦る代わりに、今やっている他のことを楽しむ方法を見つけることができます。

9

最後にオンにしてから現れたニュースフィードを全部見る必要はないと決める。いくらニュースフィードが表示されても、表示されていないものがもっとあったかもしれない。投稿を見逃すことと、その投稿が存在しなかったことに違いはない。重要なのは、少なくとも1つの超興味のある投稿を見ることであって、すべての投稿を見ることではない。誰かがあるトピックを思いつき、そのトピックに関するYouTubeビデオがあったらいいのにと思うことはあるが、それは、ある提案を見たから面白そうだ、だから見なければならないと決める無限連鎖よりはずっと稀なことだ。

10

魅力を減らすFacebookを使うとき、自分のタイムラインに表示されるものを選ぶことができる。ページに「いいね！」を押したり、グループに参加したり、迷惑な人を非表示にしたりすることで、ネガティブな要素がなく、自分にとって魅力的な情報で満たされたカスタムメイドの「安全なウェブ空間」を作ることができる。自撮り写真の投稿やイギリス初の投稿のシェアばかりしている人たちのブロックを解除し、フェイスブックを通して見るのではなく、自分が楽しんでいるページのウェブサイトを訪問する（または代替手段を見つける）だけでいい。情報中毒を治すには図書館に行くしかない。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Defeat a Facebook Addiction 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。