チャット中毒を克服する方法

チャット依存症とは、オンライン上で人と話すことへの依存症のことで、心理学の分野ではまだあまり研究されていない。しかし、多くの人はオンライン上での交流が必要になると強迫的になる。オンライン・チャットは、それが日常生活の機能に影響を与えるまでになると、依存症になる。インターネット中毒は感情的な問題に起因することが多いので、自分の感情をうまくコントロールすることに努めましょう。そこから、意識的にインターネットから離れるように努力しましょう。また、外部の助けを求めることも検討すべきです。資格のあるセラピストなら、チャット中毒を抑えるのに大いに役立ちます。

パート1

感情を管理する

1. 日記をつけましょう。多くの場合、記録してみるまで、何かがどれだけ問題になっているかに気づかないものです。オンラインで過ごす時間について日記をつけ始めましょう。毎日どれくらいの時間インターネットを利用しているのか、また、インターネットに費やす時間があなたの感情にどのような影響を与えているのかを記録しましょう。

   • 日記をつけることで、責任感を保つことができます。記録することで、オンラインチャットにどれだけの時間を費やしているかを直視できるようになります。小さなノートを用意し、インターネットをするときとしないときを記録しましょう。
   • ネットの利用時間を記録することで、チャット中毒があなたの健康にとってどれだけ有害かを知ることもできます。ネットばかりしていることをどう感じているかを記録する。チャットの習慣について、否定的で罪悪感のある感情を抱いている可能性が高い。これらの感情に正直に向き合えば、自分の依存症がいかに有害かを受け入れることができます。そうすることで、やめる意欲が湧いてきます。
2. 誘因を特定する。いつ、なぜオンラインチャットをしたい衝動に駆られるのかを記録してみましょう。すべての依存症患者には、悪い習慣を取り戻す原因となる特定の誘因があります。週間ほどかけて、あなたをオンラインチャットへと駆り立てる要因を特定しましょう。

   • オンラインでチャットしたい衝動に駆られるとき、あなたはどんな気分ですか？孤独や退屈を感じますか？落ち着かない？何か不安ですか？様々な感情が、人を強迫的にチャットに駆り立てます。
   • 多くの人にとって、インターネットの利用は自己を癒す方法です。もしあなたが感情的につらい時を過ごしていたり、うつ病のような基礎疾患を抱えている場合、オンラインでチャットする傾向が強くなるかもしれません。感情的な問題に対処するには、インターネットよりもはるかに健康的な方法があることを心に留めておくようにしてください。
3. より健康的な感情の流し方を見つけましょう。オンラインチャットが問題になっているなら、より健康的な対処法を見つける必要がある。インターネットを介さない感情のチャンネルを見つけよう。

   • あなたはもともと慢性的な内気な性格で、他人に心を開くことが苦手なのかもしれません。その結果、孤独感を煽り、過度なオンラインチャットをすることになる。毎日少しずつ、快適ゾーンから自分を押し出すようにしましょう。職場の知り合いと計画を立てる。コーヒーショップのバリスタと世間話をする。
   • ストレスを感じているなら、ネットの代わりに健康的なアクティビティを見つけよう。ヨガや深呼吸、瞑想のように、運動はストレスを軽減するのに役立ちます。
4. 根本的な問題を認識する。依存症が何の前触れもなく起こることはめったにありません。オンラインチャット中毒の場合は、常にオンライン上で連絡を取りたいという欲求を煽る根本的なストレス要因が何であるかを把握するようにしましょう。

   • 過去に他の依存症と闘ったことはありますか？薬物やアルコールの問題を抱えていた場合、対処するためにオンラインチャット中毒になった可能性があります。多くの場合、依存症者は一つの依存症を別の依存症に置き換えます。
   • また、根本的な精神疾患を抱えている可能性もあります。過去にうつ病や不安症、その他の厄介な問題と闘ってきた場合、それがチャット中毒の原因になっている可能性があります。
5. 依存症と闘っている他の人に相談しましょう。あなたは一人ではありません。多くの人が何らかの形でインターネット中毒と闘っています。特にチャット依存症の人を知らなくても、スマートフォンやフェイスブックなどに依存している人を知っているかもしれません。何らかの形でインターネット中毒と闘っている他の人に連絡を取り、サポートしてもらいましょう。

   • 他の中毒者と協力して、お互いに責任を持つことができます。インターネットやスマートフォンのない時間に集まることに同意する。
   • 他の依存症患者と進捗状況を共有する。自分の行動にもっと責任を持てるように、お互いに助け合うことができます。例えば、コンピュータを休憩する時間をお互いに競い合う。最も長くオフラインでいられた人には、ささやかな賞金を出してみましょう。

パート2

オフラインを維持する

1. 自分自身で目標を設定する。ほとんどの人はチャットをやめることはできません。インターネットから離れようと努力するのであれば、自分のために小さくて妥当な目標を設定しましょう。

   • ネットに接続できる時間を決める。例えば、夜の早い時間に2時間だけチャットをする。その時間だけネットに接続し、それ以外はパソコンや携帯電話から離れるようにしましょう。
   • 最初は助けが必要かもしれません。もしあなたが依存症なら、一定の時間に制限するのは難しいかもしれません。特定の時間帯にウェブサイトをブロックできるアプリケーションを調べてみるのもいい。また、一定時間が過ぎたらパソコンやノートパソコンの電源を落とすのを家族に手伝ってもらうという手もある。
2. インターネットにアクセスしにくくする方法を見つける。自宅を少し変えるだけで、インターネットにアクセスしにくくすることができます。例えば、スマートフォンやタブレットをベッドに持ち込まない。パソコンやノートパソコンはスリープモードにせず、電源を切る。ノートパソコンを使わないときは、手の届きにくい場所に保管する。目の届かない場所にあれば、オンラインチャットの衝動を忘れやすくなるかもしれません。
3. 運動する。運動は様々な依存症を抑制するのに役立ちますが、チャット依存症にも有効かもしれません。有酸素運動は、しばしば依存症を助長する憂鬱な感情を遠ざけるのに役立ちます。運動はまた、インターネットから遠ざける気晴らしにもなります。

   • 週に数回、ワークアウトの時間を設けましょう。歯磨きと同じように、ワークアウトを日課に取り入れましょう。
   • 自分の好きな運動を選ぶと、続けやすい。走るのが嫌いな人は、毎晩ジョギングをしようとは思わないでください。その代わり、自転車に乗ったり泳いだりするなど、自分が楽しめることを試してみよう。
4. 読む。インターネット中毒は、時に逃避によって引き起こされる。良い本は、ネットで見知らぬ人と話す代わりになる。図書館のカードを借りたり、近所の本屋に行ったり、オンラインや電子リーダーでタイトルを見たりしましょう。

   • 好きなジャンルを選びましょう。あまり本を読まない人は、テレビや映画の趣味を考えてみよう。実録犯罪番組が好きなら、探偵小説が楽しめるかもしれない。
5. さまざまな気晴らしを見つける。一日にやることがたくさんあると、オフラインでいることが多くなりがちです。インターネットから離れられる趣味はいろいろある。

   • 手芸、ガーデニング、クロスワードパズル、数独などを試してみよう。
   • コミュニティに参加する。関心のある団体でボランティアをする。
   • ペットを飼っている人は、ペットのために時間を使いましょう。毎晩、猫と遊ぶ。犬を散歩に連れて行く。
6. 電話のチェックを制限する。スマートフォンでおしゃべりが多いかもしれません。1日にスマホをチェックする回数を制限するよう努力しましょう。

   • スマートフォンの使用に関して、自分なりのルールを作りましょう。例えば、社交の場ではスマホをチェックしない。仕事中のスマホチェックは2時間に1回だけにする。タイマーをセットして、特定の時間だけ使うようにするのもいい。
   • 特定の活動をするときは、スマホから離れる。買い物に行くときや散歩に出かけるときは、スマホを家に置いておく。
   • インターネットに接続できない携帯電話に一時的に移行することも考えられる。そうすれば、オンラインチャットにアクセスする手段をひとつ減らすことができる。

パート3

外部の助けを求める

1. セラピストを探す。どのような種類の依存症でも、セラピストは必要です。チャット中毒の場合、根本的な精神疾患があり、それが自己を癒す手段としてオンラインにアクセスする必要性を引き起こしている可能性があります。チャット中毒になったら、セラピストを探しましょう。

   • かかりつけの医師に、お住まいの地域のセラピストを紹介してもらうことができます。依存症や回復を専門とする人を探すようにしましょう。また、保険を通じて治療者のリストを見つけることもできます。学生であれば、大学に代わって無料でカウンセリングを受けることができるかもしれません。
2. 認知行動療法を試してみましょう。チャット依存症の治療の種類は様々です。多くの場合、認知行動療法は依存行動を治療するのに効果的です。CBTは、恐怖や不安のような不快な感情に対処する健康的な方法を教えます。また、自分の思考パターンを積極的に考えさせ、オンラインチャットにつながる思考様式を認識できるようにします。

   • 精神科医やセラピストがどのような治療法を用いているかは、その医師のウェブサイトを閲覧すればわかります。また、オフィスに電話して尋ねることもできます。多くのセラピストは、CBTを使って嗜癖行動を治療します。
   • CBTでは宿題が出されることがあります。例えば、困った考えを1週間書き出すように言われるかもしれません。宿題は、あなたの依存症に対処し、治療するために重要なので、真剣に取り組むようにしてください。
3. 結婚カウンセラーや恋愛カウンセラーに相談する。チャット依存症は、ネット上での浮気という形で現れることもあります。例えば、見知らぬ人とサイバーセックスをすることがあります。あなたが結婚していたり、献身的な関係にある場合、これは緊張を引き起こす可能性があります。結婚カウンセラーや恋愛カウンセラーに相談し、依存症を克服する手助けをしてもらいましょう。
4. 実生活でのつながりを作る。実生活でのつながりを強化することが役立ちます。そうすることで、ネットにアクセスする必要がなくなります。現実の友人と計画を立てたり、家族に連絡を取ったり、地域社会にもっと参加してみたりすることができます。

   • クラブに参加してみる。定期的に会合を開いている団体があれば、参加してみよう。そうすることで、現実の友達を増やすことができる。
   • しばらく会っていない人に声をかけましょう。月に2、3回しか会わない友人なら、もっと頻繁に交流するようにしましょう。
5. 家の人に援助を求める。チャット依存症には、家庭でのサポートが必要です。家庭の人に、ネットの利用を思いとどまらせることで、ネットの利用を抑制する手助けをしてもらいましょう。週に一度のゲーム大会など、ネットの代わりになるような活動を依頼することもできます。

   • 家族と話すのに助けが必要な場合は、一緒にカウンセリングのセッションに参加することを検討してください。セラピストは、あなたが会話を進める手助けをしてくれますし、家族が抱く疑問にも答えてくれます。

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