パソコン疲れとの付き合い方

短時間の休憩、簡単なエクササイズ、適切な栄養補給を行うことで、長時間のコンピューター作業も疲れにくくなります。セルフケアを完璧にするのと同時に、ワークスペースを正しく設定することで、体への不必要なストレスを減らし、疲労を取り除くことができます。仕事中のパソコン疲れを乗り切る方法と、今後疲れをためないためのコツをご紹介します。

方法1

コンピューターに集中する

1. 30～60分ごとに小休憩をとる。目、肩、手をリラックスさせるために数分とりましょう。この時間を使って、さまざまな筋肉を動かす。ストレッチをしたり、水筒に水を補給したり、家やオフィスの別の場所まで歩いたりしましょう。

   • 休憩時間に10分ほど早足で歩くと、血流がよくなり、肉体的にも精神的にもエネルギーが高まります。
2. 新鮮な空気と自然光を求めて外に出ましょう。新鮮な空気を吸えば、肺の中の酸素が増え、脳の明晰さが増す。 昼間であれば、自然光を浴びることで、まだ1日の活動期であることを体に思い出させることができる。

   • 外に出られない場合はブラインドを開け、できれば窓際に移動して日光を最大限に浴びましょう。
3. エネルギッシュな音楽を聴く。音楽は脳内の快感神経伝達物質を誘発し、幸せなだけでなく集中力を持続させる。複雑な作業をしている場合は、気が散るのを最小限にするため、歌詞のない音楽を試してみよう。

   • マイルス・デイヴィスやジョン・コルトレーンのようなジャズ・アーティストには、歌詞のないアルバムがあり、テンポが安定していながら生き生きとしている。
   • クラシック音楽には歌詞がなく、明るい曲が多い。シューベルトの交響曲第5番やヴィヴァルディの四季を聴いてみよう。
4. 30分ごとに目の体操をする。長時間画面を見続けていると、深刻な眼精疲労を引き起こすことがあります。目の疲れ（と痛み）を最小限に抑えるために、以下のエクササイズを試してみてください：

   • 目を回す：目を閉じたまま、ゆっくりと円を描くように目を動かす。
   • 10-10-10：10分ごとに、3メートルほど離れたものを10秒間見る。まばたきは自然に行い、見つめるのではなく、目をリラックスさせる。
5. 姿勢を正す。姿勢が悪いと、体を支えるために筋肉がより強く働かなければなりません。筋肉は頑張りすぎると疲れてしまうので、猫背になっていることに気づいたら、整形外科医も認めるこの姿勢に再調整しましょう：

   • 背筋を伸ばし、耳と肩が一直線になるようにします。
   • 上腕をリラックスさせ、体に密着させます。下腕をまっすぐ前に伸ばし、キーボードやマウスに楽に手が届くようにします。椅子をキーボードに近づける必要があるかもしれません。
   • 足を床に平らに置く（座席の高さを調節する必要があるかもしれません）。
6. 水をたくさん飲む。脱水は疲労につながるので、1日中水分を摂ることが大切です。疲れを感じるのは、喉が渇いていることを体が教えてくれているのかもしれません。コーヒーやエナジードリンクの代わりに、コップ一杯の水を飲むようにしましょう。カフェインの摂りすぎは疲れを増長させます。
7. ジャバラ呼吸法を試してみましょう。この呼吸法は、医師やヨガの実践者にも推奨されており、エネルギーレベルを高め、覚醒度を回復させます。 呼吸に問題がある場合は、試さないでください。

   • 背筋を伸ばして座り、体が楽であることを確認する。
   • 口を閉じたまま、鼻から息を吸い、素早く吐く。それぞれの呼吸の長さは同じにしますが、短めにします（1秒間に3回、息を吸ったり吐いたりします）。
   • 短い呼吸を15秒間続け、その後は普通に呼吸する。
   • ふらつきを感じたらすぐにやめる。
8. 背中を伸ばす。これらの背中のエクササイズは、背筋を明るく保ち、集中力を鋭くする。

   • 背中の上部と下部のストレッチ：座ったまま、両腕を天井に向かって伸ばし、指を組む。腕がまっすぐになっていることを確認してから、ゆっくりと左右に体を傾ける。
   • 背中のアーチ：立ち上がり、両手で腰を支える。ゆっくりと背中を後ろに反らし、5～10秒間ポーズをキープする。
9. 首のエクササイズをする。コンピュータを長時間使用すると、首に負担がかかることがあります。首の筋肉が硬くならないように、これらのテクニックを使いましょう。それぞれのエクササイズを数回繰り返してください：

   • 頭を回す：座ったまま、耳を肩のあたりまで下げ、約10秒間その姿勢を保ちます。その後、ゆっくりと首を下に倒し、反対側に倒します（反対側の耳が反対側の肩につくように）。
   • 頭を回す：頭を右に向け、肩越しに見る。その後、ゆっくりと頭を左に向け、同じようにする。

方法2

環境を変える

1. 正しい椅子を使う。仕事場を少し変えるだけで、疲労を防ぐことができます。体にフィットし、体を支えてくれる椅子を使うことで、コンピューター使用による筋肉疲労や痛みを大幅に軽減することができます。椅子には以下のようなものが必要です：

   • 腕の重さを支えるアームレスト。前腕を休めたときに肘と腰が一直線になるように調節できるもの。
   • 座面は、太ももとお尻の幅より少なくとも1インチ広いもの。また、座面はやや下向きに傾斜していること。
   • 調整可能なベース。作業中に足を床に平らに置くことができる。
   • 最大限のサポートが得られるよう、車輪、できれば5点支持のベースに取り付けられた5輪の車輪が望ましい。
   • ランバー（腰）をサポートする背もたれ。ランバーサポートがない椅子の場合は、タオルを丸めて腰の位置に置いてみてください。
2. ノートパソコンにはモニター、マウス、キーボードを使いましょう。パソコン作業のほとんどをノートパソコンで行っている方は、ノートパソコンが長時間の使用には向いていないことにお気づきでしょう。長時間のノートパソコン使用は、首、手、手首の疲労を標準的なセットアップよりもはるかに早く引き起こします。ノートパソコンに入力デバイスを取り付けたり、.
3. 快適で効率的なデスクトップのセットアップワークスペースは、無駄なエネルギーを使わずにコンピュータを使えるようにレイアウトしましょう。

   • 手首がまっすぐになるように、キーボードを（斜めではなく）真正面に置く。腕が椅子の肘掛けにかかるように、机の近くに座る。
   • 目の高さにモニターを置き、顔から18インチ以上離す。
4. 画面のまぶしさをなくす。まぶしいと画面に何が映っているのかわかりにくいだけでなく、目が疲れやすくなります。スクリーンにまぶしさがある場合は、まぶしさがなくなるまでスクリーンを少し傾けましょう（まぶしさは目の疲れの原因です）。それでもまぶしさが気になる場合は

   • 頭上の照明をランプに変える。
   • 窓からの光がまぶしい場合は、カーテンやブラインドを使って光を最小限に抑える。
   • 可能であれば、ワークスペースをまぶしさの少ない場所に移す。
   • まぶしさを軽減するスクリーンや防眩モニターを購入する。
5. 室温を約71度（F）に保つ。気温が高いと疲労しやすく、低いと気が散りやすい。

方法3

セルフケアを実践する

1. 小まめにおやつを食べる。食べることで血糖値を下げ、頭をクリアに保つ。コンピュータを長時間使う予定がない日でも、果物や野菜、ナッツ類など、加工されていない軽食を1日中とるようにしましょう。
2. カフェインの摂取を控える。コーヒー1杯でエネルギーが湧いてくるかもしれませ んが、飲み過ぎるとカフェイン中毒になります。コーヒーは1日1～2杯までとし、午後3時以降はカフェインを摂らないようにしましょう。
3. バランスのとれた朝食をとる。長時間のコンピューター作業が控えているなら、一日の始まりは元気の出る食事から。パンや甘いシリアルは抜きにして、タンパク質を強化したものを選びましょう。
4. パソコンの使用時間を減らす。仕事と遊びの両方にパソコンを使っている人は、パソコンを使わなくても仕事ができる場所を探してみましょう。パソコンに向かう時間が減れば、パソコンの疲れも軽減されます。いくつか例を挙げましょう：

   • アイデア、リスト、レポート、詩などを、パソコンだけに頼らず紙に書く。
   • コンピュータゲーマーなら、.NETや.NETなどのオフスクリーンゲームを試してみる。
   • ビデオチャットの代わりに電話を使って通話する。
   • ノートパソコンではなく、テレビでDVDを見る。スクリーンから離れた場所に座るので、目に優しい。
5. 温かいお風呂に入る。長時間のパソコン使用で筋肉痛になったら、ぬるめのお風呂に入りましょう。海塩やハーブを入れ、中枢神経系をリラックスさせる。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Deal With Computer Fatigue 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。