デジタルデトックスの方法

このデジタルの世界では、毎日ほとんど毎分ログインし、オンラインに接続し、投稿し、コメントし、返信している自分に気づくのは簡単だ。必要があってそうしているのか、単に何か起きていることを見逃したくないからそうしているのかにかかわらず、デジタル過負荷のように感じることがある。メール、テキスト、メッセージ、コメント、投稿、更新のすべてから解放されたいと思っても、その方法がわからないかもしれません。デジタルデトックスを計画し、ログアウトし、時間を最大限に活用し、デジタルの世界に無理なく戻っていけばいいのです。

知っておくべきこと

• デトックスを成功させるために、無理のない期間を選んで計画を立てましょう。
• ボランティア活動、読書、新しいスキルの習得、大切な人との交流など、デトックスを最大限に活用する。
• 情報過多で圧倒されないように、少しずつデジタルな世界に戻っていきましょう。

パート1

デジタルデトックスを計画する

1. ソーシャルネットワークからログアウトする。デジタルデトックスや平穏な時間を台無しにするのは、2分おきにピーピー鳴ったり、ビンビン鳴ったり、チャリンチャリン鳴ったりする電子機器ほど厄介なものはない。ログインしたままだと、特にウィジェットを使っている場合は、すぐにデバイスの電源を入れ、SNSの更新をチェックするのが簡単になります。ログアウトしてソーシャルメディアの通知をすべてオフにすれば、デトックスを継続するのに役立つ。

   • アカウントを無効にする必要はないが、デバイスのアプリからログアウトすることはできる。デジタルデトックスが終わったら、またログインすればいい。
   • アプリからログアウトする前に、ログイン情報を確認しておきましょう。
   • アプリからログアウトできない、またはしたくない場合は、アラートや通知をオフにしましょう。
2. 電子機器は手の届かないところに置きましょう。デバイスがすぐそばにあると、見落としがないかチェックしたくなるかもしれません。携帯電話やタブレット、ノートパソコンを手の届かないところに置いておくと、デジタルデトックスをしやすくなります。

   • "目に入らず、心に入らず "という格言を思い出してください。デバイスはクローゼットや引き出しなど、目につかないところにしまいましょう。
   • 必要であれば、デジタルデトックスの間、家族や親しい友人にデバイスを預かってもらいましょう。
3. デトックスする時期を選ぶ。 今すぐデジタルデトックスを始めたいかもしれませんが、まずはデトックスのタイミングを考えましょう。仕事のピーク時や学校の試験期間中にログオフすると決めるのは、ベストな決断ではないかもしれません。責任が少なく、メッセージを1、2通見逃しても影響が少ない時期を選びましょう。

   • デトックスを週末、学校の休み時間、または休日にすることを考えましょう。重要なメッセージを受け取る可能性が低くなります。
   • カレンダーを見て、締切や重要なイベントがない時期を選びましょう。そうすれば、それらに関する最新情報を見逃すことはありません。
4. デトックスの期間を決める。一般的に、デジタルデトックスの期間は1～2日程度です。 友人や家族とつながったり、やろうと思っていたことをする時間ができます。しかし、多くの義務がある場合は、これでは長すぎるかもしれない。 デトックスの期間を決めることで、その計画を立てやすくなり、デトックス期間中に起こるかもしれない問題を予測しやすくなります。

   • 自分の責任や義務を考えてみましょう。どれくらいの期間なら、仕事に遅れをとることなくデジタルデトックスができますか？
   • あなたを頼りにしている人のことを考えてみてください。この間、その人たちのためにオンラインで何かする必要があるかどうか、自問してみましょう。
5. モチベーションを上げる。デジタルデトックスをすると決めるのは、大きな決断かもしれません。ログアウトすることで、何ができなくなるかを心配するかもしれない。ログオフしてプラグを抜く時間を取るべき理由を思い起こせば、デジタルデトックスを実行できます。

   • デトックス期間中にやってみたいことを3～5個リストアップしよう。
   • 例えば、庭仕事をしたい、クローゼットの整理をしたい、旧友に会いたい、など。
   • デトックスのメリットを思い出す。例えば、"よりリラックスして、自分自身と調和し、家族や友人と調和しているように感じるだろう "と自分に言い聞かせる。
   • デトックスによって、情報過多から解放されると自分に言い聞かせる。
6. ロジスティクスを考えよう。日々の生活の中で、スマートフォンやその他のデバイスに依存していることに気づいていないかもしれない。例えば、スマホを目覚まし代わりに使っている場合、デトックス中に使える目覚まし時計はありますか？デトックス中に音楽を聴きたいなら、ラジオはありますか？スマホやパソコンを道案内に使うなら、道に迷わないように地図はありますか？デトックスの前に、あなたがデバイスに依存しているさまざまな方法をすべて記録し、あなたのニーズを満たすための他の方法を考えてみてください。

   • また、家族がデトックスに参加しない場合、どうするか考える必要があるかもしれません。みんながテレビを見ていたらどうしますか？読書や手芸に没頭できるデジタルフリーエリアはありますか？他の人がデバイスを使っているとき、どうやって自分の時間を満たし、誘惑を避けるか。
7. 事前に知らせる。デジタルデトックスに職場や学校も含める場合は、あなたが何をしているかを周囲に知らせる必要があるかもしれません。 そうすることで、何が起こっているかを知らせてもらうことができ、重要な期限やその他の重要な情報についてのメッセージを見逃すことがなくなります。

   • 緊急事態が発生したときに、誰かが電話をかけて連絡できるように、固定電話を持っていますか？また、家族には、緊急事態が発生した場合、無断で顔を出しても構わないことを伝えておくとよいでしょう。
   • デジタルデトックスが12時間以上続く場合は、誰かに重要なメッセージを連絡してもらうように頼んでおく。例えば、"職場でスケジュールの更新があったら、私の固定電話に電話してもらえないだろうか？"などと言うのだ。
   • もしあなたが主にテキスト、Eメール、メッセージングで人々とコミュニケーションをとっているなら、彼らに何が起こっているかを知らせたほうがいいかもしれない。

パート2

デトックスを最大限に活用する

1. 誰かを助ける。デジタルデトックスを最大限に活用する素晴らしい方法の1つは、誰かの役に立つことに時間を費やすことです。家のペンキを塗り替えるような大げさなことでなくても、誰かのためになることを1時間でも2時間でもいい。

   • 自分が支援している大義や団体のボランティアに参加したり、近所の慈善イベントに参加したりしましょう。
   • お父さんのために食料品を買いに行ったり、近所の犬の散歩をしたり、友人の洗車を手伝ったりしましょう。
2. デジタルデトックス中は、リラックス法や心を落ち着かせる方法を実践する絶好の機会です。 デトックス終了後、デジタル過多やストレス全般を感じ始めたとき、これらの方法がストレスや緊張を解放するのに役立ちます。

   • 5分から10分だけ瞑想してみてください。楽な姿勢になり、呼吸に集中しましょう。思考が流されていることに気づいたら、そっと呼吸に戻してください。
   • 実践。ゆっくりとお腹に息を吸い込み、その状態を保ち、ゆっくりと息を吐き出す。このステップを数呼吸繰り返します。
3. 新しいことを学ぶ。デジタル・デトックスをする上での課題のひとつは、退屈することだ。オンラインに慣れすぎて、時間を何に使ったらいいかわからなくなるかもしれません。デジタルデトックス中の時間を使って、新しいアクティビティに挑戦したり、新しいスキルを学んだりすることができます。

   • 興味のあるトピックに関する本や記事を読む。デジタルではなく、図書館に行ってハードコピーを見るのもいいでしょう。
   • 新しい技術や才能を学ぶために、クラスやレッスンを受ける。例えば、体操教室に通ったり、外国語のレッスンを申し込んだりする。
   • ネットでDIYクラフトのビデオを見るのが好きなら、デトックス中に実際にクラフトに挑戦し、何かを作ってみる。
4. 大切な人と交流する ソーシャルネットワーキングやメッセージのやり取りが、対面や電話による交流の代わりになってしまいがちです。せめて家族や友人と一緒に過ごすことで、デジタルデトックスを最大限に活用することができます。 この時間を使って、追いついたり、話したり、ただぶらぶらしたりすることができます。

   • 一緒にいるときは、彼らに注意を払いましょう。電子機器に気を取られることはないので、相手の目を見て話を聞いていることを示しましょう。
   • どこかに誘ったり、外出の誘いに応じたりしましょう。映画を観たり、コーヒーを飲んだり、バスケットボールをしたり。

パート3

デジタルの世界に戻る

1. アプリを1つずつログインする。少しずつデジタルの世界に戻っていきましょう。そうすれば、情報やエンターテインメントに圧倒されることはない。また、どのソーシャルネットワーク、アプリ、ゲームを実際に使いたいか、使う必要があるかを考える機会にもなる。

   • まず、メインのEメールアカウントにログインすることから始めよう。メッセージに優先順位をつけ、必要なものに返信する。
   • 重要でないメッセージは削除し、本当に必要でないニュースレターやアップデートは数分かけて配信停止にする。
2. 自分を制限する。デトックスの後は、デジタルな時間の制限を設けてみましょう。そうすれば、Eメール、アラート、アップデート、投稿の終わりのないサイクルに巻き込まれるのを避けることができます。

   • メールをチェックしたり返信したりするのは、朝（例えば9時から10時の間）と一日の終わり（4時半から5時の間）だけにしましょう。
   • ソーシャルメディアのアプリやサイトの通知をオフにする。そうすれば、電子機器がピピピと鳴るたびにチェックしたくなくなる。
   • SNSに費やす時間を制限する。例えば、TwitterやSnapchatの利用時間を15分以内に設定する。
3. プチデトックスをする。デジタルデトックスは、一度だけでなく、何度も行った方が効果が出ます。 一日以上、完全にデトックスをする必要はありません。ほんの1～2時間でもミニ・デトックスをすれば、短期間で充電とリラックスができるかもしれない。

   • 寝る前の1時間は、デジタルを使わない時間と考えましょう。電子機器をバイブレーションにし、必要のないアラートはオフにする。
   • 週末に数時間、定期的にデトックスをする。例えば、毎週日曜日の朝は電子機器から解放された時間を過ごすのもいいかもしれません。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Do a Digital Detox 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。