テキスでパニック発作を起こした人を助ける方法

あなたの大切な人が不安発作に襲われているとき、あなたがその場にいて助けてあげられないと、動揺してしまいます。幸いなことに、たとえテキストであっても、相手を落ち着かせ、気分を良くするためにあなたが言えることはあります。しかし、適切な言葉を見つけるのは必ずしも簡単ではありません。そこで、大切な人に送れるメールの例をいくつかまとめてみました。パニック発作が起きているときに、テキストで相手に伝えると本当に役立つ具体的な例については、このまま読み進めてください。

この記事は、Modrn Sanctuaryのオーナーであり創設者である、公認催眠療法士で不安とストレス管理コーチのアレクサンドラ・ジャネリ氏へのインタビューに基づいています。

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"あなたなら乗り越えられる"

1. シンプルな応援メッセージが必要なこともある。パニック発作や不安発作を経験している人は、乗り切れないのではないかと本当に怯えていることが多い。この状況を克服する自分の強さと能力を信じてあげることで、本当にそのようなことを伝えることができる：

   • 「そばにいるよ。すぐに大丈夫になるよ。
   • "あなたは強くて有能だ-このパニック発作に負けることはない"
   • "大丈夫、悪いことは起きないよ"

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「もうすぐ終わるよ

1. 大切な人に、不安は過ぎ去るものだと教えてあげると、気持ちが楽になります。パニック発作は一般的に5～10分続きますが、それ以上続くこともあります。パニック発作が1時間以上続くことはほとんどありません。 大切な人に「すぐに良くなるよ」と言うと、とても安心するので、次のように言いましょう：

   • 「パニック発作は一時的なものです。
   • 「パニック発作は一時的なもので、数分もすればまた普通の感覚に戻るよ。不安発作は長くは続かない。
   • 「がんばって。私と話し続けて、気を紛らわせていれば、いつの間にか気分が良くなっているはずです」。

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"目を閉じて呼吸に集中する"

1. 深い呼吸は、不安発作を止める最も効果的な方法です。不安を経験している人の多くは、呼吸をすることを思い出させてくれる人を探しており、それを伝えるメッセージを送ることは特に役立ちます。あなたの愛する人に、次のようなメールを送ってください：

   • 「体内の空気をすべて吐き出し、それからゆっくり戻すことを意識してください。
   • 「呼吸に集中してほしい。他のことはどうでもいい。
   • 「胸の上ではなく、お腹から呼吸するようにしてください。呼吸に合わせてお腹を上下させましょう。"

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「お願いがある。ゆっくり100から逆に数えてください"

1. リラクゼーション法は、あなたの友人がまさに必要としているものかもしれない。不安発作に悩む多くの人にとって、少し他のことに集中できるような活動は、気持ちをコントロールするのに役立ちます。友人や家族に、次のような文章でリラックス法を提案してみましょう：

   • 「五感に集中しましょう。見えるものを5つ、触れるものを4つ、聞こえるものを3つ、嗅げるものを2つ、味わえるものを1つ、メールしてね。"
   • 「場所を変えてみるのはどう？この場所はあなたに不安を与えているかもしれないから、違う部屋に行って、座って、様子をメールしてみたら？"
   • "私がとても助かっている方法があります。キッチンへ行って、大きなグラスに氷水を注ぎ、ゆっくり飲んでみてくれませんか？"

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「どんな気分か話して

1. 症状について話すことで、あなたの愛する人は物事を話すことができます。友人に自分の気持ちを打ち明けてもらうことで、心の中の不安ではなく、体の感覚と再びつながることができます。自分の症状を言葉にすることで、大切な人は自分の考えや感情を整理することができます。次のようなメッセージを伝えてください：

   • 「汗ばむとおっしゃいましたね。涼しいシャワーを浴びると気分がよくなりますか？"
   • "あなたが経験している症状は、過去に感じたことと似ていますか？"
   • 「吐き気は本当に不快ですよね。吐き気があるときは、横向きに寝ると楽になります。今はそうしていますか？"

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「何がきっかけでこのような感情を抱くようになったのですか？

1. 自分の感情を分析することで、愛する人に力を与えることができます。すべてのパニック発作に明確な誘因があるわけではありませんが、多くはそうです。あなたの愛する人が、何がパニック発作の引き金になったかを特定できるようになれば、例えば、社交的な出会い、映画、カフェインなど、脳の分析的な側面をオンにすることができるようになります。これはパニック発作を怖いと感じなくするのに役立つので、あなたの愛する人に次のようなメッセージを送ってください：

   • "何が原因でこんな気持ちになったのか、考えてみてくれる？"
   • 「カフェインをたくさん飲んだから、まだ起きているのでは？カフェインは無害だから大丈夫だよ。
   • 「アルコールがパニック発作の引き金になっているようですね。大丈夫です。この影響はすぐに消えて、またいつもの自分に戻れるはずです。"

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"どうされましたか？"

1. 大切な人を運転席に座らせることで、その人は自分がコントロールしていると感じやすくなります。友人には、あなたがその人のためのリソースであり、このつらい時を乗り越えるために必要なことを喜んでするつもりであることを伝えましょう。相手はあなたが何を必要としているかわかっているかもしれないので、あなたの役割をよりシンプルにすることができる。次のようなメールを送ろう：

   • "何かお手伝いできることはありますか？"
   • "過去にパニック発作が起きたとき、他の人はどんな助けをしてくれましたか？"
   • 「私はあなたのためにここにいます-どうすればよい支えになれるか教えてください。

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「薬は飲んでいますか？

1. あなたの愛する人が不安の治療を受けている場合は、その手段を思い出してください。精神科医やメンタルヘルス・プロバイダーが、不安発作を管理するための戦略や薬を与えている場合、その選択肢を思い出させることは非常に有用です。CBT（認知行動療法）はパニック障害の治療法として非常に効果的であることが示されている。あなたの愛する人に、治療について次のように話してください：

   • 「セラピストに相談しているのは知っている。こんなとき、セラピストはどんなアドバイスをしてくれるの？
   • 「CBTセッションに通っているんでしょう？否定的な考えを克服するための戦略について教えてください」。
   • (あなたの愛する人がまだ治療を受けていない場合）「あなたは一人ではありません：多くの人がパニック発作を経験しています。精神衛生の専門家に相談するのは本当に良い考えだと思います。" "予約のお手伝いをしましょうか？"

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「電話をかけましょうか？

1. 声で慰めを提供する方が簡単です。メールはとても便利で、愛する人がこの時期に他の方法で交流することを拒むかもしれませんが、音声通話かビデオチャットで電話したいと伝えましょう。他人の声を聞くことができれば、人は他人をより身近に感じ、より大切にされると感じるという研究結果もある。

   • 「音声通話をしたい。嫌なら何も言わなくてもいいんだけど、こうやって話した方がいいと思うんだ"
   • "ボイスメッセージで話そう。君の声を聞きたいし、もっと自然な会話をしたいんだ。"
   • 「ビデオチャットでもいい？今から電話をかけますので、出てください。"

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"あなたを誇りに思うわ"

1. 愛する人に、自分は重荷ではないと安心させる。大切な人がパニック発作の間、自分は重荷だと思い込んでいると、不安を悪化させる可能性があります。一人で悩むのではなく、手を差し伸べてくれることを喜んでいることを伝えてください：

   • 「あなたが経験していることを話してくれてありがとう。私に心を開いてくれてありがとう。
   • 「あなたのことをとても愛しているし、気にかけています。あなたのためにここにいられることを光栄に思います。
   • "いつでも私を頼ってね。こんな時も一緒に乗り越えよう"

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Help Someone Having Panic Attack Over Text 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。