携帯電話の使用量をコントロールする方法：ヒントとトリック

携帯電話に人生を奪われるのは簡単だ。最近、人々はほとんどすべてのことに携帯電話を使用しており、その結果、テクノロジーに束縛されているように感じることがあります。 携帯電話の使用を減らす方法はたくさんあります。スマホを1日のうち特定の時間だけ脇に置くようにしたり、目覚まし時計のような用途にスマホを使うのを制限したりするのも効果的です。お子さんや10代のお子さんがいる場合は、いつ、どのようにスマホを使うかについて明確なルールを決めましょう。データ通信量が気になる場合は、携帯電話の使い方にさまざまな工夫をしてみましょう。

知っておくべきこと

• QualityTimeやMomentのようなアプリをダウンロードして、個人の携帯電話の使用状況をモニターする。
• 携帯電話を使いたくなくなるように、アプリのほとんど、またはすべての通知を無効にすることを検討する。
• 携帯電話を頻繁に使わないように、他の趣味や活動で忙しくする。

パート1

スマホの使用時間を制限する

1. 携帯電話の使用頻度を監視する。携帯電話を減らすための第一歩は、自分がどれくらいの時間を携帯電話に費やしているのか、自分自身に正直になることです。自分がどれくらいの頻度で携帯電話を利用しているかを把握すれば、どの程度減らしたいかを決めることができます。小さなノートに手動で時間を記録することで、携帯電話の使用量をモニターすることができる。また、電話アプリを使って、携帯電話の使用頻度を確認することもできる。

   • QualityTimeやMomentのようなアプリを使えば、携帯電話の使用状況をモニターすることができる。これらのアプリを使えば、その日の携帯電話の使用時間がわかります。
   • 自分がどれだけ携帯電話を使っているかがわかったら、どれくらい減らすかを決めましょう。例えば、1日に3時間携帯電話を使うとして、それを半分にしたいとします。今後数日間、スマホの使用時間を90分だけにするよう努力すればいい。
   • スマホのタイマーをセットして、使用時間を制限することもできます。
2. 通知をオフにする。多くのスマホアプリには通知があり、それが誘惑となってスマホに没頭してしまうことがある。 例えば、フェイスブックで誰かがあなたと交流したり、あなたのツイートに「いいね！」を押したりするたびに通知が来るかもしれない。そうすると、ついついこれらのウェブサイトをチェックしてしまい、無意識にブラウジングしてしまうことになりかねない。

   • ほとんどの新しいアプリは、最初にインストールするときに通知を許可するかどうか聞いてきます。"いいえ "と答える習慣をつけよう。
   • 既存のアプリでは、通知をオフにしよう。受信トレイに新しいメッセージがあることを知らせる通知が来なければ、フェイスブックをチェックせずに済む。
3. スマホより本物の目覚まし時計を使う。スマホを目覚まし時計代わりにしている人は多い。そのため、朝一番にフェイスブックやEメール、その他のウェブサイトをチェックすることになりかねません。この誘惑を減らすには、本物の目覚まし時計を使うことを選びましょう。そうすれば、朝一番にスマホに手が伸びることはなくなります。

   • 寝室から携帯電話を完全になくす努力をしましょう。そうすれば、家の中にスマホのない空間ができる。携帯電話の画面の光は睡眠サイクルを妨げる可能性があるため、これは睡眠にも役立つかもしれません。
4. メッセージに返信する時間を確保する。実際、電話は必要なものです。特に仕事で携帯電話に依存している場合は、携帯電話の使用を完全にやめることはできません。メールやテキストメッセージを返す時間を決めておくようにしましょう。そうすれば、一日中携帯電話に縛られることもないし、タイムリーにメッセージを返すこともできる。

   • 自分に合った時間を見つけることが大切です。スケジュールの隙間時間や仕事の合間を見てください。例えば、毎朝朝食後に1時間、携帯電話でメッセージを返す時間を確保することができます。
5. 毎日特定の時間帯は携帯電話の電源を切る。携帯電話の電源を完全に切る時間を持つことは重要です。スマホがすぐそこにあると、スマホを手にしてフェイスブックにアクセスしたくなるものです。毎日、スマホの電源を落とし、接続を切る時間を決めましょう。

   • 特に寝る直前が効果的です。そうすることで、睡眠に向かうための緊張を解きほぐすことができます。
   • 携帯電話の設定を確認し、一定時間が経過したら電源が切れるようにプログラムできないか確認する。
6. 人通りの少ない部屋を充電ステーションに指定する。どんな部屋にいてもスマホを充電するのではなく、あまり使わない部屋で充電してみるのもいいかもしれません。例えば、キッチンやリビングルームではなく、ホームオフィスを充電ステーションに指定するのです。そうすることで、携帯電話を充電している間、手を離すことができる。

パート2

認知的障壁を乗り越える

1. 大丈夫だと自分に言い聞かせる。緊急時に携帯がないと困るという人は、少しの間でも携帯を置くと不安になることがある。しかし、携帯電話を常に携帯していても、緊急事態に大きな変化はない。ほとんどの人が携帯電話を持っているし、仮に誰も持っていなかったとしても、緊急時には近くの会社に助けを呼びに行くことができる。

   • 次に携帯電話を持たずに家を出ようとするときは、「しばらく携帯電話がなくても大丈夫だ。もし緊急事態になったら、誰かが助けてくれる"
2. 何が起こっているのかわからないという不安を落ち着かせる。重要なニュースやソーシャルメディアの最新情報を見逃してしまうのではないかと心配し、スマホをなかなか手放せない人がいる。しかし、ニュースやアップデートが1時間早くても、違いはない。しばらくスマホを手放せないのであれば、このことを思い出すようにしよう。

   • ニュースやアップデートがないことに不安を感じるなら、「ニュースやアップデートは、再び携帯を手に取ったときにそこにある」と自分に言い聞かせてみよう。1時間や2時間後に知ったとしても違いはない "と。
3. 他のことにやりがいや誇りを見出す。自分の投稿に「いいね！」をもらうことが、あなたの幸福感や誇りの大きな部分を占めるようになっているのであれば、もっと手を広げて、幸福感や誇りを感じる別の方法を探してみるべきかもしれない。ソーシャルメディアへの依存を減らすのに役立ちそうなことには、次のようなものがある：

   • 絵画、編み物、料理など、新しい趣味に挑戦する。
   • クラブに入ったり、特別なプロジェクトに取り組むなど、学校や職場で輝く機会を探す。
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パート3

子供やティーンを監視する

1. 携帯電話のプロバイダーとペアレンタルコントロールについて話し合う。子供のインターネット利用が心配なら、携帯電話プロバイダーがペアレンタル・コントロールの設定を手伝ってくれるかもしれません。携帯電話プロバイダーの担当者に心配事を相談し、危険なウェブサイトをブロックする有料サービスがあるかどうかを確認しましょう。

   • 携帯電話プロバイダーには、料金の異なるサービスがある。例えば、AT&TはData Blockerという無料アプリを提供しており、子供の携帯電話のビデオや画像メッセージをブロックすることができる。これは、セクスティングなどを心配する場合に役立ちます。他のプロバイダーも同様のサービスを提供している。
   • 不適切なコンテンツをフィルタリングできるアプリもある。例えば、T-Mobileには「Web Guard」というアプリがあり、子供の携帯電話で18歳以上のコンテンツをすべてブロックすることができます。
2. ペアレンタル・コントロールを提供する電話アプリを調べてみよう。プロバイダーを通して使えるものが見つからない場合は、購入できる携帯電話アプリがたくさんある。これらのアプリを使えば、コンテンツをフィルタリングしたり、子供が送信できるメールの量を制限したりすることができます。

   • アプリは不適切なコンテンツをフィルタリングするのに役立つだけでなく、子供に携帯電話から離れるよう促すこともできる。例えば、多くのアプリは、子供が時々携帯電話から離れるように促すメッセージを送信します。
3. 携帯電話の使用について具体的なガイドラインを設ける。子供やティーンエイジャーが携帯電話を使いすぎないようにするには、具体的なルールを決めましょう。携帯電話の使用頻度や、電源を切る時間帯を子供に確認しましょう。

   • 携帯電話の使用について家族でルールを決めましょう。例えば、夜7時など決まった時間に、家族全員が携帯電話の電源を切るというルールを作るのです。夜間は携帯電話をカゴに入れ、朝になったらまた取り出せるようにすることもできる。
   • 携帯電話の使用に関する契約書を作成し、ティーンエイジャーや子供に署名させることが役に立つと考える親もいます。こうすることで、携帯電話に関するルールを全員が理解し、混乱や誤解が生じる余地はほとんどなくなります。
4. お子さんやティーンエイジャーが学校の規則を守るようにしましょう。お子さんやティーンエイジャーが学校に携帯電話を持ち込む場合は、学校の規則について教師や校長に相談しましょう。携帯電話の使用に関して、ティーンエイジャーに敬意を払うよう促したいものです。携帯電話が常に許可されているわけでも、適切なものでもないことを知ってもらい、携帯電話に関する規則を尊重するようにしたいものです。

   • 学校が携帯電話を許可していない場合は、登校前に携帯電話を取り上げましょう。
5. オンラインの安全について率直に話し合う。子供や10代の若者は、オンラインで簡単にトラブルに巻き込まれる可能性があります。携帯電話やその他のテクノロジーの安全な使い方について、家庭内でオープンに対話しましょう。

   • オンラインに投稿する内容について、子供とよく話し合いましょう。インターネットに投稿するものは100％プライベートなものではないこと、将来誰かに見られたくないものは投稿してはいけないことを子供に伝えましょう。
   • セクスティングの危険性を子供に教えましょう。自分の住んでいる州や地域の淫らなコンテンツの共有に関する規則について、子供に話しておきましょう。

パート4

携帯電話のデータ使用量を減らす

1. テキスト送信アプリケーションに注意しましょう。AppleのiMessage、Googleのハングアウト、サードパーティのアプリケーションなど、多くのテキストアプリケーションは多くのデータを使用する可能性があります。ダウンロードは無料ですが、これらのアプリを使うと毎月多くのデータを消費することになります。

   • テキストメッセージのやり取りだけなら、それほど多くのデータを消費することはない。しかし、動画や写真の送信は多くのデータを消費する傾向があるため、メディアメッセージのやり取りは控えましょう。
2. wi-fiに接続していない限り、音楽やビデオのストリーミングは避ける。Pandoraなどのアプリで音楽を聴いたり、オンラインで動画を見たりすると、データをどんどん消費してしまいます。wi-fiに接続しているとき以外は控えるべきです。そうしないと、すぐにデータを食いつぶしてしまいます。

   • ワークアウト中に映画を見たり音楽を聴いたりする人も多い。ジムに無料のWi-fiがあるかどうかを確認し、通常のワークアウト中にデータを使いすぎないようにしましょう。
3. アプリのアップデートにはWi-fiを使いましょう。アプリのアップデートが必要な場合は、必ずWi-fiに接続した状態で行いましょう。アプリのアップデートには大量のデータが必要で、特に一度に複数のアプリをアップデートする場合はなおさらです。Uberなどのアップデートは、自宅やWi-fiのある公共の場所で行いましょう。
4. バックグラウンドデータを制限する。多くのアプリは、使っていないときでもバックグラウンドで動作しています。これは驚くほど多くのデータを消費します。すべてのアプリの設定をチェックし、使用していないときに実行するように有効になっているものがないか確認してください。もしそうなら、この機能をオフにして、携帯電話のデータを解放しましょう。
5. ファイルやコンテンツのダウンロードは、Wi-fiに接続しているときだけにしましょう。朝の通勤中やバスを待っている間に、ポッドキャストや曲などのコンテンツをダウンロードしたくなることがよくあります。このようなコンテンツは、Wi-fiに接続しているときに前もってダウンロードしておく習慣をつけましょう。どのようなコンテンツでも、ダウンロードはデータをどんどん消費します。

この記事は " How To Control Your Cell Phone Usage：Tips & Tricks" をCC BY-NC-SAの下で公開した。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。