ソーシャルメディアとインターネットの使用を制限する方法

ソーシャルメディアとインターネットは、私たちの日常生活に欠かせない強力なツールだ。私たちは、学習、コミュニケーション、仕事などにそれらを利用している。しかし、ソーシャルメディアやインターネットを使いすぎると、時に私たちを圧倒し、私たちの生活の他の側面に悪影響を及ぼすことがあります。最近、ネットに費やす時間が多すぎると感じているなら、このリストにあるヒントを試して、ソーシャルメディアやネットの利用を減らしてみよう。

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どこで一番時間を費やしているかを把握する。

1. ソーシャルメディアやインターネットの利用を減らすには、どこから始めればいいかを見つけましょう。パソコンでRescueTimeのようなアプリを使って、自分が一番使っているサイトやソーシャルメディアを知る。iPhoneをお持ちなら、内蔵の「Screen Time」機能を使って、どのソーシャルメディアやその他のインターネットベースのアプリに最も時間を費やしているかを確認しましょう。

   • Screen Timeを使う場合は、パスワードを忘れないようにしましょう。
   • アンドロイド携帯には、使用状況を追跡するサードパーティ製のアプリが他にもある。Googleの携帯電話にはWellbeingという機能が内蔵されている。
   • デバイスのどこに多くの時間を費やしているか把握できたら、それらのサイトやアプリにアクセスしないよう、さまざまな方法を試してみましょう。

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アプリを使って電話の使用を減らす。

1. 皮肉なことに、スマートフォンから離れるためのアプリがある。FacebookやInstagramなど特定のアプリをブロックし、仕事のメールなど必要なインターネット機能だけに制限できるアプリを選ぼう。あるいは、一定時間や特定の時間帯にスマホを完全にロックできるアプリを選ぶのもいい。

   • 例えば、「Offtime」（iOS版およびAndroid版）は、気が散るソーシャルメディアやその他のアプリをブロックし、「仕事」「家族」「自分の時間」といったフィルタリングされたモードから選択して、必要な特定のものにアクセスできるようにすることができる。
   • Moment（iOS用）も選択肢のひとつだ。デバイスの使用状況を追跡し、自分で制限を設定することができる。設定した制限を超えると、いつでも通知してくれる。
   • また、Flipd（iOS版とAndroid版）もあり、一定時間電話をロックすることができる。一度スマホをロックすると、アプリをバイパスする方法はない。時間が過ぎるのを待つしかない！

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ソーシャルメディアの通知を無効にする。

1. 通知は、ほとんど無意識のうちにログオンへの反応を引き起こす。デバイスの各ソーシャルメディアアプリの設定に入り、すべての通知をオフにする。そうすれば、常にブザーやチーン、ビープ音が鳴り響き、ソーシャルメディア・ネットワークをチェックするよう呼びかけられることはなくなる。

   • 仕事のEメール着信を緊急に通知する必要がない場合は、Eメール通知もオフにしておきましょう！

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ブラウザの拡張機能をインストールして、サイトをブロックする。

1. ブラウザの拡張機能を使えば、PC上で特定のサイトをブロックできる。まずはFacebook、Instagram、Twitterなどのソーシャルメディアサイトをブロックすることから始めよう。その他、邪魔だと思うサイトもブロックリストに追加しましょう。そうすれば、仕事など必要なことだけにパソコンを使うことができる。

   • 例えば、StrictWorkflow（Chrome版は無料）を使えば、集中して作業する時間を設定でき、その間に選択したサイトへのアクセスをブロックしてくれる。
   • また、StayFocusdを使えば、サイトを永久に、または毎日一定時間ブロックすることができる。

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デバイスをチェックする頻度を制限する。

1. ソーシャルメディアやインターネットから徐々に離れましょう。15分おきにソーシャルメディアをチェックしたり、インターネットを見たりしているようなら、まずは30分おきにチェックするようにしましょう。それが簡単にできるようになったら、使用間隔を45分、1時間と長くしていく。

   • スマホや他のデバイスを頻繁に手に取らないようにするのがどうしても難しい場合は、気が散るデバイスを別の部屋に置くと楽になります。
   • あるいは、チェックの合間にデバイスをバッグやクローゼットの中に入れて、手の届かないところに置き、誘惑をなくしましょう。

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インターネットの時間をスケジュールする。

1. インターネットの時間とそれ以外の時間を明確に分けましょう。朝、Eメールやニュースサイトなど、インターネットで見たいものをチェックする時間を決めましょう。インターネットを閉じて、他の活動や責任に集中する時間を設ける。

   • 例えば、午前9時から10時までは、メールをチェックして返信し、最新のニュースをキャッチアップする時間と決めておく。その後は、仕事や家族、その他の重要なことに集中する時間です。
   • 寝る30～60分前にはテクノロジーの使用をやめる。寝る直前にテクノロジーを使うと、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性がある。寝る前に、本を読んだり、日記を書いたりするなど、アナログなことをして断捨離しましょう。

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活動中はスマホの電源を切る。

1. ソーシャルメディアをついチェックしてしまうという選択肢をなくしましょう。運転中、会議中、食事中、友人と遊んでいるとき、ジムにいるときは、スマホの電源を切りましょう。ソーシャルメディアのフィードをスクロールしたり、他のアプリを使ったりして気を散らすのではなく、今やっていることに全神経を集中させる練習をしましょう。

   • さらに良いのは、本当に必要なとき以外は、携帯電話をどこにも持っていかないことだ！そうすれば、ネットの誘惑を完全に取り除くことができる。

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デバイスからソーシャルメディアアプリを削除する。

1. 思い切った方法だが、アプリがなければ使えない！Facebook、Instagram、Twitterなどのアプリをスマホやタブレットからアンインストールしよう。そうすれば、パソコンからしかチェックできなくなるので、頻繁にチェックすることが少なくなる。

   • もし、あなたの時間を奪っているアプリが1つか2つしかないのであれば、まずはそのアプリだけを削除して、ソーシャルメディアの利用を制限できるかどうか試してみましょう。例えば、主にInstagramを何時間もスクロールしているなら、Instagramを削除する。
   • また、端末のホームスクリーン以外の画面にアプリを移動させ、スマホやタブレットを手に取ったときに親指がアプリに直行しないようにしてみるのもいいだろう。

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定期的にデジタル休憩を取る。

1. 毎週一定期間、ソーシャルメディアやインターネットの使用を控えましょう。仕事のメールをチェックしたり、他の重要な活動にデバイスを使用する必要がない時間を選びましょう。この期間はソーシャルメディアをチェックせず、インターネットも一切使用しないことを約束し、毎週それを繰り返す。家族と過ごしたり、友人と連絡を取ったり、個人的なプロジェクトを終わらせるなど、他の活動に集中する時間に充てましょう。

   • 例えば、金曜日の午後5時からオフラインにし、24～48時間はソーシャルメディアをチェックしたり、インターネットを使ったりしないようにする。
   • 例えば、地図アプリを使って道を調べたり、家族にビデオ電話をかけたりすることを許可するなど、例外を設けても構わない。

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週に1時間以上、スクリーンを使わない趣味をする。

1. 趣味があれば、インターネット以外のことに時間を使うことができます。ヨガ教室に通う、楽器を習い始める、ガーデニングを始める、ジムに申し込むなど、興味のあることは何でもやってみましょう。最初のうちは、週に1時間だけ趣味に費やすと約束し、徐々に時間を増やしたり、趣味を増やしたりしていきましょう。

   • 趣味に没頭している間は、携帯電話の電源を切ったり、デバイスを隠したりして、ソーシャルメディアやインターネットに邪魔されないようにしましょう。

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オフラインで友人と過ごす時間を増やす。

1. オフラインでの友人との時間を増やしましょう。週に一度は友人と食事に行ったり、週末にはグループでハイキングに出かけたり、しばらく会っていない人に連絡を取って、デートの約束をしたりしましょう。一緒に過ごす人がいないと感じたら、知り合いに声をかけてランチやコーヒーに誘いましょう！

   • また、クラブに参加したり、ミートアップに参加したりして、オフラインの社交活動に時間を費やすこともできます。例えば、地元のハイキング・グループや、毎週開催されるボードゲーム・クラブを探してみましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Limit Social Media and Internet Use 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。