メールばかりでうんざりしていませんか？常に会話や通知が続くと、それがいつも吐き出している友人であれ、勤務時間外に連絡してくる同僚であれ、集中するのが難しくなり、ストレスがたまり始めるかもしれません。幸いなことに、返信するタイミングや頻度に制限を設けると、圧倒されずに済みます。まず、あなたが不在の時に誰かが連絡を取ろうとした場合の対処法を説明する前に、境界線を選び、それを強制する方法について説明します。
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毎日、連絡可能な時間を設定する。
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すぐに返信しなければならないというプレッシャーから解放されるよう、時間を決めましょう。毎日、メッセージをチェックし、会話ができる時間帯を明確に決めましょう。 休みの時間にメールを読むのは構いませんが、予定が決まるまでは返信しないようにしましょう。あなたに連絡を取ろうとする人には、あなたの都合を伝えておくと、今後邪魔される可能性が低くなります。
- 例えば、仕事を終えて寝る前の午後5時から10時の間なら返信できると友人に伝えておく。
- また、一緒にいる人に集中できるように、食事中や家族が集まっている間はメールを拒否することもできます。
- このような境界線は、同僚や雇用主に勤務時間外には返信しないことを伝えるのに特に効果的です。
2
アプリの使用時間を制限しましょう。
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時間がなくなったらアプリを使えないように設定を変えましょう。スマホのペアレンタルコントロール設定を確認し、iPhoneなら「スクリーンタイム」、Androidなら「デジタルウェルビーイング」というオプションを検索する。メッセージングアプリを使用できる時間の制限を設定し、設定を保存します。時間を使い切ると、翌日までアプリにアクセスできなくなる。
- メッセージにアクセスできないのは少しストレスになるかもしれませんが、すぐに返信しなくても大丈夫だということを覚えておいてください。緊急の問題があった場合は、いつでも誰かがあなたに電話することができます。
- 暗証番号を設定しておけば、自分から入って設定を調整することが難しくなります。時間制限を切ってしまうのが心配なら、代わりに友人や家族に暗証番号を選んでもらいましょう。
3
集中しているときは、携帯電話を遠ざけましょう。
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スマホを別の場所に置いて、チェックしたくなる誘惑を止めましょう。引き出しにしまう、別のテーブルの上に置く、別の部屋に置くなど、仕事中や何か用事があるときは、スマホを視界に入れないようにしましょう。そうすれば、一日中スマホを手に取って通知をチェックする可能性が低くなる。
- 携帯電話の電源を切って近くに置いておくだけでも、気が散ることがある。
- 最初はスマホが近くにないことに少し違和感を感じるかもしれませんが、メッセージをチェックしたり返信したりするストレスやプレッシャーを感じにくくなります。
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就寝前にスマホを別の部屋に置く。
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夜間の携帯電話の使用を制限することで、夜遅くまでメールをすることがなくなります。朝方までおしゃべりしていると、睡眠に影響し、翌日燃え尽きたような気分になるかもしれません。ベッドの近くに携帯電話を置いておくのではなく、別の場所に置いておくと、ついチェックしたくなることがなくなります。深夜にあなたと連絡を取ろうとする人は、あなたが眠ろうとしていることを理解するでしょうし、翌朝いつでも対応できます。
- 朝、携帯電話で目覚めることが多い人は、目覚まし時計を用意しましょう。
- 夜中にスマホを見る代わりになるものを探してみましょう。例えば、寝る前に本を読んだり、日記を書いたりして、スマホを使わないように気を紛らわせましょう。
- 目が覚めたら、直接スマホを見るのは避けましょう。目を覚ますのに少し時間をかけ、朝を気持ちよくスタートさせましょう。
5
友人や家族には、できるだけ早く自分の境界線を伝えましょう。
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早めに自分の境界線を伝えておけば、後で衝突することも少なくなります。仕事中に連絡を取ってくる友人や、一日中たくさんのメッセージを送ってくる友人がいる場合は、自分の境界線について話しましょう。あなたが連絡を取り合える時間帯と、その時間帯以外では会話が成立しないことを伝え、メールを送っても構わないが、返信はあなたが決めた時間帯だけにするよう伝えましょう。
- 例えば、"最近ちょっと燃え尽き症候群気味だから、もし連絡が必要なら、午後4時から9時の間ならメールできるわよ "と言うのだ。
- 連絡をくれた人が無視されたと感じないように、自分の境界線を伝えることは本当に大切です。
6
あなたの境界線に一貫性を持たせましょう。
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自分の境界線を変えるのは大変なことです。誰もがあなたの境界線に慣れるのは本当に難しいことです。それでもたくさんのメールを受け取るかもしれませんが、あなたがストレスを感じたり、返信の必要性を感じたりしないように、自分で決めた制限を守りましょう。 そうでなければ、もしあなたが電話に出られないと言ったのに返信し続けると、他の人は混乱したり、複雑なメッセージを受け取ったりするかもしれません。
- 最初のうちは、メールしてくる人に少し気を許し、あなたが不在であることを優しく教えてあげましょう。例えば、あなたの手が空いている時間帯に、"こんにちは！仕事が終わる午後5時以降にしかメールに返信しないことを念のためお伝えしておきます "と返信してもいいでしょう。
- すぐに返信したくなるかもしれませんが、そのメッセージがすぐに返信する必要があるかどうか、自分自身に問いかけてみてください。気軽な世間話なら、あなたの手が空く時間まで放置しておいてもいいでしょう。
7
今は話せません」と素早く返事を送りましょう。
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メッセージを見たことを相手に伝えるために、メッセージを確認しましょう。これは、新しい境界線を確立した直後には特に効果的です。あなたが忙しいときや、相手から何度もメッセージをもらっているときは、何か短いメッセージを送って、完全に無視しているわけではないことを伝えましょう。そうすることで、今すぐには会えないけれど、もう少し後で話してもいいということを伝えることができます。
- 例えば、"ちょっと今忙しいんだけど、もしよければ数時間後に詳しく話を聞くよ "とか。
- 別の例として、"あまり急ぎでなければ、明日の朝には連絡できます "と答えることもできる。
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別の時間を提案する。
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あなたがまだ相手のことを気にかけていることが相手にわかるように、別の時間を提案しましょう。もしあなたが別の仕事で本当に忙しかったり、しばらくの間断捨離するために休憩が必要だったりする場合は、連絡を取りやすい時間を相手に伝えましょう。後で会話ができるように、あなたの境界線に抵触しない新しい時間を選びましょう。
- 例えば、"今は都合が悪いのですが、今夜6時ごろにお返事できますか？"と言うことができます。
- 別の例として、"今夜はあまりいい気分ではないので、明日この件について話せませんか？"と言うこともできる。
- 重い話になる前に、相手に確認してもらう。例えば、"重い話題について今すぐ話せますか？"とメッセージを送ってもらうこともできる。
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電話か直接会って話すように頼む。
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テキストでの会話を避けたい場合は、相手にその旨を伝えましょう。メールは感情を伝えるには本当に難しいメディアなので、難しい話題には通常向かない。相手の声を聞いたり、直接会って話したりする方がいい場合は、テキストで提案することで、すべてを話し合うためのより良い時間を計画することができます。
- 例えば、「重要な話のようですね。今日の仕事が終わったら電話してもいいですか？
- 別の例として、"この件について直接会って話してもいいかな？ちょっと忙しいので、読み違えないようにしたいんです」。
- すぐに返事をすることをそれほど期待されていないので、メールの代わりにEメールに切り替えることもできる。
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休息が必要なときは、他の人に知らせましょう。
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返信を期待されないように、ストレスが溜まっているときには心を開きましょう。圧倒されたり、ストレスを感じたりしたら、少し時間をおいて距離を置いてもまったく問題ありません。メールできるような状態でない場合は、連絡をくれた相手に自分の気持ちを伝えましょう。相手に無視されていると思われないように、会話はしたいが、また今度ということを伝えましょう。
- 例えば、「ねえ、おしゃべりしたいんだけど、最近仕事で疲れちゃって。また今度でいいかな？"と言うのです。
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別の支援方法を見つけるよう、その人に勧める。
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もしあなたが精神的に支えられなければ、その人が他の誰かに相談できるかどうかを確認する。自分の問題をいつもあなたに相談してくる人がいると、消耗してしまうことがあります。他の友人や家族を見つけて話をするよう勧めることもできる。その人と親しいのであれば、プロのセラピストを探すことを勧めて、必要なことを解決してもらうこともできる。
- 例えば、「とても重要な話題のようだけど、今忙しいんだ。他に誰か助けてくれそうな人はいますか？" と聞くこともできる。
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相手があなたの境界線を尊重しない場合は、ミュートにしましょう。
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それでも相手が聞く耳を持たない場合は、コミュニケーションを断つことをためらわないでください。何度注意してもあなたの境界線を理解してくれない人もいます。それでも1日中メッセージの嵐なら、その人をミュートするか、その人が使っているアプリの通知をオフにして、あなたに通知が来ないようにしましょう。返信を避けることで、ストレスフルな状況から抜け出すことができます。
- 携帯電話の電源を切って、本当に話すことができない状態であることを相手に伝えることもできる。
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