記憶力を高める方法

多くの人が忘れ物を簡単に "ググる "ことができるこのデジタル時代、記憶をおろそかにするのはあまりにも簡単だ。一見不必要なことのように思えるが、暗記はトリビア・ナイトで大活躍するだけでなく、多くの理由で重要である。ひとつは、頭を鍛え、集中力と生産性を高めること。また、記憶に留めておくことは、物事に対する考え方を教え、概念をより早く理解するのに役立つ。 ストレスを減らし、食生活を改善し、考え方を変えることで、記憶力を高めることができる。

パート1

ストレスを減らす

1. 毎日瞑想する。毎日少なくとも15分から30分瞑想することで、脳が物理的に変化し、不安が減り、理性的で共感的になります。 さらに、瞑想は集中力を高め、睡眠を改善することが研究で明らかになっています。

   • 瞑想に最適な時間帯は、朝一番、ストレスが溜まっているとき、昼休み、仕事終わりの4つだ。
   • 就寝直前の瞑想は、リラックスして眠りについてしまう可能性が高いため、おすすめできない。瞑想では、完全に目覚めた状態を維持したい。
2. ヨガをする。体力と柔軟性を高めるだけでなく、ヨガは脳を変化させる。ストレス、不安、うつを軽減するだけでなく、ヨガは加齢による脳の縮小を防ぐという研究結果がある。

   • 興味深いことに、ヨガは主に、喜びや幸福感といったポジティブな感情に関連する脳の左半球の縮小を防ぐ。
   • 瞑想とともに、ヨガは日常生活において、より現在に存在すること、つまり「マインドフル」であることを助けてくれる。
3. .運動は、加齢や座りっぱなしの生活によって引き起こされる認知機能の低下を相殺するのに役立つという研究結果もあります。 また、気分を改善し、自信を高めるのに役立つ効果的なストレス解消法でもあります。

   • 研究では、早歩きなどの中程度の有酸素運動を週150分以上、ジョギングなどの激しい運動を週75分以上行うことを推奨している。
   • 走るのが嫌いなら、無理に週3回走る必要はありません。代わりに水泳をしたり、エクササイズクラスやスポーツクラブに参加しましょう。
   • 運動できる頻度を現実的に考えましょう。週5日、毎日30分のウォーキングは無理だとわかっているなら、10分ずつ小分けにしましょう。
4. .平均して、大人は毎晩7.5時間から9時間の睡眠が必要で、子供やティーンエイジャーはもっと必要です（年齢にもよりますが、8.5時間から18時間）。 睡眠不足が続くと、ストレスや不安、記憶力の低下など、望ましくない状態に陥りやすくなります。

   • 毎日瞑想し、ヨガをし、定期的に運動していれば、夜眠ることが難しくなくなるはずだ。
   • 一日の終わりに、眠る前に少なくとも30分は頭を休めましょう。ベッドに横になり、漸進的筋弛緩法を20分行うか、本を読む。
   • 寝る前に画面（コンピューター、テレビ、電話、タブレット）を見ないようにする。
   • 睡眠中、脳は情報を長期記憶バンクに定着させる。十分な睡眠がとれていないと、脳のこの能力に影響を及ぼし、記憶力が低下する。
5. .鍵や重要な書類が見つからなかったり、家の中に入って散らかり放題だったりすると、ストレスがたまりがちです。すべてのものの置き場所を決め、一貫して片付けることで、生活のストレスが軽減され、他のこと（記憶力を高めるとか！）に集中できるようになります。

   • 一度にすべてをやる必要はありません。鍵をトレイやフックに入れて玄関のそばに置くとか、家に帰ったらコート、靴、バッグを必ず片付けるとか、小さなことから始めてみましょう。
   • やることがたくさんある場合は、ToDoリストを作ると心が静まり、軌道に乗りやすくなります。
6. 社交的になる。一緒にいて楽しい人、最高の自分を感じさせてくれる人と過ごしましょう。社交は不安を減らし、自信を高め、ストレスになることから気をそらすことができる。

   • 友人や家族がいない、あるいは友人や家族と離れて暮らしている場合は、クラブやオンライン・コミュニティに参加したり、オンライン・ビデオ・チャット・プログラムを使って友人や家族と連絡を取ったりすることを検討しましょう。
7. 笑う。笑いは高齢者の短期記憶力を向上させ、エンドルフィンを増加させ、免疫系を高め、あらゆる年齢層でストレスを軽減し、記憶力を向上させることが研究で示唆されています。

   • コメディ映画やYouTubeのビデオを見たり、友人と冗談を言い合ったり、スタンドアップコメディのショーに参加したり、普段から笑いを誘うようなことをしましょう。
8. スパに行く。スパに行くか、予算に余裕があれば自宅でスパを楽しむ。お風呂に入ったり、シャワーを浴びたり、素敵なフェイスマスクを使ったり、爪や足の爪を切ったり、足をゴシゴシ洗ったり、お風呂やシャワーの後に素敵なモイスチャライザーを塗ったり。自分を大切にすることに誇りを感じてください。

   • マッサージにお金を払う余裕がない場合は、友人やパートナーにマッサージを交換してもらいましょう。
9. 断ち切る。30分でもテクノロジー（コンピューター、携帯電話、タブレットの前に座るなど）の使用を控えると、脳の健康状態が改善され、より深く考えることができるようになります。 コンピューターから離れて過ごすことで、業務時間外に仕事に没頭する可能性が低くなります。また、今この瞬間に集中しやすくなり、運動や瞑想といったストレス解消のための時間を確保することができる。
10. 医師の診察を受ける。常に不安やストレスがあり、眠れない場合は、医療専門家に診てもらうことを検討しましょう。登録臨床カウンセラーや心理学者による）カウンセリングが必要な場合もあれば、薬物療法を選択する場合もあります。あなたにとって最善の選択は何か、医師に相談してください。

パート2

食生活の改善

1. 抗酸化物質を摂る。特にブルーベリーは脳の保護に役立ち、アルツハイマー病や認知症など加齢に伴う病気の影響を軽減する可能性があることが研究で示されています。ブルーベリーは生でも冷凍でもフリーズドライでもよいので、1日1カップを目安に。 ザクロ（または砂糖無添加のザクロジュース）も抗酸化物質のよい供給源です。
2. 健康的な脂肪を摂る。サーモンなど多くの魚には、脳機能に必要なオメガ3必須脂肪酸が豊富に含まれている。オメガ3脂肪酸は炎症を抑える働きもある。アボカドも血圧を下げ、血流を良くする一価不飽和脂肪酸を含む健康的な脂肪源です。
3. ナッツと種子を食べる。ナッツ類や種子類はビタミンEの宝庫であり、加齢に伴う認知機能の低下を最小限に抑えるのに役立ちます。ナッツ類や水素添加されていないナッツバターを1日1オンス（約1.5g）を目安に食べましょう。生でもローストしたものでも構いませんが、塩分には注意しましょう。
4. 全粒穀物を食べる。全粒穀物を食べると、心臓血管の健康が促進され、脳を含む全身の血流が促進される。毎日、全粒穀物シリアル1/2カップ、食パン1～3枚、小麦胚芽大さじ2杯を目安に。
5. 豆を食べる。豆類は、脳が燃料としている血糖（グルコース）を安定させる働きがある。毎日1/2カップの豆を目安に。
6. 淹れたてのお茶を飲む。温かいお茶でも冷たいお茶でも、1日2～3杯を目安に。お茶に含まれる少量のカフェインは、記憶力、集中力、気分を高めるのに役立ちます。紅茶には抗酸化物質も含まれています。

   • お茶はルーズリーフかティーバッグのものを選びましょう。ペットボトルや粉末のお茶は効果がありません。
   • ペットボトルや粉末のお茶は効果的ではありません。ストレスに苦しんでいる人は、カフェインの摂取を控える必要があるかもしれません。
7. ダークチョコレートを食べる。ダークチョコレートには抗酸化物質と、集中力を高め、気分を高揚させるカフェインを含むいくつかの天然刺激物質が含まれている。1日1/2～1オンス（ただしそれ以上）を目安に。
8. 十分な水を飲む。脳はおよそ80％が水分でできている。脳が慢性的に脱水状態になると、正常に機能しなくなる。1日に飲むべき水の量を計算するには、自分の体重（ポンド）を2で割る。

   • 体重が150ポンドなら、毎日75オンスの水を飲む必要があります。
   • 運動や暑い日など、汗を多くかく日には、もっと水を飲む必要があるかもしれません。
9. サプリメントの摂取も検討しましょう。人気のある「脳を活性化する」サプリメントが実際に効くと証明できる科学的研究はまだ十分ではありません。可能性があるのは、イチョウ葉（血流改善）、オメガ3脂肪酸、ヒュペルジンA、アセチル-L-カルニチン、ビタミンE、田七人参などである。

パート3

考え方を変える

1. マインドフルネスを実践する。過去や現在ではなく、今ここに集中しているのです。マインドフルであるということは、自分の考えや感情、現在の状況を判断せずに認めるということでもある。

   • やってはいけないこと：今日、スーパーで並んでいるあなたの前に誰かが割り込んできました。あなたは何か言おうと思ったが、思いとどまった。今、あなたはその瞬間に感じた怒りが頭から離れず、その人に言いたかったことを心の中で何度も何度も練習している。
   • そうする：目の前で芽生えたその人の怒りの記憶が頭に浮かんだら、それを認めつつも手放す。そうだ、あのときは怒りを感じたけど、今は怒りを感じて時間を無駄にする必要はない」と考え、意識を今この瞬間に戻す。ある意味、マインドフルであることは、頭から（そして瞬間に）抜け出すことを意味する！
2. 周囲に注意を払う。これはマインドフルであることとつながっている。自分の周りの状況を写真に撮る練習をしましょう。色、匂い、人、天気...。.
3. マルチタスクを避ける。脳はタスクを効率的に切り替えることができないため、マルチタスクをするとかえって時間をロスしてしまうという研究結果もある。 また、マルチタスクをしていると、学んだことが定着しにくいという研究結果もある。要するに、何かを覚えたいのなら、マルチタスク中はやらないことだ！
4. 新しいことを学ぶ。語学を学ぶ、楽器を演奏する、語彙を増やすなど、新しいことを学ぶことは、いわば脳を飽きさせない。毎日同じことをしていると、脳の成長に必要な刺激を受けられなくなるので、定期的に新しいことを取り入れるようにしましょう。

   • 例えば、利き手でないほうの手で歯を磨く（右利きの人は左手で）とか、本を逆さまにして10分間読むとか。
5. 五感をフルに使って記憶を作る。複数の感覚を使うことで、新しい概念をよりよく理解し、記憶することができるという研究結果があります。 何かを記憶したいのであれば、それを視覚化し、書き留め、声に出して言ってみましょう。

   • 誰かの名前を覚えようとするなら、頭に名前を書いたその人をイメージする。そうしながら、その人の名前を声に出して言う。
   • ある言語を覚えようとしているのなら、毎日10～20個の単語を選んで覚え、それを声に出しながら10回ずつ書き出す。何も考えなくても、それぞれの単語を完璧に書いて言えるようになるまで、これを数回繰り返すとよい。
   • フラッシュカードは、視覚化し、書き、話すことで記憶を作り出すことができる良い例であり、勉強のための素晴らしいツールである。
6. 物事を繰り返す。記憶を脳に定着させたいなら、その記憶に関連するアクティビティをこなしながら、口に出して言ってみよう。

   • 初対面の人と握手するときに名前を言い（「こんにちは、サム」）、会話を終えるときにもう一度言う（「会えてよかったよ、サム」）。
7. 連想させる。朝、玄関を出る途中で、家に帰ったら洗濯をしなければならないことを思い出す。出かける前にメモを書いたり、洗濯を始めたりする代わりに、廊下に靴を出しっぱなしにしておくといったことができる（廊下が普段から空っぽで片付いていればの話だが）。その靴を見るだけで、洗濯をしたいという記憶が呼び起こされるはずだ。

   • 特定の写真、人物、イメージから概念を連想させることも、想起を高める素晴らしい方法だ。
8. 脳に負荷をかけすぎない。脳が一度に処理できる情報は限られている。記憶をできるだけ効果的に使うために、覚えたいことに優先順位をつけ、最も重要な情報から覚えましょう。

   • 物事をきちんと記憶するためには、時間と余裕を持つことが大切です。私たちはしばしば、情報を適切に使えるようになるまで、情報を処理する時間が必要です。
   • 5-6-2-2-8-9-7という数字を覚える代わりに、562-28-97とする。
9. 毎日自分をテストする。たとえば、レストランを出るときに、給仕がどんな人だったか、髪、目、シャツの色、名前（名札があった場合）などを自分自身に尋ねてみましょう。
10. あきらめないで。年齢とともに脳の働きは鈍くなるかもしれないが、新しいことを学び、脳の働きを向上させることは可能だ。

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