コンピュータの座り方

このWikiHowでは、パソコンに長時間座っているときの正しい姿勢と機器の位置について説明します。たとえ完璧な姿勢と機器をセットアップしても、たまには立ち上がってストレッチをしたり、歩き回ったりする必要があることを覚えておいてください。

パート1

椅子に座る

1. 理想的な姿勢で座る。多くのオフィスチェアやデスクチェアは、背もたれや座面、ランバーサポートの調節が可能です。使用する椅子のタイプは様々ですが、以下の基準に留意してください：

   • 上肢が椅子の底に平らにつくこと。
   • 下肢は膝の角度が90度になるようにする。
   • 足が下肢に対して90度の角度になるようにする。
   • 背中は脚に対して100度から135度になるようにする（可能であれば）。
   • 腕は両脇に寄せる。
   • 肩と首はリラックスしていること。
   • 目を伸ばしたり、斜めにしたり、首や目に力を入れることなく、快適に画面を見ることができること。
   専門家のアドバイス

   NASM認定パーソナルトレーナー

   ローラ・フリンは、全米スポーツ医学会（NASM）認定パーソナル・トレーナー、USAオリンピック・ウエイトリフティング・スポーツ・パフォーマンス・コーチ、認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンション・トレーナーの資格も持っている。サンフランシスコ・ベイエリアを拠点に、減量、筋力アップ、有酸素運動、筋力トレーニングなどを専門とするパーソナル・トレーニング・プログラムを運営している。

   
   NASM認定パーソナルトレーナー

   私たちの専門家も同意見です：コンピューターに向かっているときは、足を床につけて、肩を後ろに回してまっすぐ座りましょう。足が床に着いていない場合は、フットステップを購入しましょう。背筋が伸びず、椅子で支えられていない場合は、ランバーサポートを使うこと。
2. 椅子のサポートがあれば調整してください。イスにランバーサポート、カスタマイズされたクッション、調節可能なアームレストなど、特殊なサポートが付いている場合は、必要に応じて調節してください。

   • アームレストやクッションが姿勢の妨げになる場合は、取り外しても構いません。
3. キーボードの近くに座る。キーボードは体の真正面にあるべきで、パソコンに届くように体をひねったり曲げたりしてはいけません。

   • パソコンの画面は、腕一本分以上離れているのが理想的です。
4. 頭を高く保つ。ついついうつむきがちになり、あごを胸に近づけたくなるかもしれませんが、これは首や肩、背中の痛みにつながります。

   • 画面を見下ろすことになっても、頭を上げていましょう。
   専門家のアドバイス

   NASM認定パーソナルトレーナー

   ローラ・フリンは、全米スポーツ医学会（NASM）認定パーソナル・トレーナー、USAオリンピック・ウエイトリフティング・スポーツ・パフォーマンス・コーチ、認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンション・トレーナーの資格も持っている。サンフランシスコ・ベイエリアを拠点に、減量、筋力アップ、有酸素運動、筋力トレーニングなどを専門とするパーソナル・トレーニング・プログラムを運営している。

   
   NASM認定パーソナルトレーナー

   私たちの専門家は同意する：あなたの目は、画面の真ん中か、真ん中より少し高い位置で水平にする必要があります。スクリーンが低すぎる場合は、それを上げる必要があるかもしれません。
5. 深呼吸をしましょう。座っていると呼吸が浅くなりがちですが、そうするとやがて別の問題を引き起こすことになります。特に頭痛やふらつきがある場合は、こまめに深呼吸をし、1時間に1回程度は深呼吸を続けるようにしましょう。

   • 浅い呼吸は無意識に姿勢を正す原因になるが、横隔膜レベルの深い呼吸は姿勢を正すのに役立つ。
6. パソコンの周りにある書類や物を整理する。机の上に書類や電話、その他の小物を置くのに十分なスペースがある場合は、コンピュータの周りにそれらを配置するようにしましょう。

   • パソコンのトレイには、書類、キーボード、筆記用具など、アイテムごとに高さが異なるものもあります。
   • 調節可能なキーボードトレイがない場合は、ワークステーションの高さや椅子の高さを調節したり、シートクッションを使って快適な姿勢をとる必要があります。
7. 仕事の合間に小休憩をとり、筋肉の緊張をほぐしましょう。座りっぱなしは健康を害するという研究結果もあります。2～3分歩き回ったり、立ってストレッチをしたり、1日中座りっぱなしの体を休めるには何でもいいのです！

   • 20～30分おきに、1～2分の短い立ったり歩いたりの休憩をとりましょう。昼休みや会議がある場合は、できるだけコンピューターから離れた場所にいるようにし、可能な限り立つようにしましょう。
8. 目の疲労を避ける。目は背中や姿勢とあまり関係がないように思えるかもしれませんが、目の疲れは、うつむく、パソコンに寄りかかるなどの原因になります。30分に1回程度、数秒間画面から目を離すだけでも効果があります。

   • 目の疲れを防ぐには、「20/20/20の法則」（20分ごとに、少なくとも20フィート（6.1m）離れたものを20秒間見る）が有効です。
   • 眼精疲労を軽減し、夜間の睡眠を改善するブルーライトフィルター付きメガネ（パソコン用メガネなど）も10ドル程度で購入できる。
9. 手を動かす。コンピューターを使っているとき、目は別として手は体の中で最も活発に動く部分だ。指を後ろに曲げながら片手の関節を押したり、抵抗運動（テニスボールを握るなど）をすることで、手根管を予防することができる。

パート2

コンピューターとの対話を調整する

1. 姿勢を優先することを忘れないでください。コンピュータとキーボードは、自分の姿勢に合うように調整すべきです！パソコン操作を調整する際は、この記事を参照し、正しい姿勢になっていることを確認してください。
2. 使用しているコンピュータのタイプを確認する。デスクトップパソコンはモニターがキーボードとは別にあり、ノートパソコンはスクリーンがキーボードに直接付いています。デスクトップパソコンには調節可能なモニターやキーボードがあることが多いですが、ノートパソコンでは調節できるオプションが限られています。

   • モニターが調整できない場合は、モニター用のライザーや同様のアイテムの購入を検討してください。
   • 画面をフラットに保ちながらキーボードの傾きを調整する必要がある場合に備えて、ノートパソコンが置ける角度のついた平板を購入することもできる。
3. キーボードと机の端の間には4～6インチのスペースを空ける。使っているパソコンにかかわらず、腕や手首の自然な姿勢を促すためには、キーボードと机の端の間に適度なスペースを確保するのがベストです。

   • デスクでそれが不可能な場合は、椅子を後ろにずらすか、少しリクライニングさせることを検討してください。
4. 可能であれば、モニターの高さと傾きを調整しましょう。モニターは目の高さに設置するのが理想ですが、お使いのコンピューターによっては不可能な場合もあります。同様に、首や目が疲れないように、モニターを上下に傾ける必要があるかもしれません。

   • 可能であれば、モニターの上端を座っている目の高さより約2～3インチ上に置いてください。
   • 遠近両用メガネをかけている場合は、モニターを読みやすい高さまで下げてください。
5. 可能であれば、キーボードの傾きを調整してください。肩の力を抜き、手首と前腕が一直線になるようにします。正しい姿勢を保ちながらこれができない場合は、キーボードの角度を下げるか、全体の高さを低くする必要があるかもしれません。

   • デスクトップ型キーボードは、座る姿勢によって傾きを調整できるはずです。キーボードトレイの機構やキーボードフットを使って傾きを調整します。
   • ノートパソコンではこのようなことはできませんが、ノートパソコンが座れる角度のついたレストを購入できるかもしれません。
6. リストレストやクッションの使用は避けましょう。キーボードの位置が机の高さよりかなり高い場合を除き、手首を固定したりクッションを使ったりすると、腕の正しい位置が損なわれ、疲労や怪我につながります。

   • また、リストレスは手の血行を悪くします。
7. よく使う備品はすべて近くに置き、同じ高さに置きましょう。キーボード、マウス、ペン、書類、その他の道具はすべて同じ高さ（デスクの上など）に置き、手の届く範囲に置く。こうすることで、手を伸ばすために姿勢を変えることを防ぐことができる。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Sit at a Computer 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。