ツイッター中毒を克服する方法

Twitterが徐々にあなたの人生を支配していることに気づくのは、かなり怖いことかもしれない。でも心配はいらない！やるべきことがあると認めた時点で、あなたはすでに正しい道を歩んでいるのです。Twitterの使用を制限することで、人生を好転させましょう。ツイッターの使用に時間制限を設け、必要な時だけサインオンする。また、ツイッターの代わりになるような新しい習慣や趣味を身につけるようにしましょう。進歩し始めたら、自分にご褒美をあげることも忘れずに。

パート1

自分に問題があることを認める

1. 兆候を認識する。どのような種類の依存症でも、克服の第一歩は、自分がTwitter依存症であることを認識することです。Twitter中毒の可能性を示す一般的な兆候には、以下のようなものがあります：

   • 職場や家庭で仕事がはかどらない。ツイッターをチェックするのに夢中で、仕事が遅れていることに気づく。
   • 家族や友人から孤立している。友人と面と向かって話すよりもツイッターをする時間の方が長い、あるいは友人や家族と会っているときにスマホを手放せない。
   • ツイッターに費やす時間について友人や家族に嘘をつく。ツイッターの利用時間を聞かれたとき、本当の利用時間を隠すために嘘をつくことが多い。
   • 年中無休でTwitterをやっていないと損をするのではないかと不安になる。例えば、夜中に目が覚めて、他の人が何をしているかTwitterアカウントをチェックする。
   • 携帯のバッテリーが切れたり、うっかり携帯を家に忘れてきたりしてTwitterをチェックできないと、不安、落ち着かない、怒り、イライラを感じる。
2. 自分の中毒性を認める。自分が依存症であることを認めましょう。また、その依存症があなたの人生にどのような影響を与えているかも認識しましょう。ツイッター中毒のせいで仕事を失ったり、学校に行けなくなったりしたことを認識しましょう。

   • Twitter中毒は、私の健康や生活に悪影響を及ぼしています。Twitterに依存している感覚に疲れたので、行動を変える準備ができています。"
3. きっかけを認識する。Twitterがストレスや不安、孤独感、憂鬱感を和らげるため、Twitterに執着してしまっているかもしれません。社会的な気まずさを感じることも、Twitterのようなソーシャルメディアに執着する一般的な理由です。きっかけを見つけたら、自分の行動をより良いものに変えていきましょう。きっかけを見つけるには、自分に問いかけてみましょう：

   • 「ツイッターを使うとき、自分は何を避けようとしているのか？
   • 「ツイッターをチェックする前、している最中、した後に、自分はどんなことを考えがちだろうか？何かパターンはあるか？
   • "中毒にふけるとき、私はそこからどんな利益を得ているのか？"
4. サポートグループに参加する。あなたは一人ではないことに気づきましょう。あなたと同じようにソーシャルメディア中毒の人は何百人もいる。Internet & Tech Addiction Anonymous (ITAA)のようなサポートグループは、ソーシャルメディアを含むインターネット中毒を克服するために存在しています。できれば対面式のグループに参加しよう。

   • もっと大きな介入が必要だと思うのなら、認知行動セラピストの予約を取ること。認知行動療法は、不安、ストレス、うつに健康的に対処する方法を学ぶのに役立ちます。

パート2

ツイッターの使用を制限する

1. アラートや通知を無効にする。Twitterのアラートや通知が、必要以上に頻繁にTwitterをチェックするきっかけになっている可能性があります。携帯電話やパソコンのアプリケーションの設定で、アラート通知を無効にしましょう。こうすることで、Twitterがあなたを必要としている時ではなく、あなたがTwitterをチェックしたい時にチェックできるようになります。

   • 本当に勇気がいる場合は、スマートフォンからTwitterアプリケーションを削除してみてください。
2. Twitterを使う時間を計る。一度にツイッターに費やす時間を半分に減らしましょう。普段ツイッターにどれくらい時間をかけているか時間を計り、それを半分にする。次にツイッターを始めたら、スマホのタイマーをセットする。タイマーが終わったらログオフする。

   • 例えば、通常1回に1時間Twitterをするのであれば、30分のタイマーをセットします。タイマーが切れたら、アプリケーションを終了するだけでなく、ログオフする。
   • これを毎週10分から15分ずつ減らしていきましょう。
3. ツイッターをやめる。ツイッター中毒なら、おそらく完全にログオフすることはないだろう。用が済んだらツイッターからサインオフする習慣をつけましょう。そうすれば、ツイッターにアクセスできなくなります。

   • さらに、ログインする回数を制限しましょう。1日に3～5回しかログインしないように目標を立てましょう。この回数を毎週減らし続け、ログインする必要性をまったく感じなくなるまで続けましょう。
4. ツイッターをチェックする目的を持つ。ログインする前に、"ログインする正当で具体的な理由があるか？"と自問してみましょう。ログインする正当な理由とは、親しい友人や家族と連絡を取り合ったり、教授が授業で投稿した内容を見たりすることです。

   • 退屈しているときや他にすることがないときなど、ただ時間をつぶすためだけにサインオンするのは要注意です。何かを避けていると感じたら、何を避けているのか、なぜ避けているのかをリストアップしたり、日記に書いたりしましょう。
5. 自分にご褒美をあげる。最初の月に目標を達成できなくても、自分を責めないでください。どんな種類の依存症であれ、克服するのは難しく、努力が必要です。短期的にも長期的にも、目標を達成したら自分にご褒美をあげましょう。

   • 例えば、アイスクリームを食べに行ったり、友人と会ったり、1週間は1日1回しかサインをしないなど、目標を守ったらご褒美をあげるような活動をしましょう。
   • 長期的な目標も立ててみましょう。ログインしない日ごとに一定額のお金を積み立てる、など。そして、ある一定額を達成したら、おいしい食事や目当てのものをご馳走する。

パート3

古い習慣を新しい習慣に変える

1. 友人や家族と過ごす時間を増やす。毎週、友人や家族と過ごす時間を設けましょう。まずは週に1回、親友やお母さん、お父さんとランチに出かけてみましょう。その週にしたことについて、ポジティブな経験もネガティブな経験も含めて、彼らと話し合ってください。会話を続けるために、彼らの1週間がどうだったかを聞くことも忘れずに。

   • あるいは、ボランティアや教会のグループに参加したり、学内スポーツチームに入ったりして、毎週顔を合わせる時間を充実させるのもよい。
   • 完全に存在することを意図しているグループや状況を探しましょう。そうすれば、ツイッター中毒の人と一緒になることはありません。
2. 呼吸法を練習する。呼吸法は、ストレスや不安と闘っている場合に特に役立ちます。不安やストレスがツイッターをチェックするきっかけになったら、代わりに呼吸法を実践しよう。座って目を閉じる。鼻から息を吸い、お腹を空気で満たす。次に口から息を吐き、胃を収縮させる。

   • これを1分間、またはツイッターをチェックしたい衝動がおさまるまで続ける。
   • 息を吐きながら、あらゆるネガティブな考えや行動を払拭していることをイメージする。
3. 外を散歩する。ツイッターをチェックしたい衝動に駆られたら、今やっていることから離れて外に出よう。15分ほどかけて歩き回り、新鮮な空気を吸い込みましょう。

   • 友人や家族、同僚に散歩に付き合ってもらうのもいい。一緒にいることで気が紛れ、時間をつぶすことができる。
4. 新しい趣味を見つける。ツイッターの代わりに新しい趣味で余った時間を埋めましょう。小説を書き始めたり、スポーツジムの会員になったり、地元のコミュニティカレッジで授業を受けたり。文章を書いたり、楽器や新しい言語を学ぶのもいい。

   • 新しい趣味を習慣にすれば、ツイッター中毒を克服するのはもっと簡単になるでしょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Defeat a Twitter Addiction 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。