腰痛にならない車の座り方

長時間車に座っていると腰に負担がかかりますが、筋肉や関節のこわばりや痛みを防ぐためにできることがあります。人間工学に基づいたニュートラルな姿勢で座り、猫背にならないようにしましょう。お尻をシートにすっぽり入れ、肩を背もたれにつけましょう。膝と肘が少し曲がるようにシートを調整し、ヘッドレストを頭のてっぺんと水平になるようにセットする。腰椎をサポートするために、タオルや毛布を丸めたものを使うか、医師に人間工学に基づいて設計されたクッションを勧めてもらいましょう。

方法1

車内で意識して座る

1. まずお尻から車に乗り込む。車に飛び乗ったり降りたりしないようにしましょう。まず腰を車内に入れ、シートに座り、膝を回転させて前に持ってくる。車から降りるときは、膝を回転させて車外に出し、ステップアップしてシートから体を持ち上げる。

   • SUVやトラックなど、ステップの高い車に乗っている場合は、乗り降りしやすくするためにステップやランニングボードを追加できるかどうか確認してください。
   • 車に乗り込む際、急に体をひねるような動作は避ける。
2. 運転中は背筋を伸ばして座る。胸を張り、肩を後ろに下げ、腰椎（背骨の下部）をステアリング・コラムの方向に少し曲げたニュートラルな姿勢で座りましょう。ポットホールの上を通過するときに頭をぶつけることなく、頭を高くまっすぐ上げられるだけのヘッドスペースが必要です。

   • ニュートラルでない姿勢でうつむくと、長時間にわたって腰に負担がかかります。
3. お尻をシートに押し込むできるだけお尻をシートに押し込む。背もたれに肩を乗せ、体が後ろに110度傾くようにする。シートができるだけ太ももを支えるようにする。
4. 背中のポケットから物を取り出す。車に座る前に、財布や鍵などを後ろポケットから取り出す。財布やその他のポケットの中身が詰まっていると、骨盤の位置がずれ、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりする可能性がある。
5. 車内で手を伸ばさないようにする。車の運転中や乗車中は、人間工学に基づいたニュートラルな着座姿勢を心がけましょう。助手席や後部座席に手を伸ばして物を探したり、騒ぐ子供をなだめたりすることは極力避けましょう。

   • 車に座っているときに手を伸ばしたり、無理な姿勢をとったりすると、腰を痛めることがあります。可能であれば、書類を探したり、後部座席にいる小さな子供のために何かをつかんだりする必要があるときは、車を停めましょう。

方法2

座席を調整する

1. 肘と膝が少し曲がるようにシートを前に倒す。肘を少し曲げた状態でステアリングを握り、膝を少し曲げた状態でペダルにアクセスできるくらい、ステアリング・コラムに近づける。肘を伸ばしきった状態でハンドルを握ると、背中や腕を痛めることがある。

   • ステアリングホイールは、ドライバーの胸から10～12インチ（25～30cm）離してください。
   • シートに調整可能なランバーサポートがある場合は、快適な位置に設定してください。腰は、シートと完全に接触しながら、ステアリング・コラムに向かってわずかにカーブしている必要があります。腰がずれることなく、ペダルに足が届くようにします。運転中に腰がずれると感じたら、シートベースを前に出してください。
   • 猫背にならず、できるだけまっすぐ座っていることを確認してください。
2. ハンドルを強く握りすぎないようにしましょう。強く握りすぎると過度の緊張を引き起こし、首や肩、背中上部の痛みにつながることがある。肩の力を抜くと、肩が下がり、リラックスした姿勢を保つことができる。
3. シートはできるだけ高く座席はできるだけ高くし、脚がリラックスして少し曲がるようにする。車外が見やすく、障害物がないことが望ましい。

   • 頭をぶつけないよう、十分な頭上空間を確保してください。
4. ヘッドレストを頭のてっぺんと一直線になるように置きます。ヘッドレストの上部と頭のてっぺんが水平になるようにします。クルマに座っているとき、頭はヘッドレストに心地よく横たわるか、ヘッドレストから2～3インチの範囲に収まっていなければなりません。

   • ヘッドレストは、事故の際にむち打ち症から身を守るために十分な高さが必要です。
5. 人間工学に基づいた姿勢でミラーをセットする。ミラーやその他の計器類を調整する最適なタイミングは、人間工学に基づいた快適な運転姿勢になったときです。ミラーが傾かない位置になるようにセットしましょう。

   • 運転中、ミラーの再調整が必要だと感じたら、体が傾き始めているため、背筋を伸ばして座る必要があることがわかる。

方法3

枕やサポーターを使う

1. 小さめの毛布やタオルを丸めて、ランバーサポートを作ります。車に調節可能なランバーサポートが内蔵されていない場合は、自分で作ることもできます。タオルや毛布、Tシャツを丸めてシートの背もたれの付け根に置く。こうすることで、腰の自然なカーブがサポートされ、猫背になりにくくなります。
2. シートが深すぎる場合は、シートクッションを用意しましょう。シートの高さを調節しても、ハンドルに手が届かなかったり、ミラーが見づらかったりする場合は、枕やクッションの上に座るのがベストかもしれません。背が高く、車に座ると膝が腰より少し上まで曲がってしまう人は、シートクッションを使うと人間工学に基づいた姿勢を保つことができます。

   • 理想的な座り方は、膝の裏とシートの前面との間に指2～3本分のスペースがあることです。
   • 膝と腰はほぼ同じ平面上にあり、少し曲げた膝が腰より少し高い位置にくるようにします。クルマに座ったとき、膝が90度に曲がっていて、膝の上がお尻よりもかなり高い位置にある場合は、調整する必要があります。
3. サポートや長期的な解決策については、医師にお尋ねください。タオルを巻いたり、枕に座ったりしてもあまり効果がない場合は、運転による腰痛を予防・緩和するために特別にデザインされたサポーターやクッションに投資するのもよいでしょう。医師から、あなたの腰の問題に特化した製品を紹介してもらいましょう。

   • 常に腰痛がある場合は、脊椎の専門医を紹介してもらえるか、長期的な管理計画を立てる手助けをしてもらえるか尋ねてみましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to sit in a car without back pain 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。