飛行機恐怖症を克服する方法

パニック発作を起こすことなく、遠く離れた場所へ旅行し、世界を見たいと願っていませんか？もしあなたが飛行機恐怖症なら、あなたの人生に悪影響を与えないようにする方法があります。情報を得ること、リラクゼーションのテクニックを使うこと、旅行の計画を立てることはすべて、恐怖を克服し、自由に世界を探検するための方法です。飛行機事故で死亡する確率は約1100万分の1。これは、フライト中に何かがひどく間違ってしまう確率が、なんと0.00001％ということだ。

パート1

飛行機に関する知識を身につける

1. 飛行機の安全性を知る。統計値を知っていても、飛行機が滑走路を離れるときに完全にあなたを救うことはできないかもしれない。しかし、飛行機に乗ることが本当に安全であることを認識すれば、空港までの道中だけでなく、フライト中も安心して過ごすことができる。実際のところ、飛行機は本当に安全だ。圧倒的に安全な交通手段だ。

   • 先進国で飛行機に乗る場合、飛行機事故で死ぬ確率は3000万分の1だ。
2. 飛行機旅行の安全性を他の危険と比較してみよう。人生には、よく考えたこともないような体験が他にも数多くある。それらは飛行機に乗るよりも危険であることが判明した。これらの危険は、あなたに不安を感じさせるためのものではない。むしろ、飛行機に乗ることへの心配がいかに根拠のないものかを示すためのものだ！これらの統計を学び、書き留めておき、次のフライトで何が起こるか心配し始めたら、繰り返し自分に言い聞かせるのだ。

   • 自動車事故で死亡する確率は5,000分の1。つまり、フライトの中で最も危険なのは空港までの運転です。空港までのドライブを終えたら、自分を褒めてあげてください。あなたはフライトの中で最も危険な部分を乗り切ったのだから。
   • 食中毒で死ぬ確率は飛行機事故よりも高く、300万分の1だ。
   • また、ヘビに噛まれて死んだり、照明に当たって死んだり、熱湯でやけどして死んだり、ベッドから落ちて死んだりする確率も高い。左利きの場合、飛行機事故で死ぬよりも、右利きの道具を使う方がリスクが高い。
   • 飛行機自体に歩いて乗り込む際に落下して死ぬ可能性の方が高い。
3. 飛行中の動きや感覚を予想すること。怖いことの大部分は、次に何が起こるかわからないことだ。飛行機はなぜこんなに速いのか？耳が変な感じがするのはなぜ？なぜ翼が変に見えるのか？なぜシートベルトをするように言われるのか？いつもと違う状況を目の当たりにすると、最初の本能として最悪の事態を想定してしまう。これを最小限に抑えるには、飛行機について、そして飛行機がどのように動くのかについて、あらゆることを学ぶことだ。知れば知るほど、心配することは少なくなる。知っておくべきことをいくつか挙げてみよう：

   • 飛行機は離陸するために一定の速度に達する必要がある。そのため、飛行機がとても速いと感じるかもしれません。飛行機が地面から離陸すると、地面との摩擦がなくなるので、飛行機のスピードにあまり気づかなくなる。
   • 飛行機が上下に動くと耳が鳴るのは、気圧の変化によるものです。
   • 翼のある部分は飛行中に動くことになっている。それはごく普通のことだ。これらの制御面は、機体が動く間に空気を押し出すように設計されており、機体の操縦を可能にしている。
4. .乱気流について知っておこう乱気流は、飛行機が低気圧から高気圧のエリアを通過するときに発生し、乗り心地に「揺れ」を感じさせます。乱気流はちょうど岩だらけの道を運転するようなものです。飛行機が失速したり、空から落ち始めたりすることはない。

   • まれに乱気流で怪我をすることがあるが、それはたいてい乗客がシートベルトをしていなかったか、頭上の荷物が落下して怪我をしたためである。パイロットが乱気流で怪我をしたという話は聞いたことがないだろう。パイロットは常にシートベルトを着用しているからだ。
5. 飛行機がどのように動いているのか、もっと知ってください。飛行機の内部構造について学ぶことで、あなたが怖がっているプロセスを解明することもできる。調査によると、飛行機を怖がる人の73％が、飛行中に起こりうる機械的なトラブルを恐れている。だから、飛行機の仕組みについて知れば知るほど、"なぜ飛行機はそうなるのだろう？"とか "これが普通なのだろうか？"といった自問自答をする代わりに、飛行中ずっと安心していられるのだ。知っておくべきことをいくつか挙げてみよう。

   • 飛行機が飛ぶためには、重力、抗力、揚力、推力の4つの力が働いている。これらの力がバランスよく働くことで、飛行機は歩くのと同じように自然で簡単に感じられるのです。あるパイロットが言ったように、"飛行機は空中で最も幸せだ"。 さらに知識を深めたい方は、これらの力の背後にある科学について読んでみてください。
   • ジェットエンジンは、自動車や芝刈り機に搭載されているエンジンよりもはるかに単純だ。万が一、飛行機のエンジンのひとつに異常が発生しても、飛行機は残りのエンジンで問題なく機能する。
6. 飛行中に飛行機のドアが開くこともないので安心だ。飛行中に飛行機のドアが開くのではないかという不安も抑えることができます。ドアはまず内側に開くように設計されているため、ドアが開く前に機内の圧力（通常11psi以上）に打ち勝たなければならない。 30,000フィート（9,144.0m）に達すると、約20,000ポンドの圧力がドアを閉じていることになるため、それは難しい注文となる。
7. 飛行機は定期的にメンテナンスされている。飛行機は膨大な数の修理や整備を経ている。飛行機が1時間飛行するごとに、11時間のメンテナンスが行われる。つまり、あなたのフライトが3時間だとすると、飛行機はすべてがスムーズに動くように33時間のメンテナンスを行っていることになる！

パート2

不安をコントロールする

1. .一般的に不安を管理することを意識することで、飛行機に乗ることへの不安を管理する長い道のりを歩むことができます。まず、自分の不安を認識しましょう。どのように不安を感じ始めるのでしょうか？手のひらに汗をかきますか？指がうずく？どのような兆候を最初に感じるかを認識することで、不安の感情をコントロールするための管理練習を早めに始めることができるようになります。
2. コントロールできないものを手放す。飛行機恐怖症の人の多くは、自分がコントロールできないと感じるために恐怖を感じています。このような恐怖症の人は、自分がコントロールしているから交通事故に遭うことはないと感じているかもしれない。運転席に座っているのだから。そのため、飛行機に乗るよりも車の運転にリスクを感じることができるのだ。上空で誰かが運転しているのだから、コントロールできないことが飛行機で最も怖いことのひとつになることが多い。

   • 多くの人が不安を感じるのは、ストレスの多い状況をコントロールできない（あるいはコントロールできない）と感じるからである。
3. 不安を和らげるために、リラックス体操を試してみよう。不安を和らげるエクササイズを日常生活に取り入れましょう。不安でないときにこれらのエクササイズを実践すれば、不安になったときに役立つ道具を準備することができます。そうすれば、自分自身をコントロールし、落ち着かせることができるようになります。生活の中の不安を減らすために、ヨガや瞑想を試してみてください、

   • 恐怖や不安を克服し、完全にコントロールできるようになるには、数ヶ月かかることを覚えておくことが大切です。
4. 筋肉をリラックスさせてみましょう。まず、どの筋肉が硬くなっているかに気づくことから始めましょう。肩は良い例です。緊張したり、不安になったりすると、肩が首の方に上がって、その筋肉が固くなることがよくあります。

   • 深呼吸をして、肩を沈めてみましょう。筋肉がリラックスするのを感じてください。今度は顔や足など、他の筋肉群でも試してみてください。
5. 誘導イメージを使う。幸せな場所、心地よい場所を思い浮かべてください。その場所にいると想像してください。何が見えますか？匂いは？何を感じますか？選んだ場所について、ひとつひとつのディテールに集中しましょう。

   • ガイド付きイメージ・テープがいくつか販売されています。
6. 深呼吸をする。片手をお腹に当てます。鼻から深呼吸をする。できる限りの空気を吸い込む。胸ではなく、腹部が盛り上がるのを感じるはずです。口から息を吐きながら、ゆっくり10数える。腹部を収縮させて空気をすべて押し出す。

   • このエクササイズを4～5回行い、リラックスする。
   • 呼吸法では十分な緩和が得られない場合があることを覚えておいてください。最近のいくつかの研究では、測定可能な効果は認められなかった。
7. 気をそらす。何か他にワクワクするようなこと、少なくとも恐怖から気持ちを遠ざけるようなことを考える。夕食は何を作る？どこにでも行けるとしたら、どこに行きますか？そこで何をする？
8. クラスを取る。飛行機恐怖症を克服するのに役立つクラスがある。お金を払う必要があるかもしれないが、そのようなコースは存在する。直接参加するコースと、ビデオや文書、カウンセリングを利用して自分のペースで行うコースの2種類がある。出席するコースは、空港での体験やクラスリーダーとのフライトによって、飛行機に慣れることができる。しかし、このフライトで得た鈍感さは、頻繁に飛行機に乗ることで維持しない限り、長続きしないかもしれない。

   • お住まいの地域で、このようなグループ・セラピーのクラスを調べることができる。
   • 自分のペースで行われるクラスでは、プロセスを自分でコントロールできる。また、受講した教材は自分のものになるので、定期的に復習することで学習効果を高めることができます。
   • 追加料金なしで毎週グループ電話カウンセリングを受けられるコースもあります。
   • フライトシミュレーターに乗るコースもあります。これは、地上を離れることなく飛行する経験を模倣するものである。
9. 飛行レッスンを受ける。飛行レッスンを受けることで、恐怖に正面から立ち向かいましょう。ずっと何かを恐れてきた人が、ある日その恐怖に直面するという話は枚挙にいとまがない。そして、恐怖の対象が恐れるに足らないものではなかったことに気づくのだ。恐怖症を克服するひとつの方法は、安全な状況に身を置くことだ。この場合、あなたは訓練を受けた専門家の前にいる。

   • 忍耐強いインストラクターの指導を受ければ、結局のところ、飛行機はそれほど怖くはないことに気づくかもしれない。これは極端な方法だが、あなたの不安を和らげる方法かもしれない。
10. 飛行機事故に関する本を読みすぎないようにする。この話題に冷静でいたいなら、ニュースで報道される飛行機事故にこだわらないことだ。このような記事は、あなたの気分を良くすることはない。それどころか、起こりそうもない出来事が起こることへの不安が増すだけだ。すでに飛行機に乗ることへの不安と闘っている人は、恐怖にふける誘惑を避けよう。

    • フライト』など、飛行機事故や怖いフライトを描いた映画を見るのも同様です。

パート3

フライトの予約

1. 直行便を選びましょう。飛行機の助手席に乗ってしまえば、自分でコントロールできることは限られているが、不安を和らげるために事前にできることはいくつかある。目的地までの直行便を選ぶ。これは当然のことだ。空中にいる時間は短ければ短いほどいい。
2. 翼の上の座席を選ぶ。ここに座る乗客が最もスムーズなフライトをする傾向がある。翼の上は安定性が高く、余分な動きの影響を受けにくい。
3. 通路側の席か出口側の席を選びましょう。閉塞感の少ない座席を選びましょう。通路側の座席を選ぶか、あるいは奮発して出口列の座席を選びましょう。
4. より大きな機体のフライトを選ぶ。水たまりジャンプや小さい飛行機を避ける方法があれば。フライトを探すと、使用される航空機についての情報が見つかる。より大きな飛行機を選択できるのであれば、そうしましょう。飛行機が大きければ大きいほど、フライトはスムーズになります。
5. 昼間のフライトを選びましょう。夜のフライトが怖いなら、昼間のフライトを選びましょう。窓の外を見渡すことができ、周りのものが見えるので気分が良くなることもある。暗闇では未知の世界に直面しているような気がして、より不安を感じるかもしれない。
6. 波乱の少ない道を選びましょう。 国内のどの地域が最も揺れが少ないかというオンラインサイトをチェックすることもできる。乗り継ぎ便を計画しなければならない場合は、トラブルが起こりにくい経路を選べるかどうか確認してみよう。

パート4

フライトに備える

1. 別の時間に空港を訪れる。飛行機に乗る予定がないのに空港を訪れることを勧める人もいる。ターミナルをぶらぶらして、空港の様子に慣れるのだ。極端に聞こえるかもしれないが、これもフライトに徐々に慣れるための方法だ。
2. 早めに到着する。早めに空港に到着して、ターミナルを体験し、セキュリティーチェックを受け、ゲートを見つける時間を持つ。遅刻したり、精神的な準備をする時間がなかったりすると、座席に座るときに不安を感じるようになる。ターミナル、空港を出入りする人々、空港の一般的な雰囲気に慣れましょう。慣れれば慣れるほど、いざフライトに乗るときに気分が良くなります。
3. フライトアテンダントやパイロットと親しくなりましょう。飛行機に乗ったら、客室乗務員やパイロットに挨拶しましょう。彼らが制服を着て仕事をしている姿を見てください。パイロットは医師と同じように特別な訓練を受けており、あなたが尊敬し、信頼すべき人たちです。パイロットを信頼し、彼らがあなたの利益を最優先に考え、有能であることを理解すれば、より良い旅になるはずです。

   • パイロットは数百時間の飛行経験がある。大手航空会社に就職するためには、1,500時間の飛行経験が必要です。
4. アルコールによる自己治療は避ける。フライトアテンダントが最初のパスをするとすぐに、一生分のワインやブラッディ・マリーを注文し始める人が多い。しかし、これは飛行機への不安を和らげるための長期的な解決策にはなりません。アルコールは実際、コントロールが効かなくなり、より不安を感じるようになる可能性がある。特に、飛行機から避難しなければならないことを心配している場合はそうかもしれない。

   • 心配のあまり酔いすぎると、特にアルコールの効果が切れた後は、ひどい気分になるだけです。
   • どうしても神経を落ち着かせたい場合は、ワインかビールを1杯だけ飲んでみてください。
5. おつまみを持参する。食べるのに時間のかかるスナックや、お気に入りのお菓子で気を紛らわせましょう。
6. くだらないセレブのゴシップ雑誌を読む。気が散って化学の宿題はできなくても、ハリウッドの最新スキャンダルを読むだけの脳力はあるかもしれない。
7. 仮眠の準備をして飛行機に乗る。早起きしてから飛行機に乗ることを勧める人もいる。そうすれば、フライト中に目を閉じていられる可能性が高くなる。眠っていること以上に時間をつぶす方法があるだろうか？

パート5

機内にいる

1. 深呼吸をする。ゆっくりと鼻から息を吸い込む。そして、肺の空気をすべて吐ききるまで、10数えながら静かに息を吐く。これを必要なだけ繰り返す。
2. アームレストを握る。特に離陸時や着陸時に不安を感じたら、アームレストを思い切り握る。同時に腹筋を緊張させ、この姿勢を10秒間キープする。
3. 手首に輪ゴムをかける。不安を感じたら輪ゴムをパチンと鳴らす。ちょっとした痛みで現実に戻ることができる。
4. 気晴らしを持ち込む。気を紛らわせる方法をできるだけたくさん見つけておくと、いざ飛行機に乗るときに有利になる。雑誌を持参したり、見たいと思っていたお気に入りのテレビ番組のエピソードをダウンロードしてパソコンで見たり。パソコンでゲームをしてみるのもいいかもしれない。会社の仕事や学校の宿題を持っていくのもいい。

   • 自分に合ったものを見つけてください。宙に浮いている時間は、数時間の不安な時間ではなく、やりたかったことや必要なことをするための時間だと考えてください。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Overcome the Fear of Flying 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。