スピニングバイクの調整方法

スピニングはシェイプアップに最適な方法だ！関節に負担がかからないので、膝や腰に負担をかけずに汗を流したい人には最適だ。 スピンバイクの調整は、乗ったことがない人には最初は敷居が高く感じるかもしれないが、パーツの位置と操作方法さえ分かればとても簡単だ。すべてのスピンバイクが同じように作られているわけではありませんが、パーツの調整はとても簡単なので、すぐに乗りこなせるようになります！

方法1

シートの高さを変える

1. 適切な高さを見つけるために、バイクの横に立ちます。バイクのシートの横に立ち、腰骨の高さを測ります。また、脚を地面と平行になるように持ち上げ、太ももの上部にシートを合わせます。

   • シートの上端（下端ではない）が腰骨と一直線になるようにします。
2. シートを固定しているポールの前部または後部にあるポップピンを引っ張って調整する。バイクの横に立ち、シートポストのすぐ下にあるノブを探します。ノブから伸びるバーがシートを所定の位置にロックできるよう、水平になるようにします。ノブを外側に少し引っ張り、シートの上部があなたの腰骨と一直線になるように、シートを持ち上げるか押し下げます。

   • すべてのバイクが同じように作られているわけではないので、ポップピンはバイクの前方に向いて後ろのポールに付いている場合もあれば、後方に向いている（ハンドルから離れている）場合もあります。
   • ポップピンのノブを左にひねらないと抜けないものもあります。その場合は、しっかり握ってひねってから引き抜く。
   • シートが自分の腰と一直線上にあるかどうか確認するために、調整中にもう一度立ち止まって隣に立つ必要があるかもしれません。
3. ノブを内側に押し込んでシートを固定し、バイクに座ります。ロックされた位置にスライドして戻るように、ポップピンを放します。または、ノブを回す必要がある場合は、しっかりと固定されるまで右方向に回します。乗る前にシートを押し下げて安定することを確認し、高さをチェックする。

   • ポップピンの中には、鍵のように穴に差し込むだけでロックされるものもあるので、「カチッ」という音がしない場合は、ピンが所定の位置にロックされる音がするまで、シートを少し下方に押すか、揺すってみてください。
   • メーカーによっては、シートを支えるバーの側面に28から39までの数字の目盛りが付いている場合があります。その数字をメモしておくと、次回から完璧な高さを覚えておくことができます。
4. 足を伸ばしたときに膝がロックしていないか確認する。足が6時の位置（地面に対して一番低い位置）にあるとき、膝がロックしていないか注意してみてください。 ロックしている場合は、自転車から降りてシートを1～2インチ（2.5～5.1cm）下げてから、再び自転車に乗って膝の位置を確認してください。

   • 足が6時の位置にあるとき、膝が（つま先ではなく）拇指球の上にあることを確認してダブルチェックする。
   • 膝の位置をチェックしている間、足がつま先のケージに詰め込まれていないことを確認する。足の甲がペダルのセンターバー（スピンドル）の真上に来るようにします。

   ヒント：左右に鏡がある場合は、片足を6時の位置に、もう片足を12時の位置に置いたとき、太ももの角度が25度から35度になっているかチェックする。

方法2

シートを前後に動かす

1. 理想的なポジションを知るために、前腕の長さを使います。肘の角度が90度になるように曲げる。指先がハンドルバーのシートに近い部分をかすめ、肘がシートの先端に最も近づくように腕を持つ。理想的なのは、シートとハンドルバーの間の距離が、手を伸ばしたときの前腕の長さになるようにシートを置くこと。

   • 背の高い人や胴体の長い人は、この前腕の長さのガイド位置から1～2インチ（2.5～5.1cm）ほどシートを後ろにずらす必要があるかもしれません。
   • 胴体が小さめの方は、1～2インチ（2.5～5.1cm）ハンドルに近づけて乗ることができるかもしれません。
   • これは不動のルールではないので、良いフォームでペダリングできるポジションを見つけるために、何度かシートを前後に調整する必要があるかもしれない。
2. シートの下にあるバイクの後部を見て、前後のコントロールピンを探します。バイクの後ろに立ち、しゃがんで逆さまに突き出たノブを見つけます。ノブはほとんどの場合、シートのすぐ下と後ろにある前後にスライドする水平のバーに取り付けられています。

   • このノブがシートの下側にある場合もある。
   • シートを上下させるもう一つのノブと混同しないように。そちらは横に倒れてシートを支える垂直のポールにあるのに対し、こちらはシートの下側かその近くにある。
3. ピンを下に引いてロックを解除し、所定の位置にスライドさせます。片手でピンをしっかりとつかみ、もう一方の手をシートの上部に置いてテコのようにします。ロックが外れるようにピンを引き下げ、もう一方の手でシートを前方または後方に動かします。

   • バイクのメーカーやモデルによっては、引き抜く前にピンを左にねじって緩める必要があります。
4. バイクに乗り、膝が足の甲の上にあることを確認する。足を地面から等距離になるように動かす（3時と9時の方向）。膝がつま先やくるぶしの上ではなく、足の甲の上にあることを確認する。

   • シートのサドルの背もたれに座っていることを確認する。お尻がほんの少し垂れ下がっているが、不安定に感じるほどではない。
5. 必要であれば、トゥケージのストラップを調節してください。小さなベルトを締める要領でトゥケージのストラップを外し、バックルからたるみを引き出してピンの位置を1～4穴分ずらします。足のサイズが大きい場合は、トゥケージの端にあるストラップ（中足部にかかるストラップ）を緩める必要があるかもしれません。足のサイズが小さい場合は、足の甲がストラップの真下、ペダルの中心の真上に来るように締めてください。

   • シューズのつま先がトゥケージに入りきらなくても構わない。
   • つま先やかかとではなく、拇指球でペダルを踏んでいることを確認してください。
   • フットクリップを使用している場合は、クリップの位置が足の甲の下であることを確認する。ハイヒールを履くように）足を前方にスライドさせて固定し、足首を自転車から少し外側に回してロックを解除する。

   ヒント：サイクリング・シューズを履かなくても正しいフォームを保つことはできるが、厚く重い靴底とペダル・スナップは、足を完璧なポジションに保つのに役立つ。SPD（2穴）クリートは、自宅やジムでのインドア・スピニングにしか使わないのであれば購入しよう。ほとんどのジム用バイクにはSPDクリートが装着できる。ロードサイクリングもするつもりなら、デルタ式（3穴）のクリップが付いたシューズを買えば、ロードバイクに乗り換えたいときに乗り換えられる。スポーツジムがデルタ式クリップに対応しているかどうか確認してみよう。

方法3

ハンドルバーの位置を変える

1. ハンドルバーがシートと一直線上にあるか、シートより高い位置にあるかを確認します。自転車の横に立ち、少ししゃがんでハンドルの付け根がシートと同じ高さになっていることを確認する。サイクリングにまったく慣れていない人や腰の悪い人は、ハンドルバーの位置をシートの高さより1～4インチ（2.5～10.2cm）高くしてください。

   • 良いサイクリング・フォームを維持するために、ハンドルバーは常にシートの高さかそれ以上に保ちましょう。
   • 上半身の正しいフォームに慣れてきたら、ハンドルを1インチ（2.5cm）ずつ下げて、体幹を少し強く鍛えてみましょう。
2. 自転車の前部にあるポップピンのネジを外すか、引っ張る。自転車の前に立ち、ハンドルのすぐ下にある前向きのポップピンを探します。片方の手でロックを解除した位置に少し引き出し、もう片方の手でバーを持ち上げたり押し下げたりします。バーを適切な高さに調節したら、ノブを放すか、押し戻します。

   • メーカーやモデルによっては、ノブを左にひねって緩めてから引き抜く必要があるかもしれません。
   • また、ハンドルバーの横に直立して、自分の適切な高さを見つけることもできます。バーの付け根が腰骨と一直線上にあるか、それより上にあるはずです。
3. 自転車に乗り、肘が少し曲がっていることを確認する。バイクに座り、両手をバーの自分に近い部分に置く。胸を張り、腰から曲げる。肘と手首が少し曲がっていること、ハンドルのどこかをつかむために前かがみになっていないことを確認する。

   • 両手をポジション3に動かしてダブルチェックする。ポジション3を行うには、腰を少し前に傾け、肘をバーの一番自分に近い部分（付け根）に置く。真ん中のバー（体と平行に走っているバー）を両手でつかむ。前かがみになったり、背伸びをしたりせずにできるはずだ。

方法4

抵抗の増減

1. ハンドルバーのすぐ下にある抵抗ノブを探します。ハンドルの付け根を見て、左右に回せる小さなつまみがあることに気づく。ノブの左右に「+」と「-」の記号が見えます。モデルによっては、持ち上げたり押し下げたりするレバーのようにも見えます。

   • もしあなたのバイクに、抵抗チェンジャーとブレーキの両方の機能を持つレバーが付いている場合、これを完全に押し下げるとブレーキがかかり、フライホイールがその場で止まります。汗をかいた後にバイクから降りるときは、必ずこのレバーを完全に押し下げてください。
   • バイクによっては小さなLCDディスプレイがあり、バイクがどの抵抗レベルに設定されているかを教えてくれる。そうでなければ、ペダルを漕いでいるときの感覚で判断するしかない。
2. ノブを右に回すと抵抗が強くなる。十分な抵抗で、コントロールできずに跳ねたり、速く回転したりしないようにする。もし自転車に小さなダイヤルや液晶画面が付いていて、回転数が表示される場合は、それを参考にし、きつすぎず、簡単すぎない抵抗レベルを見つけよう。

   • 120RPM以上ペダルを漕いでいる場合は、筋肉をもっと動かして素晴らしいワークアウトができるように、抵抗を上げるべきサインだ。
   • スピンクラスでインストラクターがヒルクライムを始めるように指示したら、抵抗を1～2段階上げることを意味する。
   • バイクにレバーが付いている場合は、それを押して抵抗を上げる。
   • 時間をかけて抵抗を増やすことで、全体的なフィットネスが向上する。さらに、レースやマラソンなどのスポーツイベントのトレーニングにも最適だ。
3. ノブを左に回すと抵抗が減ります。シートの上で腰がずれたり、上半身が揺れたりするほどペダルを漕ぐのが難しい場合は、ノブを左に回すと漕ぎやすくなります。 抵抗ノブがレバーになっている場合は、難易度が低く感じられるまで数ノッチ上げてください。

   • 走り始めたばかりなら、持久力をつけるために抵抗は比較的低めにしておく。
   • バイクによっては、最初の数段階が平坦な路面を模倣したものになっているものもある。
   • 80～110RPMの間で快適にペダリングできる抵抗設定であれば、どのレベルでもよい。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Adjust a Spinning Bike 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。