ロードバイクの乗り方

ロードバイクは素晴らしい趣味であり、さらに良いトレーニングでもある。子供の頃によく自転車に乗ったことがあるかもしれないが、ロードバイクに乗るには違ったポジショニングとテクニックが必要だ。ロードバイクに乗るときに最も重要なのは、体をリラックスさせつつ、しっかりとアライメントを保つことだ。また、ロードバイクの低いハンドルバーを使い、早めにブレーキをかけることも覚えたい。最後に、自分に合った自転車とサドルを見つけ、常にタイトなウェアを着用すること。

パート1

身体のポジション

1. サドルを腰の高さまで上げる。ロードバイクのサドルは身長に合わせて調節できる。自転車の横にまっすぐ立ち、自転車を安定させる。お尻と水平になるようにサドルを上げ下げする。サドルに座り、片足をまっすぐにペダルにかける。それができれば、サドルの高さは適切です。

   • シートが正しく調整されていれば、左右に揺れることなく、両足を伸ばしてペダルを踏むことができるはずです。
2. 自転車に乗る前に、ペダルを水平に置きます。サドルに乗る前に、ペダルが水平に並ぶように位置を決めておく。こうすることで、ペダリング開始時のダウンストロークでより大きなパワーを得ることができる。

   • スムーズにペダルに乗り込み、ダウンストロークで踏み込むことができるため、乗り始めに最も便利なポジションだ。
   • また、ペダルが垂直の位置でなければ、ペダルとペダルの位置が斜めになっていても構わない。
3. 前を見て、頭を上げてください。首は緊張してはいけないが、頭を垂れてはいけない。安全上の理由から前を見ることは重要だが、首が楽になるようにするためでもある。首を伸ばし、あごを少し下げる。

   • 周辺視野を使って横を確認する。
   • 首がこわばらないように、時々頭をゆっくりと動かす。
4. 肩はリラックスしてぶら下げる。肩に力が入って前かがみになるのは避けましょう。肩の力を抜くために、時々肩をすくめる。肩の力を抜くように自分に言い聞かせるのです。

   • 首と肩は密接につながっているので、肩をすくめるときは首を左右に傾けて、首の筋肉の緊張をほぐしましょう。
5. 肘を曲げて乗る。肘をまっすぐに伸ばしたくなることもあるだろうが、そうすると腕の筋肉に余計な緊張がかかる。肘は広げるのではなく、体に密着させる。また、肘を曲げておくと、段差の衝撃を吸収しやすくなる。
6. 背骨を少し反らせる。背骨を反らせることで、上半身を支える体幹の筋肉を活性化させることができる。シートの前傾姿勢を少しとり、骨の上に乗らないように注意する。
7. 膝を足の上に揃える。膝からペダルの中心までが垂直になるように、サドルの前方または後方にポジションをとる。膝が前に出過ぎている場合は、後ろに下がってください。膝が足より後ろにある場合は、前に出します。膝が足の真上に来るようにしてください。

パート2

ライディングテクニック

1. ペダルを踏みながら膝を上下にまっすぐ動かす。膝を外側に曲げたくなる衝動を抑えましょう。ペダリングの効率が悪くなり、膝に負担がかかる。ペダルをまっすぐ下向きに踏み、膝をまっすぐ上に引き上げる。
2. 下り坂ではドロップバーを握る。ロードバイクのハンドルバーには主に3つのポジションがあり、下側のカーブした部分はドロップと呼ばれる。ドロップバーを握ると前輪に体重がかかり、下り坂でバランスが取りやすくなる。

   • また、ドロップを握ることで上半身が低くなり、エアロダイナミクスも向上する。
3. カーブに差し掛かる前にブレーキングを開始する。ロードバイクは高速で走っているかもしれないが、コーナーによっては減速したい。カーブ中にブレーキをかけると、横滑りして大破する可能性があるので、曲がる前にスピードを確認すること。直線道路では、バイクがまっすぐ伸びている間はスピードを落としましょう。

   • 停止時も同じです。急停止のためにブレーキを強く握らなくてもいいように、早めにブレーキをかけ始めましょう。片方のブレーキに頼りすぎないよう、各ブレーキを均等に利かせるようにしましょう。
4. 一番右の車線を交通量と同じ方向に走る。対向車が見えるように走るのがベストだと思うかもしれないが、対向車と一緒に走る方が安全である。できるだけ右側を走り、路面が滑らかであれば路肩を走りましょう。

   • 自転車の交通法規は住んでいる地域によって異なる場合があります。お住まいの地域のルールをよく理解しておきましょう。
5. 周囲に注意を払う。運転手、他のライダー、歩行者に常に気を配りながら走ることが大切です。車線を変更するときや曲がるときは、後方を確認してください。駐車車両、道路工事、その他の障害物に注意しましょう。前方に何があるかを確認することで、それに反応する時間を増やすことができます。
6. 勢いを維持するためにシフトチェンジの練習をしましょう。スピードが上がったらバックギアをシフトする。地形が変化したらフロントギアをシフトする。左のシフターはペダルのそばにある大きなコグを変えることを覚えておく。右のシフターは後輪の小さい歯車を変えます。

パート3

ライドのためのギアアップ

1. 自分に合った形のバイクを探そう。人と同じように、自転車にもさまざまな形やサイズがある。もしオプションがあれば、バイクショップに行き、バイクのプロと一緒に自分に合ったものを探しましょう。自分にとって十分な高さがあり、ハンドルの高さも適切なものがいい。いくつかのバイクを試乗して、乗ったときのフィーリングを確かめよう。

   • 不適切なフィッティングの自転車は、前かがみになりすぎたり、足が窮屈に感じたりする。
2. 快適なサドルを選ぶ。バイクに乗るときはほとんど座っていることになるので、自分にとって快適なサドル（シート）が重要だ。男性用、女性用、流線型や幅の広いものなど、さまざまなデザインのサドルがある。自転車店でサドルを試乗し、自分に合ったものを選ぼう。

   • 予算は選ぶサドルに影響する。自転車に付属している安いオプションにこだわりたいなら、ご自由に。
   • サドルは、スムーズに自転車に乗ることを妨げない限り、パッドやクッションで補うことができる。
3. 体にフィットしたタイトなウェアを着る。着ているウェアは、快適で効率的なライディングをサポートする。風による摩擦を減らすために、タイトなウェアを着るのは良いことだ。タイトなウェアはチェーンに引っかかりにくい。カジュアルな服装よりもサイクリング用にデザインされた服装が理想的だ。

   • きつすぎると快適ではないので、自分に合った服を選ぶようにしよう。
4. 着用するヘルメットを選ぶ。クラッシュしたときに最も危険なのは頭なので、乗るときは必ずヘルメットを着用する。頭の形にフィットし、好みのパッドが入っていて、見た目がスタイリッシュなものを選ぶこと。乗るときは、ヘルメットが頭にぴったりとフィットするように締めましょう。

   • 多くのヘルメットはさまざまな方法で調整できるので、柔軟性のあるものを選ぼう。
   • スタイルなんてどうでもいいと思うかもしれないが、ダサいと思うようなヘルメットを買ったら、絶対にかぶりたくなくなる。かけていて気持ちのいいヘルメットを見つけよう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Riding a Road Bike 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。