スピンバイクの使い方

ステーショナリーバイクと間違えないように、スピンバイクは車輪を回転させることで、屋外の自転車に乗っているような感覚を再現しています。 スピンバイクは使い方が簡単で、フィットネスレベルに関係なく、様々なエクササイズオプションを提供します。楽な姿勢になったら、最高の足（またはペダル）を前に出してワークアウトに取りかかろう！

方法1

セットアップ

1. 自転車のサドルをお尻に合わせます。自転車の横に立って、サドルの高さを確認してください。スムーズで快適な乗り心地を得るには、スピンバイクのサドルは腰の高さくらいがよいでしょう。 最初はバイクの高さが合っていなくても大丈夫です！自転車に付いているポップピンでサドルを高くしたり低くしたりできます。
2. 足を少し曲げるようにシートに座る。足をペダルまで伸ばします。脚が完全にまっすぐになっている場合は、シートを一段下げて調整すると、より快適に乗ることができます。
3. ペダリング中に膝が曲がりすぎる場合は、シートを持ち上げてください。ペダルを踏みながら、膝に力を入れながらスピンの練習をする。回転中に足が大きく曲がるようなら、シートを1～2段上げてください。

   • スピンバイクのスイートスポットを見つけるまで、数分かかるかもしれない。それでも構わない！
4. つま先と膝が一直線になるように、サドルを前後に調整しましょう。自転車のサドルに座って、下肢をチェックしてみましょう。膝がつま先より傾いている場合は、足がまっすぐになるまでシートを後方に調整する。

   • ハンドルバーがサドルの前方から前腕の長さ分離れているのが理想的です。
   • スピンバイクのシートの下にある前後調整ピンを使って、サドルを調整することができる。
5. 背筋がまっすぐになるようにハンドルの高さを上げ下げする。ハンドルバーを現在の高さにしてスピンバイクに座ります。この姿勢で背筋を伸ばせますか？それとも背中が反りがちですか？背中に余分な負担をかけずに楽に座れるようになるまで、ハンドルを上げ下げしてください。

   • ハンドルバーはポップピンで調節できます。
6. スピンバイクに加えたすべての変更を再確認してください。自転車のピンやノブがしっかり固定されているか再確認しましょう。ワークアウトの最中にサドルやハンドルがずれたりしないように！
7. シューズをペダルに固定する。ワークアウト中に滑ったりしないように、両足をペダルにしっかり固定しましょう。多くのバイクでは、シューズをクリップやストラップでペダルに固定できる。
8. 抵抗ノブを回して、ワークアウトの強さを調節しよう。ハンドルの下を覗いてみると、小さなつまみがある。このノブでトレーニングの強弱を調節します。ノブを右に動かすと抵抗が上がり、ワークアウトの強度が少し上がります。ノブを左に動かすと、抵抗値が下がります。

方法2

姿勢

1. 腕を少し曲げ、ハンドルを軽く握る。スピンスパイクに乗っている間は、あまり体を硬くしないでください。肘を少し曲げ、肩の力を抜いてください。スムーズで快適なライドができるように、スピンバイクではリラックスした状態を保つようにしましょう。
2. サドルの一番広い部分に座る。スピンバイクのこの部分にはクッションがあり、快適な乗り心地を維持できるように設計されています。ワークアウト中、時々体を後ろに倒して、シートの一番広い部分に座っていることを確認してください。
3. 背筋を伸ばしたまま、45度の角度でハンドルに寄りかかる。肩の力を抜き、両手をハンドルに置く。サドルの一番広い部分に座れているか再確認すること。前かがみになりすぎると、背中が曲がって猫背になり、体に良くない。
4. バランスを保つために腹筋を引き締めましょう。従来の自転車のように、スピンバイクにはシートバックやサポートがなく、走行中に体をまっすぐに保つことができません。その代わり、腹筋を鍛えることで、ワークアウト中バランスを保つことができる。

   • もし誰かに軽く押されたら、バランスを保てるだろうか、それともバイクから落ちてしまうだろうか？
5. ペダルをただ押すのではなく、一回転ごとにペダルを誘導する。ペダルを足で押すだけでは、あまり効率的な運動にはなりません。フットストラップは、それを助けるためにあるのです！ペダルを押すのではなく、足でペダルを引っ張りながら回転させる。

方法3

手の位置

1. 両手をハンドルの中心に置いて、ハンドポジション1を作ります。スピンバイクのハンドルは巨大な "U "字型をしている。ハンドポジション1では、両手を "U "字の中央下に沿わせ、ハンドルの中央に向かって持つ。

   • このハンドポジションは、スタミナと筋力をつけることに重点を置いたシンプルなサイクリングに最適です。
2. 両手をハンドルの反対側の端に置き、ハンドポジション2を作る。両手をハンドルの下段に置いたまま、反対側に置きます。このとき、バーの垂直な側面には触れないようにする。

   • この手のポジションはもう少し汎用性があり、さまざまなポジションやテクニックに使用される。
3. 垂直ハンドルの下側に手を置いて、ハンドポジション2.5を作る。両手をハンドルの垂直な側面に移動させ、両手を下側に向けておく。

   • ジャンプやクライミングなど、より激しいライディングポジションでよく使われる。
4. ハンドルの端を握り、ハンドポジション3を作る。ワークアウト中に立ち上がる予定がある場合のみ、このハンドポジションを使う必要がある。

方法4

シートポジション

1. 両手を1、2、2.5のポジションにして、シーテッド・フラットを行う。ハンドルの最下段につかまる。座ったままなので、ハンドポジション3を使う必要はない。サドルの広いクッション部分に沿うように座り、体幹をリラックスさせる。ハンドルはあまり強く握らず、ワークアウト中のサポートとして使う程度にする。 シーテッド・フラットを行うときは、常に80～110回転前後で行うようにする。

   • スピン・バイクを使うときは、完全に消耗することなく、適度な負荷がかかるものを選びましょう。
2. シーテッドクライムは、ポジション2または2.5で手を握る。シーテッド・クライムは、シーテッド・フラット・ポジションとよく似ているが、主な違いは、坂道を上るように、エクササイズ中徐々に抵抗を増やしていくことだ。 自転車のサドルの一番広い部分に楽に座り続け、上半身はゆったりとリラックスさせる。 このエクササイズは少し抵抗が大きいので、回転数は60～80回転を目安にする。

   • スピン・インストラクターに抵抗レベルの変化を指導してもらうとよいだろう。
3. 両手を2または2.5の位置に保ち、スタンディング・フラットを行う。バイクのサドルから体を離し、膝を少し曲げたままバイクの上に立つ。このエクササイズでは、80～110回転を目安に行う。
4. 両手を3の位置に置き、体を持ち上げてスタンディング・クライムを行う。ハンドルの両端を握り、3のポジションに構える。少し前傾姿勢になり、大臀筋と体幹の筋肉を引き締める。ハンドルバーをゆったりと握り、お尻を後ろに反らせます。 スタンディング・クライムをしている間は、バイクの回転数を60～80回転を目標に、抵抗レベルを上げてください。
5. 両手を2か2.5の位置にして、座っている状態から立っている状態に移動し、ジャンプを行う。このエクササイズでは、実際にバイクで「ジャンプ」するわけではないのでご安心を。その代わり、座ったフラットポジションから始めて、スタンディングフラットポジションに移行する。全体として、この種の運動では80～110RPMを目標にする。

   • ジャンプは通常、等間隔で行う。例えば、4拍座った後、さらに4拍立位に「ジャンプ」する。

方法5

ワークアウト

1. 30分のスピード系ワークアウトでカロリーをたくさん消費しましょう。両手を第3の位置に置いて立った姿勢からスタートし、心地よいウォーミングアップのペースで3分間動く。30秒のスプリントに移行し、快適なペースで30秒間サイクリングに移行する。このパターンを6分間繰り返し、第3ポジションで3分間ミディアムペースに戻る。30秒のスプリントと3分間のサイクリングを交互に3セット行う。その後、ゆっくりしたペースで3分間クールダウンする。

   • まだ始めたばかりで30分も続けられない場合は、20分を目標にしよう。
2. 45分の持久力トレーニングで自分の限界に挑戦しよう。中級者レベルになってから、長めのスピン・ワークアウトをしよう。 楽なペースで5分ほど走り、80～100回転で1分間の追い込みに移る。30秒間リカバリーし、90回転で90秒間バイクを漕ぐ。再びリカバリーし、80回転で2分間のサイクリングを行う。5分間息を整え、60秒、90秒、120秒のサイクルをあと3回繰り返す。

   • このエクササイズの最後には、最低5分間、無理のないペースでクールダウンを行う。
   • 慣れてきたら、1時間まで時間を延ばしてみよう。
3. 23分間のタバタ・ライドで自分を追い込む。軽いペースで5分間自転車を漕ぐ。その後、20秒間スプリントし、10秒間軽いペースでリカバリーするタバタを8回行う。一定のペースで5分間走る。もう一度、20秒のスプリントと10秒のリカバリーを8回繰り返す。トレーニングの最後に5分間クールダウンする。
4. 15分のサイクリングで脂肪を減らす。ウォーミングアップに5分かける。低い負荷で5分走り、さらに高い負荷で5分走る。10分経過したところで20秒間スプリントし、10秒間リカバリーする。このサーキットを8回繰り返すと、脂肪燃焼に効果的なトレーニングになる。トレーニングが終わったら、バイクの抵抗値を低めに設定してクールダウンする。

   • 短時間でトレーニングしたい場合は、スプリントとリカバリーのサーキットだけを行う。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Use a Spin Bike 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。