エクササイズバイクはどこにでもある。どこのジムに行っても、その場でペダルを漕いでいる人の列を必ず目にするはずだ。持久力に挑戦し、強くてすらりとした脚の筋肉をつけるには、エクササイズバイクが最適です。エクササイズバイクの最大の特長のひとつは、調節可能な抵抗設定だ。調節の仕方を知っていれば、傾斜を上ったり、坂道を惰性で下ったりするような感覚でペダルを漕ぐことができる。運動歴に関係なく、抵抗を使ってワークアウトをカスタマイズし、より健康的な体を作ることができる。
方法1
抵抗レベルの設定
-
バイクに座り、フットペダルに足を乗せる。バイクに乗り、ハンドルに向かいます。電動アシスト自転車の場合は、スクリーンも正面になります。ペダルストラップの下に足を滑り込ませ、つま先がペダルの端に来るようにします。ペダルを回転させながら、前方のハンドルにも手が届くようにします。
- ペダルストラップを引っ張り、足にぴったりとフィットさせる。ペダリング中に足が滑るようなら、一旦停止し、ストラップを締める。
-
脚を完全に伸ばして腰を前に曲げる。抵抗設定に挑戦する前に、自分の姿勢が正しいことを確認する。ハンドルをしっかりと握り、コントロール・スクリーンがある場合はそこに手が届くように、常に前傾姿勢を保ちます。背筋を伸ばし、足をしっかりとペダルに乗せてください。アップライトバイクの場合は、ペダリング中に膝がロックしないように、膝を足の真上に置いてください。
- シートの位置の変更については、取扱説明書を確認してください。ほとんどの自転車にはシートの下に調整レバーが付いているが、ハンドルの近くにコントロールが付いているものもある。それを使ってシートを上げたり、ハンドルに近づけたりします。
- どのような抵抗設定を選んでも快適にペダルを漕ぐことができるように、バイクのシートは太ももの上端とほぼ同じ高さに保ちましょう。
- 最も重要なのは快適さだ。自分が快適であれば、姿勢を調整しても構わない。前傾姿勢が好きな人もいるが、新しいライダーはたいていまっすぐ座り、少し前かがみになる。
-
電動アシスト自転車の場合は、ペダルを回してスイッチを入れる。一定の速度に達するとスクリーンが点灯するのを確認する。低速でペダルを踏み続けている限り、スクリーンは点灯したままです。消灯しているときは、抵抗コントロールにアクセスすることはできません。時間をかけて足を動かしてから、抵抗の設定を微調整してください。
- 機械式バイクの場合、ペダリング開始と同時に抵抗がアクティブになります。抵抗が低めに設定されている場合は、変更する前にしばらくペダルを漕いで一定のリズムを作りましょう。
- モデルによっては、スクリーンをオンにするためにボタンを押す必要があります。ペダリング中にいずれかのボタンを押すと、ディスプレイが点灯したままになります。
- 姿勢の再チェックバイクを快適に使用できることを確認してください。高負荷の設定は筋肉に大きな負担をかけるので、準備ができるまでは変更しないでください。
-
電動バイクの場合は、手動ワークアウトボタンを押します。画面の下にあるボタンを覗いてみましょう。新しいエクササイズバイクには、エクササイズのルーチンに入るために使えるいくつかの異なる設定があることがよくあります。ボタンにはすべてラベルが付いているので、マニュアルボタンを見つけるのは難しくありません。マニュアル設定を使うことで、自分の好みに合わせて抵抗を調整することができます。
- バイクによっては、"ヒルワークアウト "などの設定ボタンが付いているものもある。これらのボタンを押すと、バイクはあらかじめプログラムされたワークアウト・ルーチンを実行する。抵抗レベルを変える機会はあまりない。
- 機械式バイクの場合、追加で操作するボタンはない。ただペダルを踏み始め、抵抗の変化に備えるだけだ。
-
電動アシスト自転車では、キーパッド上のコントロールを使って抵抗を調整する。画面の下にある抵抗コントロールのラベルを探します。多くの場合、矢印の形をしており、プラスとマイナスの記号がついています。上矢印またはプラス記号を押して抵抗を増やします。下矢印またはマイナス記号を押して抵抗を減らします。
- 自転車は新しい設定に慣れるまで数秒かかります。新しい抵抗値がすぐに感じられない場合は、そのままペダルを踏み続けてください。
- 抵抗値を変更するときは、徐々に調整してください。そうすることで、それぞれの抵抗レベルがどのように感じられるかを味わい、自分のワークアウトに適した抵抗レベルを見つけることができる。
-
機械式バイクの場合は、抵抗コントロールノブを回す。コントロールノブは、自転車のステムのハンドルバーの間にある。時計回りに回すと抵抗が増えます。ノブを反時計回りに回して抵抗レベルを下げます。ペダルを踏み続けながら数秒間待ちます。バイクが新しい設定に切り替わります。
- エクササイズバイクの中には、抵抗コントロールにラベルが付いているものもあります。ノブにはプラスとマイナスの記号や数字があります。また、何のラベルもないものもあります。
- 特にコントロールノブにラベルがない場合は、少しずつ抵抗を調節してください。マニュアルバイクの場合、大きく調整すると、抵抗が高すぎたり低すぎたりすることがあります。
方法2
異なる抵抗設定を使う
-
初心者であれば、1～4の間の抵抗から始める。筋肉を温め、エクササイズバイクに慣れている間は、1のような低めの設定で。スピードと姿勢を維持できるようになったら、抵抗の設定を徐々に上げていく。抵抗はペダリングをよりハードにするので、準備不足のまま高いレベルにジャンプアップして無理をしないようにしましょう。
- 抵抗の設定は、バイクを前進させるためにどれだけ強くペダルを踏まなければならないかを示しています。これは、坂道を上るときなど、屋外で自転車に乗るときに経験することをシミュレートするために使用されます。
- 1から5のような低抵抗設定は、有酸素運動に最適です。脚力をそれほど必要としないので、すぐに疲れることなく自転車の車輪を回し続けることができる。
- ケイデンスは速めに、しかし動きはコントロールしながら走ることだ。空回りするような感覚は禁物だ。
-
1分間の回転数（RPM）を60に設定し、坂道をシミュレートする。RPMは、自転車の車輪が1分間に何回回転するかを示している。電動バイクの中には、これを記録しているものもある。RPMが60から80だと、坂道を上っているのと同じような感覚になるので、初めて乗る人が脚の筋肉を鍛えるのに適しています。 抵抗が低い設定だと、スピードが出ているのでたくさん運動しているように感じるかもしれませんが、脚を鍛えて引き締めているわけではありません。
- 自分で回転数を計算するには、膝の上に手をかざします。1分間に膝が手に触れる回数を数える。
- 平坦な地面を再現するには、80から100のRMPが適している。休憩が必要なときは、抵抗の設定や回転数を下げる。もっと負荷をかけたいときは負荷を上げる。
- 抵抗は快適なレベルに設定することを忘れずに。60RPMで問題がある場合は、足が強くなるように下げてください。経験豊富なライダーは110RPMまで上げることもあるが、そこまで上げるには練習が必要だ。
-
安定したペダリングが難しい場合は、抵抗値を下げてください。適切な設定であれば、姿勢を変えることなく安定した速度でペダリングできるようになる。抵抗値を上げた後、前傾姿勢になるタイミングに注意してください。横に傾き始めたら、抵抗を少し下げてください。また、ペダリングがぎこちなくなり、脚がスムーズで一定の円を描くように前に進まなくなったら、そのサインです。
- エクササイズバイクを使っている場合は、おそらく自分を追い込みすぎているのだろう。バイクを使うクラスではよくあることだ。
- 抵抗値を下げて快適な設定にすることは恥ずかしいことではありません。準備不足の設定にしていると、良いトレーニングができず、足も強くなりません。
- 抵抗が低すぎるときは、逆のサインを探そう。ペダリングが自由になりすぎて、シートで跳ねているようなら、抵抗を次のレベルに上げて、自分の動きをコントロールできるようにしましょう。
-
強度の高いトレーニングでは、最も高い抵抗と最も低い抵抗を切り替えてください。一般的に、自転車に乗っている間ずっと同じスピードで走ることはない。抵抗を変えることで、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）と呼ばれるトレーニングができる。抵抗レベル6のような、自分が扱える高めの設定からスタートし、一定時間が経過したら、休息と体力の回復のために、抵抗を3などの快適な低めの設定にダイヤルダウンする。
- 例えば、坂を越えるシミュレーションをするために抵抗を使うことができる。坂道を上っているようなイメージで抵抗を上げ、惰性で坂を下るときや平地を走るときは抵抗を下げる。
- インターバル・トレーニングは分割して行う。例えば、高めの負荷で5分走り、低めの負荷で5分走り、また高めの負荷に戻す。
-
電動バイクのガイド付きトレーニングで、さまざまな抵抗を試してみよう。例えば、自転車には "ヒルモード "と書かれたボタンがあるかもしれない。これを押すと、屋外で坂道を上り下りするのと同じようなトレーニングができる。数分おきに抵抗コントロールに手を伸ばさなくても、いいトレーニングができるのだ。脚力を鍛えるための高負荷パートと、ゆっくりできる低負荷パートがある。
- 利用できるモードは、お持ちの自転車の種類によって異なります。電動スクリーンが付いている自転車なら、坂道、山、有酸素運動、筋力トレーニング、持久力トレーニングなど、いくつかのモードが付いている可能性が高い。
- これらのオプションがない場合、ワークアウトのルーティンを作るには、時々抵抗を調整するのが一番だ。筋力に挑戦したいときは負荷を上げ、休憩が必要なときは負荷を下げる。
コメント
最新を表示する
NG表示方式
NGID一覧