サイクリングのケイデンスとエンハを改善する効果的な方法

自転車に乗っていると、ペダルを漕ぐスピードを常に変えていると疲れることに気づくだろう。持久力をつけて、スピードの維持や変更を容易にしたいなら、ケイデンスドリルを使ったトレーニングが効果的だ。ケイデンスとは、ペダルを動かす速さのことで、自転車での移動をより簡単で安定したものにすることができる。 ケイデンスは自分の心地よさにもよるが、より効率的にトレーニングする方法はたくさんある。これらのヒントとドリルを使えば、より長く、より激しいライドに耐えられるようになる！

方法1

ギア調整

1. 走り始めたばかりの頃は、快適なギアとケイデンスで走ろう。すぐに自分を追い込む必要はない。ペダルを漕ぐときに少し抵抗があるような楽なギアにシフトする。どのギアを選ぶかは、自分が快適かどうか、一定のスピードを維持できるかどうかによるので、自分のライドスタイルに合ったものを見つけよう。 ライド後に疲れを感じなくなるまで、定期的にサイクリングを続けよう。

   • ライド中、同じスピードを維持するようにしよう。
2. 脚が疲れていると感じたら、低いギアと高いケイデンスに切り替える。ペダルを強く踏み込みすぎると、エネルギーを浪費してスピードが遅くなる。ライド中に脚が疲れを感じ始めたら、ギアをシフトダウンし、ペダリングスピードを上げてみよう。楽なギアでケイデンスを上げれば、筋肉をそれほど激しく使わないので、疲労を感じにくくなる。

   • 高いケイデンスに切り替えると、少し疲れを感じ始めるかもしれないが、それは普通のことだ。
3. 息切れがするようなら、ギアを上げてケイデンスを遅くしてみよう。息切れはするが脚は大丈夫という場合は、より難しいギアにシフトし、ペダリングのスピードを落としてみよう。 脚の火照りをより強く感じるようになるだろうが、後に速いケイデンスを維持できるように筋力をつけるのに役立つはずだ。

   • 地形や気分によってギアを行ったり来たりすることになるだろう。例えば、上り坂ではケイデンスを遅くし、下り坂ではケイデンスを速くする。

方法2

ケイデンスの測定と理想的な範囲

1. 30秒間のペダリング量を2倍にしてケイデンスを求めます。自分のケイデンスがわからない場合は、特別な器具を使わなくても簡単に計算できます。平坦な道を、どのギアでもよいので一定の快適なペースで走り始める。30秒間で、片側1回転した回数を数える。その後、その回数を2倍して、自分のケイデンス（1分間の回転数）を知る。

   • 例えば、25回こぐと、ケイデンスは50RPMとなる。
   • ペダルが回転の頂点にあるときに膝を上げると数えやすい。
2. ケイデンスセンサーを自転車に取り付けると、より正確に測定できる。カウントに時間をかけたくない場合は、自転車に接続して自動的にケイデンスを追跡するセンサーを入手することもできる。センサーは通常ペダルクランクに取り付けますが、購入したモデルの取り付け方法に従ってください。自転車に乗り、走行後にセンサーをチェックして平均ケイデンスを調べます。

   • ケイデンスセンサーはオンラインや自転車ショップで40ドル前後で購入できる。
   • 高級バイクにはケイデンスセンサーが内蔵されているものもある。すでに取り付けられているかどうかは、自転車のマニュアルを確認してください。
3. 速く漕ぐことに抵抗がある場合は、50～70RPMあたりから始めてみよう。最初のうちは、高いケイデンスを維持するのは少し難しいかもしれない。自転車に慣れてきたら、無理は禁物。50～70RPMを楽に維持できるような低いギアを選ぼう。持久力を高め、70RPMまで上達できるよう、本当に頻繁に乗るようにしよう。

   • 50回転より遅くペダルを踏むと、効率が悪くなり、疲れを感じやすくなる。
4. ほとんどのライドで80～90RPMのケイデンスを目指しましょう。ケイデンスは人それぞれ微妙に異なるが、このスイートスポットを維持するようにしよう。この速度で走ると筋肉が均等に鍛えられるので、ライドによる疲労を感じにくくなる。遅いケイデンスに慣れてきたら、ペダリングスピードを上げて理想的な範囲に入るようにしよう。

   • ケイデンスは自分にとってベストな感覚によりますが、90RPM以上のケイデンスを保つと、骨盤が揺れて効率が悪くなります。

方法3

ケイデンスドリル

1. 停止状態からハイギアで思い切りペダルを踏み、筋肉をつける。自転車を一番大きなギアに変速し、加速しにくくする。停止した状態から自転車に乗り、シートに座らずに全力でペダルを漕ぎ始める。全速力まで上がったら、シートに座り、惰性で停止する。これをフルセットで10回ほど行う。

   • 一番大きなギアを使うことで、持久力を高め、高いケイデンスを維持しやすくなる。
2. 低ケイデンスのトレーニングとして、50～60RPMで15分間の激しいライドを試してみよう。このケイデンスでペダルを漕ぎながら、脚の火照りを感じられるギアを自転車に入れる。持久力をつけるために、少なくとも15分間はスピードとケイデンスを維持する。その後、快適なギアとペースに切り替え、10～15分間回復させる。これをドリル中に2回行う。

   • 激しいセクションに慣れてきたら、さらにギアを上げたり、ケイデンスのスピードを落としたりしてみよう。
3. 高ケイデンスの練習をしたい場合は、120～130RPMの楽なギアで回す。疲れを感じにくい平坦な区間を走る。120～130RPMのケイデンスを簡単に維持できるように、必要な最小ギアに切り替える。5分間ペースを維持した後、ペースを落とし、5～10分間休憩する。

   • 最小のギアで低強度のトレーニングができても、かなり疲労するかもしれない。ケイデンスを5分間維持できない場合は、できる限り長く続けよう。
4. ピラミッドトレーニングのために、ライド中に何度も回転数を上げる。快適なペースで10～15分ほどウォームアップし、体をほぐす。90RPMを1分間維持し、さらに100RPMまで1分間上げる。さらに1分間、110RPMのケイデンスまで追い込んだら、2分間、楽で快適なケイデンスに戻す。

   • その後、各インターバルを2分間行い、さらに休息時間を設ける。インターバルを3分まで増やす。
   • 終了後、1ケイデンス2分に戻し、再び1分間のインターバルで終了する。
5. 加速をよくするために、短いインターバルは100～120RPMで行う。10～15分の快適なウォームアップからライドを始める。準備ができたら、楽なギヤに変えてケイデンスを上げる。最大20秒間ペースを維持し、1～2分間スタート時のケイデンスに戻す。5～10回を目安に行う。

   • このドリルをさらにハードにしたい場合は、同じギアで走り続け、脚で実感できるようにする。この場合、各レップの間に3分間、スタート時のペースに戻る。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された " Effective Ways to Improve Cycling Cadence and Enhance Performance " を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。