長いサイクリングの後、安全にサイクリングに戻るには？

以前はサイクリングを楽しんでいたのに、しばらくサイクリングから遠ざかっているとしたら、またサイクリングを再開しようと考えているかもしれない。サイクリングは、きつい運動をしなくても体力が向上し、楽しいものだ。サイクリングという趣味を再開する理由はたくさんあり、あなたと自転車にとって手遅れだと考える理由はほとんどない！

方法1

モチベーション

1. 明確でシンプルな目標を立てる。明確な目標を設定することで、それに向かって努力することができ、実際に自転車に乗るモチベーションを高める最良の方法の1つです。なぜまた自転車に乗りたいのか、その理由を見失わないように、目標は目につくところに書いておきましょう。 考えられる目標には、次のようなものがあります：

   • 体重を15ポンド（6.8kg）減らして、体型を戻すために、少なくとも週に3回、45分のライドをこなしたい。
   • サイクリングを楽しみ、毎週末に少なくとも2回はサイクリングをして、趣味への愛情を取り戻したい。
   • マラソンやレースにまた出場できるように、サイクリングを再開したい。
   • サイクリング仲間と再会し、より社交的になるために、またサイクリングを始めたい。
   • 少なくとも週に4回は15分程度のサイクリングをして、もっと家を出たい。
2. そもそもなぜ自転車をやめてしまったのか、その理由を考える。少し自分を振り返って、サイクリングをやめてしまった原因を探ってみましょう。そうすることで、過去に自転車を止めてしまった失敗を避けながら、再び自転車に乗ることができるようになります。また、将来のライディング目標を立てるのにも役立ちます。

   • 自転車を止めるきっかけとなった生活や仕事の出来事はありましたか？もしそうなら、休日のリラックスしたときに乗り始め、プレッシャーから解放されましょう。
   • ケガで中断したことはありますか？もしそうなら、再び自転車に乗る前に、ベストな状態に戻すことを医師に相談し、ゆっくりと走りましょう。
   • サイクリングが楽しくなくなった？もし答えがイエスなら、この時間を仕事ではなく、趣味のように扱いましょう。目標を達成したり、タフなトレイルに挑戦したりしても、自分を責めないでください。
   • ただ休んで他のことをしていただけですか？もしそうなら、気に病む必要はない。趣味の移り変わりは自然なことだ。
3. 自転車を再開したい理由をリストアップしてみましょう。中断した理由が何であれ、自転車のあらゆる利点を思い出すことで、再開に向けて前向きな気持ちを維持できる。長いサイクリングの後、どんなに楽しかったか、どんなに気分が良かったかを思い出すことほど、あなたを元気づけるものはないだろう。 思い出してほしい：

   • サイクリングは楽しく、安価な通勤・移動手段だ。環境にもいい！
   • サイクリングは体にもいい。体型を戻すには楽しい方法だ。
   • ストレス解消にもなり、一日の疲れを癒すのに最適です。
   • 体重を減らすのが目的なら、サイクリングは体重を減らす最良の方法のひとつだ。
4. 自分の責任を果たしたいなら、サイクリング仲間を見つけましょう。一人でサイクリングするのは楽しくないから、あるいはちょっとしたサポートが必要だからと先延ばしにしている人は、友人に頼んで一緒にサイクリングを始めましょう。あるいは、ネットで同年代でサイクリングを再開したいと思っている人を探すのもいいでしょう。そうすることで、2人で励まし合いながら、早朝のサイクリングに参加することができる。

   • Stravaは、サイクリング愛好家のために特別にデザインされたソーシャル・ネットワーキング・サイトだ。あなたと一緒にサイクリングすることに興味を持ってくれる人がきっと見つかるはずだ！このアプリを使って、自転車の上達を記録することもできる。
5. このプロセスは、初めてサイクリングを学ぶようなものだ。昔のマラソンや2時間のトレッキングのことは忘れて、以前のようにうまくできなくても自分を責めないでください。少し錆びつくかもしれないが、それはまったく問題ない。でも、過去の成績や知り合いのサイクリング愛好家と自分を比べてばかりいたら、落胆するだけです。

   • 競争心があり、それが頑張る原動力となるのであれば、かつての栄光を心に留めておくのは構わないが、ほとんどの人にとって、これは古い習慣をジャンプスタートさせる生産的な方法ではない。
   • 将来のパフォーマンスについて現実的に考えることが大切だ。何年も自転車に乗らずにリラックスしていたのに、急勾配や過酷なトレイルに簡単に挑戦できるとは思わないことだ。
6. もし、しばらくアクティブに動いていないのなら。赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜を多く含む健康的な食事を摂る。毎日ストレッチを始め、筋肉をトレイルに備える。腕立て伏せやクランチなどの柔軟体操と軽い重量挙げは、どちらも筋肉を再調整するのに最適な方法だ。

   • 体力回復を目指すなら、ヨガは柔軟性を取り戻すのに最適な方法だ。
   • 水分補給を欠かさず、アルコールや炭酸飲料を水に変えるのも、体を乗馬体型に戻すための素晴らしい方法だ。

方法2

ギア

1. バイクを点検し、走行可能な状態であることを確認する。タイヤの空気圧をチェックし、必要に応じて補充する。緩んだナットやボルトを締める。自転車を保管している間にチェーンがかなり汚れていると思われるので、自転車用チェーン潤滑油でチェーンを脱脂し、再潤滑する。ブレーキがしっかり締まっているかチェックし、グリップが摩耗していたらハンドルを巻き直す。

   • 地元のバイクショップにバイクを持ち込んで、お金を払ってチューンナップしてもらうこともできる。新しいサイクリング・ウェアやヘルメットなどの買い物も兼ねているなら、この方法もいい。
   • あなたが新しいスタートをしたい場合は、いつでも新しい自転車を購入することができます！しかし、あなたがそれに固執することを確信していない場合は、カスタムビルドに数千ドルを投下するのは良いアイデアではないと思われるので、物事のスイングに戻って取得している場合は、安価なスターターバイクをつかむ。
2. 自転車が快適になるようにサドルを調整しよう。自転車に乗るのが久しぶりなら、今が調整する絶好の機会だ。自転車に座り、何度かペダルを漕いでみましょう。ペダルを最下点にしたときに足が伸びきっていないようなら、シートを少し高くする。サドルの傾きも地面と平行になるように調整する。

   • もう少し年配の方なら、ハンドルの高さも上げるとよい。そうすることで、ライド中に腰にかかる負担を軽減することができる。
3. サイクリングウエアを取り出して、何か買い換える必要があるかどうかを確認する。古いサイクリング・ウェアがあれば、クローゼットから出して、まだサイズが合うかどうか確かめましょう。古いサイクリング用ビブスやセーム革を試着して、感触を確かめよう。きつすぎたり、ゆるすぎたりする場合は、近くのサイクルショップに行き、新しいウェアを手に入れよう。

   • 新しいシャモアを買うなら、背中に快適なパッドが付いていることを確認しよう！
   • 特にサイクルウェアにこだわりがなかったのなら、Tシャツと短パンにこだわるのは悪いことではない。ただ楽しむために乗るのであれば、サイクリングウェアは必須ではない。
   • サイクリング用グローブや保護メガネもあるといいかもしれない。
4. ヘルメットを新調して、道路での安全を確保しよう。ご存じないかもしれないが、サイクリング用ヘルメットは3～5年で使用期限が切れる。 時間が経つとパッドが劣化し、古いヘルメットでは身を守れなくなる可能性がある。自転車ショップに立ち寄って、ぴったりとした、しかしきつくない、快適なヘルメットを見つけましょう。ロードバイクやトレイルでの安全走行は絶対に欠かせない。

   • 世の中には、ヘルメットをかぶったほうが危険だという俗説がある。現実には、ヘルメットは危険な行為に走らせるよりも、あなたの命を救う可能性の方がはるかに高い。

方法3

サイクリング

1. 穏やかで空いている日を選んで、気軽にサイクリングに出かけ、バイクに慣れよう。心地よい午後に、自転車を持ち出して、のんびりと人通りの少ない場所を走りましょう。ゆっくりとペダルをこぎ、新鮮な空気と景色を満喫しよう。サイクリングの楽しさを再認識するのに最適な方法のひとつである。

   • 久しぶりのサイクリングなら、自転車が乗り入れ可能な平坦な草地に行ってみよう。そして、慣れてきたら舗装された場所に移動すればいい。
   • 楽しいと感じたら、そのまま続けてみよう！自分のペースで楽しく走れているのなら、急いで競技に戻る必要はない。
   • 歩行者や他のサイクリストがいる場所では、必ず左側から追い越し、追い越しそうになったら必ず相手に知らせること。
2. 最初の数回は、形式にとらわれず、楽しく走りましょう。最初のうちは、日が昇る前に無理をして1時間のライドをするのはやめましょう。これでは、サイクリングの習慣を取り戻す気が失せるかもしれない。サイクリング仲間がいる場合は、一番遅いライダーのペースで走ろう。最初の数回のサイクリングは、心の赴くままにぶらぶらと走りましょう。自由と探求心が、物事をエキサイティングにさせてくれる。

   • サイクリングがある程度楽しめたら、次は肉体的に負担のかかるライドに挑戦してみよう。
3. 最初の数回のタフなライドには、興味深い場所を選びましょう。最初の数回の "本格的な "ライドでは、自分が面白いと思う地元の目的地を選び、そこに自転車で行ってみましょう。最初は地元にとどめ、徐々に自宅から遠く離れた場所を目指すようにしましょう。好きな小川につながるトレイルを選んだり、地元の観光名所に向かうのもいい。自分が楽しめる場所に行くことで、最初の数回のサイクリングに興味深いレイヤーが加わる。

   • 大好きなお店や食堂に自転車で行き、そこで少し時間を過ごしてから帰ることもできる。これは、より長い距離をサイクリングできるようになった自分へのご褒美にもなる。
4. 時間をかけてスタミナをつけ、ロングライドの後は休養日を取る。関節痛や膝に問題がある場合、あるいは痛みがひどい場合は、数日休んで体を休める。長い距離や速いスピードに乗るには、ゆっくりと徐々にペースを上げていく。ゆっくりと物事を進めることで、定期的に自転車に乗る習慣を取り戻すのがとても楽になる。

   • 自転車で10マイル（16キロ）走るとか、高い目標を立てても、目標に届かないとがっかりするだけだ。1回のサイクリング時間を10分ずつ増やしたり、1回につき1/2～1マイル（0.80～1.61km）ずつ増やしたりして、少しずつペースを上げていこう。

方法4

目標達成

1. 一貫性を持って、毎週定期的にライドに参加する。3～5日に1回は乗るようにスケジュールを決めましょう。ただ楽しもうと思って乗るのでない限り、定期的なライドを習慣化するには、一貫した日課を作るのが一番だ。また、体型を整え、全体的な健康を増進し、最高の競技サイクリストになるという包括的な目標に向かって努力する最良の方法でもある。

   • タフなライドの合間には、少なくとも2日は休みを取るようにしましょう。長時間のサイクリングやタフなサイクリングの後は、体を修復する時間が必要です。
   • サイクリングを楽しむことが目的なら、一定時間走ることなどはあまり気にしなくていい。週に2～3回サイクリングするようにしましょう。
2. アプリや日記でパフォーマンスを記録する自分のパフォーマンスを記録することは、上達しているか、強くなっているかを測る最良の方法のひとつだ。走行後に距離とタイムを書き留めるか、アプリ（Strava、Zwift、Cyclemeterなど）をダウンロードして、走行中のスピード、カロリー、距離を記録しよう。

   • また、ライド中の健康状態を把握したい場合は、心拍計やO2モニターを使うこともできる。
   • 遠隔地でサイクリングをする場合は、自転車に取り付ける防水GPSトラッカーに投資するのもよいだろう。
3. ロングライドの後は、ちょっとしたご褒美をあげよう。タフなトレイルや長めのトレッキングを完走したら、自分に小さなご褒美をあげてお祝いしましょう。小さなお菓子でも、温かいコーヒーでも、ナイトライドの後の冷たいビールでもいい。何か楽しみがあると、辛いことがあっても頑張ろうという気になるし、ちょっとしたご褒美も、自分が勝ち取ったものだと思えば、よりおいしく感じられるはずだ。

   • また、週間目標を達成するまで、あるいは困難な朝のライドをこなすまで、楽しみなものを控えるという方法もある。
4. イベントやタフなトレイルに向けて、少しずつステップアップしていこう。定期的にライドする習慣が戻ってきたら、新たな目標を設定してチャレンジし続けよう。新しいチャレンジングな坂やトレイルに挑戦する。ロングライドで自分を追い込むことを目指しましょう。競技サイクリングに興味があるなら、レースに申し込んだり、競技サイクリング・クラブに参加したりしましょう。自分に新しい目標を設定することで、サイクリングの楽しさと新鮮さを何年も維持することができます！

   • 本来の目的であれば、のんびりとしたサイクリングを続けることは悪いことではありません。
   • イベントや難しいライドに挑戦することで、いつものライドに飽きることもなくなる。
   • 例えば、週5マイル（8.0km）のサイクリングを1ヶ月続け、翌月は週7マイル（11km）に増やす。そうやって少しずつレベルを上げていけば、やがてマラソンに対応できるようになる！
   • また、最初は静かな脇道を1ヵ月間自転車で走り、その後、賑やかな湖畔の小道や曲がりくねったトレイルに挑戦することもできる。そこから、よりきつい上り坂や丘陵コースに挑戦することもできる。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Safely Get Back into Cycling (After a Long Break) 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。