ビッグなサイクリング・イベントの準備方法

サイクリング・イベントは、他の愛好家と出会い、自分の技術を試す絶好の場所だ。しかし、何の準備もせずに参加すると、大失敗に終わることもある。レース当日を万全の状態で迎えられるよう、トレーニングに励みましょう。

パート1

大会2ヵ月前のトレーニング

1. 自分のベースペースで何時間も走り込む。ベース・トレーニングでは、持久力を鍛えるために安定した適度なサイクリングを行う。自転車を漕ぎながら会話ができ、心拍数が最大値の60～70％程度になるようにする。週に4～5日ベース・トレーニングを行うことで、脂肪を効率よく燃焼させ、炭水化物燃料をより激しい運動のために節約することを体に覚えさせる。1回あたり最低2時間を目安に、疲れない範囲で自由に走ろう。

   • 少なくとも2ヶ月前から始めよう。3～4ヶ月前が理想的だ。
   • 可能であれば、本番と同じ時間サイクリングできるようになるまで、セッションの長さを長くする。
2. 短時間のテンポトレーニングも取り入れましょう。サドルに戻る生活に慣れてきたら、週に2～3回、短時間のテンポ・トレーニングを加えましょう。このペースであれば、呼吸は速くても、火照りや筋肉の痛みは感じないはずだ。ベーストレーニングの途中で15分またはそれ以下のセッションから始め、徐々に時間を延ばしていく。数週間後には、40分のセッションでテンポトレーニングができるようになるかもしれない。
3. 乳酸閾値トレーニングを加える。乳酸閾値とは、乳酸レベルを一定に保ちながら、60分間続けられる最高レベルの活動のことです。この閾値を高くすればするほど、レース中のスピードが上がる。レースの6～8週間前からこの激しいトレーニングを加える：

   • レース6～8週間前から、平坦で休憩のない屋外ルートを探すか、インドア・トレーナーを使う。
   • 20分以上のベーストレーニングでウォームアップする。
   • 最大限の力を出しながら約90rpmでペダリングできるギアを選ぶ。
   • 閾値5分、ベース回復5分を2レップから始める。これを週に2～3回行う。
   • 毎週2、3分ずつ徐々に強度を上げていき、最大で20分の閾値、5分の回復を2回行う。
   • より正確に行うには、LTHR（乳酸閾値心拍数）またはFTP（機能的閾値パワー）を求めます。 これらは、1時間維持できる最大心拍数とワット数です。閾値トレーニングでは、LTHRとFTPの値の約100％に達することを目指します。
4. 高強度のインターバルでスプリントの練習をする。レースの数週間前から、毎週2回のスプリント・セッションをワークアウトに加える。ベーストレーニングに20分ほど加え、ウォームアップはするが疲労は残さないようにする。目標は、自分の閾値レベルを超えて、持続不可能なスピードまで自分を追い込むことだ。以下の中から1つを選ぶ：

   • 無酸素トレーニング：15秒、30秒、45秒、60秒、90秒、120秒のスプリント。各スプリントの後、ベースサイクリングで同じ時間回復する。
   • VO2マックス・トレーニング：激しく短い登りを含むレースに効果的。30秒間スプリントし、2～3分間閾値レベルまで落として、さらに2～3分間スプリントする。
5. 毎週1～2日は休む。毎週1～2日は筋肉を回復させましょう。強すぎるトレーニングは疲労を増やし、筋肉を消耗させます。もし1日しか休まないなら、2日目は軽いライドだけにしましょう。
6. .長距離の大会では、必ずと言っていいほど上り坂があります。普段のトレーニングに上り坂を取り入れましょう：

   • かなり平坦なところから勾配10～12％の坂道で練習する。上り下りを8回繰り返し、毎回同じスピードを目指す。
   • より長い上り坂を練習する。勾配が変わるたびにギアを調整しながら、安定したペダリングを心がける。上り坂の一部では腰を下ろす。この方がパワーは落ちますが、効率的です。
7. グループで走ることを学ぶ。地元のサイクリング・グループに参加するか、友人を誘って時折トレーニング・セッションに参加しよう。自転車が密集しているところを走るのに慣れていないと、レース当日に事故を起こすかもしれない。以下のコツを覚えておこう：

   • 事故のリスクを減らすため、前の自転車の後輪の後ろにつきましょう。追い越しをかけるまでは、前輪を後輪に横付けしないこと。
   • ポジションを交代する前や障害物に気づいたときは、グループのメンバーに警告しましょう。
   • チームイベントに向けてトレーニングしている場合は、ドラフティングの練習をしましょう。
   • レース中は、集団の前方3分の1にとどまり、他のライダーの後ろにつくようにする。そうすることで、空気力学的に最大のメリットが得られる。

パート2

イベント1週間前のトレーニング

1. 前週末にグループでレースを行う。レースの7日ほど前になったら、レース状況をシミュレートするため、グループ内でさらに追い込んでください。自信をつけるために1週間前から小規模なレースに参加するサイクリストもいますが、レース初心者のうちはこのようなことはしないでください。
2. 無理はしないこと。レース前の最後の1週間は、ワークアウトを短時間で緩やかに行うようにしましょう。レースにはフレッシュでリラックスした状態で臨みたい。自己記録を更新したり、激しい新ルートに挑戦する時期ではない。

   • 多くのプロサイクリストは、日曜日のレースのために月曜日を完全に休み、土曜日はとても気楽に過ごす。アマチュアのサイクリストは、火曜日と土曜日も休むことを検討すべきだろう。
3. 短時間の簡単なライドに出る。今週は2～3回、穏やかなサイクリングに出かけよう。インターバル・トレーニングやテンポ・プッシュはしないこと。フォームが崩れないように、有酸素運動を続けること。ほとんどのセッションは、1時間半から2時間、または普段のセッションより15分から30分短いほうでいい。
4. 長いレースの場合は長距離セッションを加える。レースの4～6日前に、自分のベースペースでロングライドに出る。レースで移動する距離の80～100％の距離を走ることで、体に本格的な運動が近づいていることを知らせる。

   • 回復にかかる時間もある程度把握できるはずだ。レース当日までに体調がピークに戻るよう、十分な余裕をもって行うこと。
5. 週の後半には軽いスプリントや登りのトレーニングを行う。ほとんどのプロは、レース前の最後の数日間に軽いスプリント・セッションを行い、脚をトップパワーに保つ。アマチュアの場合は、前日に45秒スプリントを4回、その間に数分間のリカバリータイムを挟めば十分だろう。
6. 前日の夜はリラックスする。レース前日の夜、心身ともにリラックスするにはマッサージが効果的だ。早めの就寝で十分な休息をとる。
7. 食事に気をつける。トレーニング期間全体が重要だが、最後の2、3日の食事はレースに直接影響する。前夜の夕食は控えめに、普段と同じ量を食べる。玄米やパスタなどの炭水化物をたっぷりとり、野菜や肉（またはその他のタンパク質）は少なめにする。レースの2～3時間前に高炭水化物、低タンパク質の朝食（オートミールやトーストとピーナッツバターなど）を食べ、消化に時間をかける。レース前24時間は水をたくさん飲む。夜中に目が覚めないように、夕方には水を飲む量を減らす。

   • オンラインのグリセミック・インデックスで炭水化物源を調べる。グリセミック指数が低い食品は、レースの燃料源として効率的かもしれない。
   • 本格的なアスリートは、レースの2～3日前に炭水化物を補給することがある。

パート3

荷造りと準備

1. 自転車をチェックする。イベントの約1週間前に、バイクに問題がないかチェックする。簡単なチェックリストはこちら：

   • タイヤに切り傷やハゲがないかチェックする。3mm（ȕ）以上の大きさのものや、繊維が突き出ているものがあれば、タイヤを交換する。
   • 各ホイールを回転させる。3mm以上ふらつくようであれば、調整が必要です。手で横に曲げられる場合は、ホイールベアリングを交換する。
   • ブレーキパッドの摩耗がマークした線に近づいている場合は、交換します。ブレーキパッドがリムにしっかり固定されていない場合は、調整してください。
   • ハンドルバーが緩んでいたら締める。
   • ギアの変速がスムーズでない場合は、.ディレイラーの最大限界（最も低いギア）を超えて押し込むことができないことを手で確認する。
   • 摩耗したチェーンは、時間に余裕がある場合にのみ交換する。摩耗したギアでは、新しいチェーンが使えないことがあります。
2. 自転車修理キットを用意する。レースに持ち込むための軽い荷物を用意する。以下の部品を入れ、それぞれの使い方を確認しておくこと：

   • CO2カートリッジと空気入れ
   • タイヤレバー
   • ミニ自転車用マルチツール
   • 自転車用チューブ2本
3. スナックと水分の摂取は計画的に。高炭水化物、低脂肪のスナックをファニーパックやポケットに忍ばせておく。ドライフルーツ、ベーグル、エナジーバー、エナジージェルなどがよい。 レース中は、食事と一緒に水やスポーツドリンクをこまめにたくさん飲むこと。アドレナリンが出ている間は、食べたり飲んだりするのを忘れがちだ。そんなミスはしないこと。

   • 炭水化物を摂りすぎると、特にエナジーバーやジェルのような濃縮されたものを使っている場合、吐き気を催すことがある。普段のトレーニング中に炭水化物を摂るようにし、自分に合った食べ物に切り替える時間を作りましょう。
4. その他の必需品天気予報をチェックする。寒冷地では、薄手の暖かいジャケット、手袋、レッグウォーマーなどを用意する。日焼け止め、現金、身分証明書を用意する。

   • レーシング・ライセンスが必要かどうか、事前によく確認すること。事前に購入してレースに持参するか、レース当日に直接購入できるか確認する。
5. レース当日の朝の準備余裕を持ってレース会場に到着する。以下のチェックリストに目を通して、素晴らしい経験をするための準備をしよう：

   • 最後にもう一度、バイクに問題がないかチェックする。必要に応じてタイヤの空気圧を調整する。
   • 列を避けるため、できるだけ早く受付を済ませる。
   • レースが始まる前にウォーミングアップをする。
   • 集団が形成されているのに気づいたらスタートラインに移動し、良いポジションを確保する。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Prepare for a Big Cycling Event 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。