減量のための自転車の乗り方

自転車はダイエットに最適な方法だ。他のフィットネス・プログラムと違って、学習曲線は最小限です。すでに自転車の乗り方を知っている可能性もある。また、自転車は楽しく、簡単で、関節に負担の少ない運動なので、年齢や体力レベルに関係なく、誰でも気軽に始められます。 ゆっくり始めて、定期的なサイクリングを続けることで、体重を減らし、心肺機能を向上させることができます。

パート1

道具を選ぶ

1. 自転車を選ぼう。屋外で自転車を漕ぐか、それともステーショナリーバイクを使うか。ステーショナリーバイクの利点は、乗っている間に好きなテレビ番組を見るなど、他のことができることだ。 しかし、普通のバイクは屋外に出ることができ、車での移動に取って代われば、環境に良い影響を与えることができる。 もちろん、いつでも両方できる。

   • 普通の自転車を選ぶなら、マウンテンバイク、ロードバイク、ビーチクルーザー、固定ギアバイクなど、さまざまなスタイルの自転車があることに注意しよう。自転車は価格も大きく異なる。どのタイプの自転車を選ぶかは、あなたの体型や乗る場所によって異なります。お近くの販売店に相談し、バイクフィッティングの手配を検討しましょう。
   • ステーショナリーバイクを選ぶ場合は、購入するかジムに入会する必要がある。また、リカンベントバイクかアップライトバイクかを決める必要がある。背中に問題がある場合は前者を、そうでない場合は後者を選ぼう。アップライトバイクは体幹を鍛えるのにも役立つ。
2. 正しい服を選ぶコーネル大学の減量研究者、ブライアン・ワンシンクによると、バギータイプの服装ではなく、ライクラ素材の体にフィットした服を着ると、減量の記録をつけやすいという。ワンシンクは、囚人たちがバギータイプのジャンプスーツを強制的に着用させられるため、体重が増加する傾向があることを発見した。

   • また、ゆったりとした服装は足を引きずり、スピードが落ちる。
   • 車の運転手から見えやすい服を選びましょう。
   • 汗をかくために服を着すぎても（フランスではよくあること）、実際には体重を減らす助けにはならない。
3. 適切なアクセサリーを揃えましょう。ヘルメットは、バイクで道路を走るなら必需品です。また、壊れたタイヤを修理するためのパッチキットや、タイヤに空気を入れるための小型のハンドポンプも持参したい。 自転車を外に保管する予定がある場合は、自転車用のロックを用意しよう。

   • 身分証明書や鍵、携帯電話などを入れるサドルバッグを携帯するのもいい。
   • 水筒を携帯すれば、走行中も水分補給ができる。
   • パンクしたタイヤに素早く空気を入れ直すために、炭酸ガスボンベを携行することも検討しよう。

パート2

日課の計画

1. 最初は近所の安全な場所で、ゆっくり走りましょう。慣れてきたら、交通量の多い場所を走るようにしましょう。

   • 最初のうちは平坦な場所を選んでください。地元の公園やサイクリング・コースを試したり、.NETのようなウェブサイトを使ってルートを探してみましょう。
   • サイクリングを始めたばかりの頃は、数マイルも走れないかもしれません。足止めを食らわないように、家の近くを走りましょう。1カ月ほどで、数マイルを自転車で走れるようになるはずです。
   • 最初のうちは大変かもしれませんが、毎日少しずつトレーニングするようにしましょう。
2. ライドの強度を交互に変えましょう。高負荷でスプリントすれば消費カロリーが高くなり、低負荷でのんびり走れば持久力がつく。しかし、実際にはこの2つを組み合わせるのが最善の方法だ。Journal of Applied Physiology誌に掲載された研究によると、スプリントと持久力を交互に行う方がより多くのカロリーを消費することがわかった。

   • 坂道を走る！チャンピオン・サイクリストのレベッカ・ルッシュは、持久力をつけるためにスタンディング・ヒル・ドリル（坂道を上るときに、立っているときと座っているときを交互に繰り返す）を使っている。
   • 最後のほうは、よりハードに走りましょう。
   • お近くのジムでスピン・クラスを試すか、トレーナーを雇うことを検討してみよう。
3. リカバリータイムを日課にする。 1日はハードに走り、次の日はのんびり「リカバリーライド」やクロストレーニングをする。丸一日休む日も計画しましょう。

   • スタンフォード大学の運動生理学者であり、Osmo Nutritionの創設者であるステイシー・シムズ（Stacy T. Sims）によると、睡眠不足は偽の空腹感や不必要な食欲を引き起こす可能性があるという。
   • 休日にマッサージを受けることも検討しよう。
4. 具体的な目標を立てる。目標体重を決め、その目標に到達するまでにかかる期間を見積もりましょう。減量のための自転車は長期的な戦略です。すぐに結果が出なくても落胆しないでください。

   • 1週間に1～2キロの減量は、常識的で達成可能な目標です。
   • 自分の理想的な体重を知るために、オンラインを利用しましょう。

パート3

食事を見直す

1. 朝食を食べる。自転車の前に朝食を食べるべきか、それとも自転車の後に食べるべきかについては意見が分かれるところだが、それでも朝食を食べることは減量において重要な役割を果たす。

   • 朝食といえばシリアルとベーコンを連想する人も多いだろう。しかし、体重を減らしたいのであれば、食事はすべて野菜と果物で構成されるべきです。野菜や果物は新鮮なものがベストだが、冷凍食品でもおいしいものがある。缶詰の野菜や果物は、ナトリウムや砂糖が添加されていることがあるので注意すること。
   • タンパク質は、赤身の肉、魚、豆類、卵、ナッツ類を選びましょう。
2. 自転車に乗りながら食べる。これは奇妙に思えるかもしれないが、長時間のライド中に食べることは、実際に長時間のライドを続けるのに役立つし、ライド後の食べ過ぎを避けるのにも役立つ。

   • バー、バナナ、ジェルなどはライド中の食事に適している。
   • 1時間あたり200～250キロカロリーを目安にしよう。
3. サイクリング直後の食事サイクリング後の30～60分は、体の "回復時間 "だ。体の修復には栄養素が必要だ。

   • 炭水化物だけでもグリコーゲンのレベルを回復させることができる。しかし、炭水化物とタンパク質を一緒に食べると、炭水化物をたくさん食べる必要がなくなる。
   • タンパク質を摂ることは、ライド中に分解された筋肉を再構築するのにも役立つ。
   • 疲労回復のための食事は、走り終わる前に準備しておこう。
4. 水分補給。サイクリング前、サイクリング中、サイクリング後に、水分を十分に補給しましょう。サイクリングを終えたら、すぐに水筒に水を補給し、全部飲み干しましょう。

   • エナジードリンクにはカフェインなどの刺激物が含まれており、脱水症状を引き起こす可能性があるので注意しよう。

パート4

モチベーションの維持

1. 自転車が見やすく、アクセスしやすい状態を保ちましょう。自転車を見えないところにしまっておくと、他の優先事項が邪魔をして、サイクリングの習慣が妨げられてしまいます。スタンフォード大学の健康心理学者でフィットネス・インストラクターのKelly Mc Gonigalによると、運動することを思い出させてくれるものがあれば、やる気を維持できるそうです。

   • 自転車は使いやすい場所に保管しましょう。
2. ルートを変える。時々景色を変えることで、同じルートを何度も走る単調さを解消し、新たな体力的な挑戦ができる。
3. 自転車で通勤する。自転車で通勤したり、街中で用事を済ませることができる。平均的な自転車通勤者は、余計な努力をすることなく体重を減らし、ガソリン代も節約でき、駐車場も見つけやすい。

   • 自転車で通勤する場合は、着替えを持参し、可能であればオフィスでシャワーを浴びることも検討しよう。何はともあれ、職場で汗だくになるのは避けよう。
   • 仕事に遅刻しないよう、通勤ルートは慎重に計画しましょう。日常生活に慣れるために、仕事のない日に移動しましょう。
4. 他のバイカーと友達になる。ジムのスピニングクラスであれ、公道であれ、一緒に走れる友人がいれば、運動と社交を同時に行うことができる。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Bike for Weight Loss 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。