自転車の乗り方

外に出て自転車に乗りたい？乗ろうとしていますか？多くの大人は自転車の乗り方を習ったことがないし、多くの子供たちは習いたいと思っている。恥ずかしがる必要はない。それよりも、最も健康的で環境に優しく、満足度の高い自己交通手段のひとつである自転車を始めることに熱中しよう。準備とテクニック、そして多少の転びは必要だが、自転車の乗り方は誰でも習得できる。

知っておくべきこと

• 安全第一！日中の平坦な地面で練習すること。ヘルメットをかぶり、転倒に備えて肘当てと膝当てをする。
• 片足で路面を押しのけて前進する。滑るように進んだら、もう片方の足でペダルを踏み始める。できるだけまっすぐ前に進むようにペダルを漕ぐ。
• 止まるときはハンドブレーキを使う。直進に慣れたら、次はハンドル操作と緩やかな坂道に挑戦しよう！

パート1

安全に乗る

1. 適切な場所を見つける初心者のうちは、交通量の少ない快適な場所を見つけたいもの。車道や歩道など、平らで滑らかな場所が良い。自宅にスペースがない人は、駐車場や公園で練習することもできる。

   • 芝生や滑らかな砂利の上で始めると、転んでも痛くない。しかし、これらの路面ではバランスを取ったり、ペダルを漕いだりするのが難しくなる。
   • 坂道でバランスとペダリングの練習をするつもりなら、緩やかな傾斜の場所を探すこと。
   • 歩道や小道を走ることが合法かどうかは、お住まいの地域の法律を確認してください。
2. ライディングウェアを着用しましょう。膝と肘のパッドは関節を保護し、擦り傷を防ぐので、すべてのライダーにお勧めする。長袖シャツや長ズボンも転倒防止に役立ち、パッドと組み合わせることができる。

   • バギーパンツやロングスカートは避けること。ギアやタイヤに引っかかり、転倒の原因になる。
   • つま先の開いた靴は避ける。足が自転車や地面にむき出しになる。
   • 別の方法として、長い服がギアに巻き込まれるのを防ぐスカートやチェーンガードが付いている自転車を購入することもできる。
3. ヘルメットをかぶる。ヘルメットは初心者にもベテランにもおすすめ。事故はいつ起こるかわからない。骨折はたいてい直せますが、自転車事故に多い頭部外傷は後遺症が残ります。また、地域によってはライダーにヘルメットの着用を義務付ける法律がある。

   • ヘルメットは頭にフィットするように寸法が決められている。しっかりフィットし、眉毛の上1インチ（2.5センチ）まで下がるものが良い。また、口を動かしながらもヘルメットをしっかり固定するストラップが付いている。
   • 通勤用ヘルメットは一般的なタイプのひとつ。丸みを帯びていて、発泡スチロールとプラスチックでできている。
   • ロード用ヘルメットは細長く、通気孔があることが多い。これも発泡スチロールとプラスチック製だが、一般道や競技用レースで人気がある。オンラインまたは小売店でお求めください。
   • 青少年用（10～15歳）、子供用（5～10歳）、幼児用（5歳未満）のヘルメットは、いずれも通勤用やロード用の小型ヘルメットである。幼児用ヘルメットだけはフォームが多めになっている。
   • マウンテンバイク用ヘルメットやプロ用スポーツヘルメットには、オフロードの過酷な状況にも対応できるよう、バイザーやネックブレーシングが付いている。
   • 安全なサイクリング・インフラが整備されている地域でも、特にサイクリング・ロードが整備されていない場合は、ヘルメットを着用したほうがよいだろう。
4. 外出は日中に。夜間の走行も可能だが、初心者にはお勧めできない。バランスを学ぶのに多くの時間を費やすことになる。つまり、慣れてくるにつれ、自転車が交通渋滞に巻き込まれたり、目に見えにくい危険に遭遇する可能性があるということだ。また、夜間はドライバーから見えにくくなる。

   • 夜間に外出しなければならない場合は、自転車に再帰反射ステッカーを貼ったり、自転車のヘッドライトを使ったりして、明るい場所を走るようにしましょう。
   • ユーティリティ・バイクのような特定のバイクは、直立姿勢でライダーが見やすく、夜間でも視界が良好です。

パート2

自転車の取り付け

1. 平らな場所で始める。車道、歩道、住宅街、公園の遊歩道などの平らな場所は安定している。傾斜がないため転倒の危険性が低く、バランスを取って止まるのも簡単です。

   • 短い芝生や滑らかな砂利も使える路面だ。転んでも痛みは少ないが、自転車を動かすためにペダルを強く踏む必要がある。
   • 人々は彼らが行くところに向かっているように他の自転車やスクーターの数十があるだろうとして、それは、特にラッシュ時に、通勤トレイルでサイクリングを学ぶための最良のアイデアではないかもしれません。
2. 自転車の座席を調整します。自転車の座席は、誰が座っている間、地面に自分の両足を平らに置くことができるように乗っている十分な低さ。シートが低いと、転倒する前に足で体を止めることができる。大人は補助輪を使う必要はないが、幼児は補助輪付き自転車や専門のバランスバイクを使うことができる。

   • ペダルを外して邪魔にならないようにすることは可能だが、必須ではない。
3. 自転車のブレーキを試す。自転車から離れる。自転車を横に置いて歩く。ブレーキボタンを押し、その位置、感触、自転車の反応に慣れる。これを覚えれば、必要なときに緊急停止ができるようになるので、より快適に感じるはずだ。

   • ハンドルにブレーキが付いている場合は、どちらが前輪、どちらが後輪を操作するのか、それぞれを試してみよう。これらはプロが切り替えることができる。
   • 後輪のブレーキを握ると後輪が横滑りする。前ブレーキを握ると、自転車は前方にピッチングする。
   • ハンドルにブレーキがついていない自転車には、バックペダル（コースター）ブレーキがついているはずだ。ブレーキをかけるには、自転車の後端に近い方のペダルを、後ろ向きにこぐように踏み込む。
   • もしあなたの自転車が固定車輪で、改造されていなければ、ブレーキは付いていません。ブレーキをかける代わりに、ペダリングのペースを落とすか、前傾姿勢で両方のペダルを足で水平に保持して横滑りする必要がある。
4. 片足を地面につける。どちらを選んでも構わないが、利き手側がより自然に感じられるだろう。例えば右利きの人は、自転車の左側に立つことができる。右足を上げ、バイクの上に伸ばし、バイクの反対側の地面につける。バイクを両足で挟んで上向きに持つ。

   • 足の間にバイクの重さを感じ、バランスを保ちながら体を下ろしていく。足を地面につけることで、慣らし運転中に自転車が倒れるのを防ぎます。
   • 体重は左右均等に、バイクの中央に維持する。体を傾けるのではなく、背筋を伸ばして座る。
5. 滑走を開始する。ペダルを漕ぐのではなく、足で体を押し出す。足を上に上げてペダルに乗せる。走行中、できる限り自転車のバランスを保つ。自転車が傾き始めたと感じたら、片足を地面につけて受け止め、再び押し出す。
6. 視線はまっすぐ前を見ること。障害物を見ると、バイクは障害物に向かっていきます。バイクが進みたい方向を見ることに集中してください。道路の障害物や他の光景に気を取られないようにするには、ある程度の練習が必要です。

   • 完全にコントロールできるようになる前に、バイクが進む方向に進んでください。発進するとき、バイクは横や円を描くように進みがちだ。停止するのではなく、そのままでバランスを保つようにしましょう。
   • 子供や友人を手伝っている場合は、練習中、腰を支えて安定させることができる。
7. スタート片足を地面につけてスタートする。もう片方の足は、上に向けたペダルの上に平らに置く。踏み切って、もう片方の足をペダルに乗せ、そのまま進む！バランスを保てる限り走り続ける。

   • スピードを出せばバランスは取りやすくなるが、コントロールを失うほどスピードを出してはいけない。
8. 自転車から足で止まってはいけない。ブレーキを使って止まるのがよい。ペダリングを止め、体重を一番低いペダルに移動させ、ハンドブレーキがある場合は両方を握る。自転車が止まったら、少し体を起こして地面に降りる。

   • ブレーキを使っているときに足を下ろすのが早すぎると、自転車が急に止まってしまいます。勢いが止まらず、ハンドルにぶつかる。

パート3

坂道での乗り方を学ぶ

1. 緩やかな坂道を滑るように下る練習をしましょう。斜面の頂上までバイクを歩かせ、バイクに乗り、滑るように下りる。バイクのバランスとコントロールに慣れるまで、必要に応じて降りて繰り返す。

   • 体重を足に集中させる。シートに押し付けられたまま、肘を曲げ、体をリラックスさせる。
   • 惰性で下まで降りられる自信がついたら、ペダルに足を乗せて降りてみよう。
2. 坂を滑るように下りながらブレーキをかける。ペダルに足を乗せたまま走ることに慣れたら、今度は下り坂で軽くブレーキを踏んでみよう。ハンドルを切ったり、ピッチングしたりすることなく、バイクを減速させることができるようになる。
3. ステアリングを握ってみる。惰性走行、ペダル操作、ブレーキ操作が一直線にできるようになったら、再び坂を下ってみよう。コントロールを失うことなく、バイクの向きが変わるまでハンドルを動かす。坂道によってバイクの挙動がどのように変わるかを感じ、それに合わせてバランスを調整する。
4. 坂の下からペダルを踏み込む。滑走中に学んだテクニックを使って、坂の下で止まることなくペダルを踏み、ハンドルを切る。平坦な路面に移行しながら、より鋭いターンを練習し、ブレーキをかけて停止する。
5. 坂道をペダルで上る。平坦な坂の下からペダルを踏み始める。坂道ではさらに力を入れる必要がある。前傾姿勢でペダリングするか、立ち上がってパワーを増す。慣れるまで何度か坂を上り下りする。

   • 自信がついたら、坂の途中まで自転車をこぎ、一旦止まってから再びペダルをこぎ始める。

安全情報、交通ルール、自転車での注意事項

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Riding a Bicycle 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。