筋弛緩法

🛋 筋弛緩法（きんしかんほう）とは

筋弛緩法は、意識的に筋肉を「緊張させる → 一気にゆるめる」という動作を繰り返すことで、心身のリラックスを促すセルフケア技法です。
英語では Progressive Muscle Relaxation（PMR） と呼ばれ、1920年代にアメリカの医師・心理学者エドモンド・ジェイコブソンが考案しました。

---

📚 基本の考え方

• 心の緊張は筋肉の緊張として現れる

• 筋肉を意図的にゆるめることで、心の緊張もほぐれる

• 「緊張」と「弛緩」の感覚差を体で覚えることで、日常的にもリラックスしやすくなる

---

📝 やり方（漸進的筋弛緩法の一例）

1. 部位を決める（手・腕・肩・顔・首・足など）

2. 6〜7秒間、強く力を入れる（80〜100％の力で）

3. 一気に力を抜く（0％まで脱力）

4. 10〜15秒、そのまま休む

5. 緊張と弛緩の感覚の違いを意識する

6. これを体の各部位で順番に行う

---

🌟 期待できる効果

• ストレスや不安の軽減

• 睡眠の質向上（寝つき・深い眠り）

• 肩こり・頭痛など筋緊張由来の不調緩和

• 血圧や心拍数の安定

• 集中力・創造性の向上

---

⚠ 注意点

• 心臓病や重度の筋肉・関節疾患がある場合は医師に相談

• 無理な力を入れすぎない

• 痛みが出たら中止する

2025.9.8 copilot

https://note.com/10141014/n/n356e4f6b1f12