時差ぼけFAQ：回復には何日かかりますか？

時差ぼけは誰にとっても嫌なものだが、旅に出なければならない場合、避けるのは難しい。時差ボケの症状がいつまで続くのか、不安に思うかもしれない。幸いなことに、この記事にはその疑問に対する答えがある。別のタイムゾーンに旅行した後、再び素晴らしい気分になれるよう、読み進めてください。

時差ボケから回復するのにかかる時間は？

1. 通常、フライト後3～4日で回復します。時差ぼけの症状はかなり不快ですが、通常はそれほど長くは続かないので安心してください。ほとんどの人は3日ほどで良くなり始めます。

   • 西から東へ移動した場合（アメリカからヨーロッパなど）、回復にはもう少し時間がかかるかもしれません。東の時間帯は西の時間帯より進んでいるため、目的地に到着してからかなりの時間をロスすることになる。
   • タイムゾーンを越えれば越えるほど、時差ぼけの症状が出やすくなる。
   • 時差を越えて頻繁に旅行する人は、不眠症のような慢性的な症状を発症する可能性がある。慢性的な症状は治まるまでに時間がかかるが、気分が良くなるためにできることがある。

時差ぼけの原因は？

1. 時差ぼけは、時差を越えて移動し、睡眠が妨げられることで起こります。あなたの体は、住んでいる時間帯に応じた一定の概日リズムに慣れています。2つ以上のタイムゾーンをまたいで旅行する場合、体が慣れるまで時間が必要です。 新しいタイムゾーンに慣れるにつれ、時差ぼけの症状とともに、そのタイムゾーンのスケジュール通りに寝たり起きたりすることが難しくなるかもしれません。

時差ぼけの症状とは？

1. 症状には、疲労、集中力の低下、睡眠障害などがあります。時差ボケになると、眠りにつくのが大変になり、目覚めも悪くなります。また、多くの人が吐き気、便秘、めまい、食欲の変化などの症状を経験します。

   • これらの症状は気分を害することもありますが、通常はかなり軽いものです。
   • 慢性的な時差ぼけ（フライトアテンダント、パイロット、ビジネスマンは出張が多いため時差ぼけになることが多い）の場合、症状が数日以上続くこともあります。

時差ぼけを早く解消するには？

1. できるだけ早く、新しいタイムゾーンに睡眠スケジュールを合わせましょう。例えば、8時間先の都市に旅行した場合、あなたの体は、他の人が目覚めたばかりの時にベッドに入りたがるかもしれません。その夜はぐっすり眠れるよう、頑張って起きていましょう。

   • どうしても眠れない場合は、コーヒーやカフェイン入りのお茶を飲むとよい。
2. 水分補給を心がけましょう。飛行機の機内は空気が乾燥しているため、脱水症状になりやすく、時差ぼけの症状が悪化する可能性があります。旅行中は、1日に11.5カップ（2.7ℓ）から15.5カップ（3.7ℓ）の水を飲むようにしましょう。

   • アルコールは避け、カフェインも制限しましょう。
3. 外に出て日光浴を楽しみましょう。体の概日リズムは光の影響を受けます。自分の時間帯より遅い時間帯（西へ旅行する場合など）に体が慣れるように、夕方まで日光を浴びましょう。東方面に旅行し、早い時間帯に慣れたい場合は、ブラインドを開けて朝の光を取り入れましょう。

   • 8つ以上のタイムゾーンを移動する場合、体は朝の光を夕暮れと、夕方の光を朝の光と混同してしまうかもしれない。その場合、最初の数日間はサングラスを使って午前中の光照射を制限し、午後は日光の下で過ごすようにする。

時差ぼけにはどんな薬を飲めばいいですか？

1. メラトニンは入眠を助けるサプリメントです。このホルモンは夕方になると体内で自然に分泌され、入眠を助けます。他の時間帯に合わせた睡眠をとりやすくするために、サプリメントとしてメラトニンを摂取することができます。 旅行先に着いた日、暗くなってから0.5～3mgのメラトニンを摂取します。 もし効果があれば、2～3日間、暗くなってから同じ量を摂取し続け、体を新しい睡眠スケジュールに慣らしてください。

   • てんかんをお持ちの方、ワルファリンという薬を服用中の方は、メラトニンを服用する前に医師にご相談ください。
   • メラトニンの過剰摂取は避けましょう！メラトニンは10mg以上の用量がありますが、医師は0.5～3mgの範囲にとどめるよう勧めています。そうしないと、翌日グッタリして集中できないことがある。
2. 睡眠薬は入眠を助け、慢性不眠症に対処することができます。ゾルピデム（アンビエン）やエスゾピクロン（ルネスタ）などの睡眠薬は、時差ぼけの症状を和らげることができるという研究報告があります。これらは強い薬なので、使用するには処方箋が必要です。かかりつけの医師に予約を取り、睡眠薬が良い選択肢かどうか尋ねてみましょう。睡眠薬が良い場合は、医師が処方箋を書き、具体的な服用量を勧めます。

   • 睡眠薬の副作用には、めまい、頭痛、胃のむかつき、混乱などがあります。

時差ぼけは年齢とともに悪化しますか？

1. はい、時差ぼけは年をとるにつれて悪化する可能性があります。学術誌『Tropical Diseases, Travel Medicine and Vaccines』に掲載された研究によると、60歳以上の人は一般的にメラトニンのリズムが不規則であったり、低下していることがわかった。その結果、この年齢層の人々が眠りに落ち、新しい時間帯に慣れることが難しくなった。

   • 旅行出発の2日前と到着後2～3日の間、0.5～3mgのメラトニンを摂取することを検討してください。そうすることで、新しいタイムゾーンに慣れることができ、時差ぼけの症状も軽くなります。
   • メラトニンの服用による影響が心配な場合は、医師に相談してください。ワルファリンを服用している方、てんかんをお持ちの方は、必ず最初に医師にご相談ください。

時差ボケを防ぐには？

1. 新しいタイムゾーンに合わせて、前もって睡眠スケジュールを変更しましょう。渡航先のタイムゾーンに合わせて、睡眠スケジュールを少しずつずらすとよい。例えば、目的地が5時間先なら、旅行までの5日間、毎晩1時間早くベッドに入る。起床時間も1時間早くする。

   • 眠りにつこうとするときにまだ外が明るければ、カーテンを閉め、すべての電気を消して寝室をできるだけ暗くする。スリープマスクを使って、真っ暗にするのもいい。
   • 外がまだ暗い場合は、朝目覚めるためのライトボックスを購入しましょう。これらは通常、季節性感情障害や季節性うつ病の治療に使われるが、時差ぼけの症状を防ぐこともできる。

この記事は「 時差ぼけFAQ 」を修正して作成しました： How Many Days Does It Take to Recover?" をCC BY-NC-SAの下で公開したものを改変して作成した。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。