プロが教える旅の心得：エコノミーで快適に眠る方法

エコノミークラスで睡眠をとるのは大変なことのように思えるかもしれないが、不可能ではない！確かにスペースは広くはないが、戦略的に予約すれば、航空券を最大限に活用できる。座席の選び方、居心地の良さ、そして眠りにつくための素晴らしいコツをご紹介します。このリストを読んで、次のフライトで必要な睡眠をとりましょう。

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エコノミーの座席が広い航空会社を選ぶ。

1. 座席幅が広い航空会社を選ぶと、ゆったりと体を伸ばすことができる。正直なところ、エコノミーとはいえ、快適に過ごすためにはある程度の広さが欲しいものです。予約する前に、エコノミーの座席サイズが掲載されている航空会社の比較サイトにアクセスしましょう。ついでに、座席のリクライニングの程度やアメニティの有無も調べておきましょう。

   • 例えば、ボーイング737のユナイテッド航空で短距離のエコノミーフライトを予約した場合、座席幅は16.3インチ（41cm）ですが、ボーイング737のウエストジェットで予約した場合、座席幅は23インチ（58cm）になります。

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夕方または夜間のフライトを予約する。

1. 自然なサイクルを利用して、夕方のフライトを予約しましょう。眠くなったら目を閉じればいいだけなので、体内時計に逆らわずに済む。確かに、夜中や早朝に目的地に着いても疲れは残っているかもしれないが、飛行機の中で貴重な睡眠をとったことになる！

   • オプションがあれば、直行便を予約しておくと、乗り継ぎで睡眠が妨げられることはない。

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飛行機の前方に近い窓際の席を予約する。

1. これは通常、トイレから離れた場所だ。やはり、人の出入りに煩わされたくないものだ。飛行機の前方に近い席が取れない場合は、トイレが近くにある場合、混雑したり臭ったりする可能性のある後方よりも、真ん中の席の方が良い。正確な座席を予約するときは、窓際の席を取ると、寄りかかって眠ることができる。

   • 窓側の席が空いていない場合は、通路側の席よりも真ん中の席を選びましょう。通路側の席では、すぐ隣を人が行き来するため、リラックスできないかもしれない。さらに、自分の足が通路にはみ出さないようにしなければならない。通路側の席を選ぶ利点は、トイレに行きたいときに他の乗客を起こす必要がないことだ。
   • 運よく空席のある便に乗れたとしたら、それは素晴らしいことです。フライトアテンダントに、体を伸ばせるか、誰も座っていない列に移動できるか聞いてみましょう。

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重ね着で暖かく快適に。

1. 体を締め付けない、柔らかくて通気性の良い素材を着ましょう。しばらく座っていることが多いので、ゆったりとした服を選びましょう。機内で肌寒いときは暖かく過ごせるように、また暖かすぎるときは一枚羽織れるようにしておくとよい。

   • 足が冷えやすい人は、機内で履ける保温ソックスや着圧ソックスを持っていくとよい。時には、体を温めるだけで眠りにつくのに十分なこともある。

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毛布と枕を持参する。

1. エコノミークラスには毛布がない場合がある。また、家にある肌触りの良い毛布があれば、よりリラックスできるだろう。ブランケットを体に巻きつけ、U字型のトラベルピローを首の後ろに貼り付けて、さらにサポートしましょう。こうすることで、まるでベッドにいるような気分になれる。

   • 飛行機で寝るときに前傾姿勢になることが多い人は、U字型の枕を首の前に置いて、さらに体を支えてみてください。
   • フライトアテンダントに起こされたくないなら、シートベルトを締める前にブランケットを巻いておきましょう。シートベルトが見えていれば、乗務員に邪魔されることはないはずだ。

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アイマスクと耳栓をする。

1. 煩わしい飛行機の音や光を遮断する。人によってはどこでも眠りにつくことができるが、暗くて静かなところが好きな人には難しい！ゾーンに入るには、耳栓をし、ソフトなアイマスクをしてください。これらのアクセサリーは、近くにいる乗客や乗務員に「邪魔されたくない」というメッセージを送ることにもなる。

   • 耳栓がない場合は、ホワイトノイズアプリ付きのノイズキャンセリングヘッドフォンも効果的だ。

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明るい画面を見ないようにする。

1. 電子機器はブルーライトを発し、眠りを浅くします。スマホやタブレットをスクロールするのはやめて、代わりに本や雑誌を読みましょう。フライト中ずっとそうすることができない場合は、眠りにつこうとする少なくとも30～60分前にはデバイスの電源を切るようにしましょう。

   • 座席の前にスクリーンがある場合は、明るい光に気を取られずに眠れるよう、スクリーンの電源を切ってもらいましょう。

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心を落ち着かせる音楽やポッドキャストを聴く。

1. 穏やかな音楽をかけたり、心地よいポッドキャストを聴いたりして、リラックスしましょう。これは、機内で周囲で起こっていることから気をそらすこともできる。クラシック音楽を聴いたり、オーディオブックを読んだり、誘導瞑想に従ったりするのもよい。

   • 刺激的な番組や音楽はスキップしよう。あなたが探しているのは、眠りに落ちるためのものであって、血の巡りをよくするためのものではないことをお忘れなく！

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水かハーブティーを飲む。

1. ドリンクサービスを受けたら、カフェインやアルコールは抜きましょう。確かにアルコールは眠気を誘いますが、実際には回復睡眠に入りにくくなります。アルコールはカフェインとともに脱水症状を引き起こし、眠りを浅くする。選択肢があるときは、水やハーブティー、ジュースを手に取り、フライト中も水分補給を心がけましょう。

   • 水分摂取に気をつけることもお忘れなく。頻繁にトイレに駆け込んで睡眠を妨げないように！

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長時間のフライトには、メラトニンのサプリメントを試してみましょう。

1. 眠気を誘うメラトニンを1～3mg摂取しましょう。メラトニンは睡眠サイクルを調整するホルモンで、通常、夜に最も多くなる。長時間のフライトで眠気を覚ますには、眠ろうとする30分前に1～3mgのメラトニンを飲むとよいでしょう。

   • フライト中に睡眠薬を服用する前に、医師に相談してください。睡眠薬はすぐに眠りにつくことができますが、目的地に着いたときに、ぐずぐずしたり、眠気を感じたりすることがあります。長距離フライトで長時間座席に座っている場合、睡眠導入剤は睡眠障害のリスクを高める可能性があります。

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思考を落ち着かせ、精神的にリラックスしましょう。

1. 目を閉じて休むように自分に言い聞かせましょう。ベッドに横になって天井を見つめたことがある人なら、無理に寝ようとしても無理だとわかっているはず！プレッシャーをかけるのではなく、自分に甘くなりましょう。目を閉じて深呼吸することだって、休むことに変わりはないのだから。

   • 眠りに落ちるのに苦労することが多い人は、就寝時に聴く瞑想アプリをダウンロードして、休息をとりましょう。

この記事は「 Pro Travel Tips：How to Sleep Comfortably in Economy Class" を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。